20 nejvhodnějších potravin na hubnutí

Ne všechny kalorie vznikají stejně. Různá jídla procházejí tělem různými metabolickými stezkami. Mohou mít velmi rozdílný vliv na hlad, na hormony a na to, kolik kalorií spálíte. Zde je 20 nejvhodnějších potravin na hubnutí na celém světě. Tento fakt se opírá o odborné studie a vědecké bádání.

Celé vejce

Kdysi jsme se jich báli kvůli vysokému obsahu cholesterolu, ale nyní vajíčka oslavují svůj návrat. Nové studie prokázaly, že nemají nepříznivý vliv na krevní cholesterol a nezpůsobují srdeční infarkty. Ba co víc, patří k nejlepším potravinám, po kterých můžete při snižování hmotnosti sáhnout. Mají vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a zasytí vás s velmi malým množstvím kalorií.

Jedna studie s 30 ženami s nadváhou prokázala, že vejce k snídani místo pečiva zasytí mnohem více. Tyto ženy následně během dalších 36 hodin zkonzumovali méně jídla. Jiná osmitýdenní studie zjistila, že během diety s omezeným příjmem kalorií shodili více ti, kteří snídali místo pečiva vejce.

Vejce jsou tedy nutričně neuvěřitelně hutné a mohou vám pomoci při získání všech živin, které potřebujete. Téměř všechny živiny se přitom nacházejí v žloutcích.

Listová zelenina

Pojem listová zelenina zahrnuje kapustu, špenát, mangold a mnohé další. Má několik vlastností, díky kterým se perfektně hodí pro diety na hubnutí. Má nízký obsah kalorií a uhlohydrátů, ale je plná vlákniny. Konzumace listové zeleniny je vynikající způsob ke zvýšení obsahu zkonzumovaného jídla, aniž se vám zvýšil příjem kalorií. Mnoho studií prokázalo, že díky jídlům a dietám s nízkou energetickou hustotou snědí lidé celkově méně kalorií.

Listová zelenina je také neuvěřitelně výživná a má velmi vysoký obsah všech druhů vitamínů, minerálů a antioxidantů. Patří sem i vápník, který podle několika studií dobře spaluje tuky.

Losos

Tučné ryby jako losos jsou neuvěřitelně zdravé. Jsou také velmi syté, navodí u vás pocit sytosti na mnoho dalších hodin a přitom obsahují pouze málo kalorií. Losos je plný kvalitních bílkovin, zdravých tuků a obsahuje všechny možné důležité živiny. Ryby a plody moře obecně, obsahují velmi mnoho jódu. Tato živina je nezbytná pro správnou funkci štítné žlázy. Štítná žláza je zodpovědná za optimální fungování metabolismu. Studie ukázaly, že obrovské množství lidí na celém světě nepřijímá jód v dostatečném množství.

Losos je také nabitý omega-3 mastnými kyselinami. Ty napomáhají při redukci zánětlivých procesů, které jsou ve velké míře spoluodpovědné za vznik obezity a metabolických poruch.

Dalšími výbornými alternativami tučných ryb jsou makrela, pstruh, sardinky, či sleď.

Košťálová zelenina

Mezi košťálovou zeleninu patří brokolice, květák, zelí a růžičková kapusta. Stejně jako další zelenina, obsahuje hodně vlákniny a dokáže řádně zasytit. Navíc tento typ zeleniny obsahuje celkem slušné množství bílkovin. Není jich tolik jako v živočišných potravinách nebo luštěninách, ale ve srovnání s jinou zeleninou je obsah bílkovin vysoký.

Kombinace bílkovin, vlákniny a nízké energetické hustoty dělá z košťálovin perfektní potravinu pro potřeby hubnutí. Jsou také velmi výživné, obsahují i ​​protirakovinné látky.

Libové hovězí maso a kuřecí prsa

Maso bylo nespravedlivě démonizováno. Dávali se mu za vinu všechny možné zdravotní problémy, přesto, že na to nebyly důkazy. Přestože zpracované maso ve formě polotovarů je nezdravé, podle studií nezpracované červené maso nezvyšuje riziko nemocí srdce nebo cukrovky. Podle dvou velkých studií má červené maso pouze nízkou vzájemnou souvislost s rakovinou u mužů a vůbec žádnou s rakovinou u žen.

Pravdou je, že je maso při hubnutí vhodné, protože obsahuje velké množství bílkovin. Bílkovina je živina, která nejvíce vyvolává pocit sytosti. Pokud držíte vysokoproteinovou dietu, můžete za den spálit až o 80 až 100 kalorií více. Studie prokázaly, že pokud zvýšíte příjem bílkovin na 25-30% kalorií, můžete snížit neustálou chuť na jídlo až o 60%, na polovinu omezit noční vyjídání a dokonce můžete zhubnout až o půl kila za týden víc. A to pouze tím, že k jídlu přidáte bílkoviny.

Pokud jste na nízko-uhlohydrátové dietě, klidně si dejte tučné maso. Pokud ale máte dietu se středním nebo vysokým množství uhlohydrátů, zvolte libové maso.

Vařené brambory

Z nějakého důvodu se bílé brambory přestávají těšit velké oblibě. Nicméně, mají řadu vlastností, díky kterým se dostávají do kategorie "perfektní jídlo", pokud jde o hubnutí a optimální zdraví. Obsahují velmi široký záběr živin, po trošce ze všeho, co potřebujeme. Dokonce existují lidé, kteří určitou dobu jedli pouze brambory. Brambory mají vysoký obsah draslíku, což je živina, která mnohým lidem chybí. Draslík je důležitý při kontrole krevního tlaku.

Konzumací bílých vařených brambor získáte přirozeně pocit sytosti, takže sníte méně ostatních potravin. Uvařené brambory nechte na chvíli vychladnout, vytvoří si velké množství rezistentního škrobu, což je látka podobná vláknině a podle výzkumů působí blahodárně na zdraví, i pokud jde o hubnutí.

Vynikající jsou i sladké brambory či tuřín.

Tuňák

Tuňák je dalším nízkokalorickým jídlem s vysokým obsahem bílkovin. Jde o libovou rybu, takže neobsahuje mnoho tuku. Tuňák je oblíbený mezi kulturisty a fitneskami, protože při nízkém obsahu celkových kalorií a tuku udržuje vysokou hladinu bílkovin.

Pokud chcete navýšit příjem bílkovin, ujistěte se, že kupujete konzervovaného tuňáka ve vodě, ne v oleji.

Luštěniny

Některé luštěniny mohou být při hubnutí přínosem. Patří sem čočka, černá fazole, červené fazole a jiné. Tyto potraviny mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, což jsou dvě živiny navozující pocit sytosti. Obvykle také obsahují rezistentní škrob.

Hlavním problémem je, že mnoho lidí luštěniny netoleruje. Je proto důležité, umět je vhodně upravit.

Polévky

Jak jsme již zmínili výše, díky jídlům a dietám s nízkou energetickou hustotou snědí lidé méně kalorií. Jde většinou o jídla s vysokým obsahem vody, jako je zelenina a ovoce. Ale je také možné vodu jednoduše k potravině přidat. A uvařit polévku.

Některé studie prokázaly, že pokud zkonzumujete stejné potraviny, ale uvařené v polévce, budete mít větší pocit sytosti a sníte mnohem méně kalorií.

Tvaroh

Mléčné výrobky jsou bohaté na bílkoviny. Jedním z nejlepších je tvaroh. Kalorie za kalorií, je to hlavně bílkovina s velmi malým množstvím uhlohydrátů a tuku. Konzumací velkého množství tvarohu nebo cottage úžasně podpoříte příjem bílkovin. Je to zároveň velmi zasycující jídlo, budete se cítit sytě při relativně malém množství kalorií.

Mléčné výrobky obsahují také hodně vápníku, který se podílí na procesu spalování tuků.

Avokádo

Avokádo je jedinečný druh ovoce. Většina ovoce má vysoký obsah sacharidů, avokádo je nabité zdravými tuky. Obsahují obzvláště vysoké množství mononenasycené kyseliny olejové. Stejný tuk se nachází také v olivovém oleji. Přestože obsahuje avokádo převážně tuk, je v něm i hodně vody. Není tedy natolik energeticky husté, jak byste mohli myslet.

Avokádo se výborně hodí do salátů, protože podle několika studií, obsažený tuk může výrazně zvýšit příjem živin ze zeleniny. Obsahují také množství důležitých živin, včetně vláknin a draslíku.

Jablečný ocet

Jablečný ocet je mezi zastánci zdravé výživy neuvěřitelně populární. Slouží jako pochutina do dresingů nebo zálivek. Někteří lidé si ho dokonce ředí ve vodě a tak vypijí. Mnoho studií udává, že může pomoci lidem při hubnutí. Pokud jablečný ocet zkombinujete s jídlem s vysokým obsahem uhlohydrátů, stoupne u vás pocit sytosti a během zbývajícího dne sníte o 200-275 kalorií méně.

Jablečný ocet se ukázal jako vhodný prostředek k zredukování nárůstu množství cukru v krvi, ke kterému dochází po jídle. Z dlouhodobého hlediska tak kladně ovlivňuje celkové zdraví.

Ořechy

Přesto, že mají vysoký obsah tuku, nezpůsobují přibírání. Jsou vynikající svačinkou, protože obsahují vyvážené množství bílkovin, vlákniny a zdravých tuků. Studie prokázaly, že konzumace ořechů může zlepšit metabolické zdraví a dokonce přispět k hubnutí. Také se ukázalo, že lidé, kteří jedí ořechy, jsou zdravější a hubenější než ti, kteří tak nečiní.

Jen se ujistěte, abyste to s ořechy nepřehnali, protože obsahují celkem velké množství kalorií. Pokud máte sklon k neustálému mlsání a pojídání různých oříšků, raději se jim vyhněte.

Některé celozrnné potraviny

Navzdory jejich neblahé reputaci z posledních let, existují některé obiloviny, které jsou jednoznačně zdravé. Patří sem některé bezlepkové celozrnné potraviny, které jsou plné vláknin as mírným množstvím bílkovin. Zmínit lze oves, hnědou rýži a quinou.

V ovsu se nacházejí betaglutány, rozpustné vlákniny, díky kterým narůstá pocit sytosti, a zlepšují metabolické zdraví. Rýže, hnědá stejně jako bílá, může také obsahovat podstatné množství rezistentního škrobu. Hlavně pokud ji uvaříte a necháte vychladit.

Mějte na vědomí, že rafinované zrna jsou pohromou. A někdy potraviny, které jsou podle štítku "celozrnné", jsou vlastně polotovary, zpracované nezdravé potraviny, které jsou nebezpečné a způsobují přibírání.

Pokud jste na dietě s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů, vyhýbejte se obilninám, protože obsahují vysoké hodnoty uhlohydrátů. Jinak ale není nic špatného na tom, když zvolíte některou z těch zdravějších obilovin.

Chilli papričky

Při dietě na redukci hmotnosti mohou pomoci i chilli papričky. Obsahují látku zvanou kapsaicin, která se podle některých studií ukázala jako vhodný pomocník při snížení apetitu a zvýšení spalování tuků. Tato látka se dokonce prodává jako doplněk stravy a je častou ingrediencí mnoha komerčních doplňků na hubnutí. Jedna studie prokázala, že konzumace jednoho gramu červené chilli papričky sníží apetit a zvýší spalování tuků u těch lidí, kteří papričky nekonzumují pravidelně.

Chilli nemělo žádný vliv na lidi, kteří jsou zvyklí na konzumaci kořeněných jídel, to znamená, že se vůči chilli dá vybudovat jakási forma tolerance.

Ovoce

Většina expertů na zdraví a zdravý životní styl souhlasí, že ovoce je zdravé. Má také určité vlastnosti, díky kterým jej lze označit jako vhodné při hubnutí. Přesto, že ovoce obsahuje cukr, má nízkou energetickou hustotu a chvíli trvá, dokud ho požvýkáme. Plus, vláknina pomáhá zabránit tomu, aby se cukr uvolnil do krevního oběhu příliš rychle. Jediní, kdo by se měli vyhýbat nebo minimalizovat příjem ovoce jsou lidé na ketogenické dietě (s velmi nízkým obsahem uhlohydrátů). Případně ti, kteří trpí na intoleranci fruktózy.

Pro všechny ostatní je ovoce efektivním (a lahodným) doplňkem při hubnoucí dietě.

Grapefruit

Jedním z vyzdvihovaných ovocí je grapefruit, protože jeho dopad na kontrolu hmotnosti byl přímo studován. Ve studii, které se zúčastnilo 91 obézních jedinců, zkonzumovali půl čerstvého grepu před každým hlavním jídlem. Během 12 týdnů takto zhubli 1,6 kg. Grapefruitová skupina také snížila svoji inzulínovou rezistenci, což je metabolická abnormalita spojována s různými chronickými onemocněními.

Takže, pokud si dáte půl grapefruitu přibližně půl hodinu před jídlem, můžete získat lepší pocit zasycení a snížit celkové množství přijatých kalorií.

Semínka chia

Semínka chia patří celosvětově k potravinám s nejvyšší nutriční hodnotou. Na 30 gramů obsahují 12 gramů uhlohydrátů. To je dost hodně, ale z toho 11 gramů je vláknina. Tím se stávají semínka chia potravinou s nízkým obsahem uhlohydrátů a jedním z nejlepších zdrojů vlákniny na světě.

Díky vší té vláknině dokáží chia absorbovat až 11-12 násobek své hmotnosti vody, získají tak gelovou konzistenci a tímto gelem pokryjí žaludek. Ačkoli některé studie prokázaly, že semínka chia pomáhají při redukci apetítu, není jejich vliv na hubnutí výrazný.

Díky jejich nutričnímu složení má smysl, aby se semínka chia staly užitečnou součástí diet na hubnutí.

Kokosový olej

Ne všechny tuky vznikají stejně. Kokosový olej obsahuje velké množství mastných kyselin se střední délkou řetězce, které se nazývají triglyceridy se středně dlouhým řetězcem. V porovnání s jiným tuky, tyto mastné kyseliny podporují zasycení. Také zvyšují množství spálených kalorií. Existují také dvě studie, jedna se týkala mužů a druhá žen, podle kterých vede konzumace kokosového oleje k redukci množství břišního tuku.

Samozřejmě, kokosový olej obsahuje kalorie, takže přidat ho k tomu, co už teď konzumujete, by nebyl nejlepší nápad. Nejde o to, abyste do svého jídelníčku kokosový olej přidali, ale abyste tuky na vaření kokosovým olejem nahradily.

Je vhodné zmínit i extra panenský olivový olej, protože jde pravděpodobně o nejzdravější tuk.

Plnotučné jogurty

Dalším z vynikajících mléčných výrobků je jogurt. Obsahuje probiotické bakterie, které mohou zlepšit činnost vašich střev. Zdravá střeva mohou pomoci při ochraně proti zánětlivým onemocněním a odolnosti vůči leptinu. Je to hlavní hormonální hnací mechanizmus obezity.

Ujistěte se ale, že si vybíráte plnotučný jogurt. Studie prokázaly, že plnotučné mléčné výrobky, a ne ty nízkotučné, snižují riziko obezity a cukrovky druhého typu. Nízkotučné jogurty jsou obvykle plné cukru, takže je lepší vyhýbat se jim jako moru.