6 osvědčených způsobů odstranění břišního tuku

Mít nadváhu neznamená nutně nebýt zdravý. Množství lidí s nadváhou se těší výbornému zdraví. Právě naopak, mnoho lidí s normální váhou má metabolické problémy spojené s obezitou. Je to proto, že samotný podkožní tuk není až takový problém. Tedy alespoň ze zdravotního hlediska. Jde spíše o kosmetický problém. Tuk, který by nás měl trápit je právě ten v oblasti břišní dutiny, břišní tuk. (Fukuda, 2018) Pokud máte v oblasti pasu nadbytek tuku, měli byste s tím něco udělat.

Množství břišního tuku se většinou určuje změřením obvodu pasu. To víte lehce udělat i doma. Cokoliv nad 102 cm u mužů a 88 cm u žen se označuje jako abdominální obezita.

Existuje pár osvědčených strategií, které se zaměřují přímo na úbytek břišního tuku. Zde je šest z nich.

Nejezte cukr ... a vyhýbejte se slazeným nápojům jako moru

Cukr přidávaný do potravin a nápojů je extrémně nezdravý. Studie ukazují, že má jednoznačně škodlivé účinky na metabolické zdraví. (Jensen, 2018) Cukr je půl na půl glukóza a fruktóza. A fruktózu dokáží metabolizovat pouze játra. (Bray, 2007) Pokud konzumujete hodně rafinovaného cukru, zaplavíte játra fruktózou a ta je nucena přeměnit ji na tuk. (Faeh, 2005)

Množství studií prokázalo, že nadbytečný příjem cukru, hlavně kvůli obrovským množstvím fruktózy, může vést ke zvýšenému ukládání tuku v oblasti břicha. Mnozí odborníci se domnívají, že právě toto je primární mechanismus škodlivých dopadů cukru na zdraví... vzrůstá břišní a játrový tuk, to vede k inzulínové rezistenci a ústí do metabolických problémů. (Stanhope, 2009; Zhang, 2017)

Z tohoto hlediska je tekutý cukr ještě horší. Tekuté kalorie mozek "nezaregistruje" stejně jako tuhé kalorie. Takže pokud pijete slazené nápoje, zkonzumujete mnohem více celkových kalorií. (Mattes, 2009; Appelhans, 2013) Studie ukazují, že slazené nápoje způsobují až o 60% vyšší riziko obezity u dětí (pokud je pijí denně). (Ludwig, 2001)

Udělejte rázné rozhodnutí a zminimalizujte množství cukru ve vašem jídelníčku, slazené nápoje eliminujte úplně. Týká se to slazených nápojů, ovocných džusů, různých energetických nápojů, ale také slazené kávy a čaje. Uvědomte si, že nic z tohoto se nevyrovná čerstvému ​​ovoci. Ovoce je extrémně zdravé a obsahuje množství vlákniny, která zmírňuje negativní dopady fruktózy. Množství fruktózy, kterou získáte z ovoce je zanedbatelné oproti potravinám s vysokým obsahem rafinovaného cukru.

Mimochodem, pokud chcete snížit příjem rafinovaného cukru, musíte začít číst štítky na potravinách. Dokonce i potraviny označené jako zdravé mohou obsahovat obrovské množství cukru.

Na závěr: Nadměrná konzumace cukru může být primárním spouštěčem při hromadění břišního tuku. Týká se to hlavně sladkých nápojů, jako jsou nealkoholické nápoje a ovocné džusy.

Zvýšený příjem bílkovin by mohl být nejlepší strategií na redukci břišního tuku

Pokud jde o hubnutí, jsou bílkoviny nejdůležitější makroživiny. Je dokázáno, že snižují chutě o 60%, podporují metabolismus 80-100 kaloriemi denně a napomáhají při snížení množství denně zkonzumovaných kalorií až o 441 kalorií. (Leidy, 2011; Veldhorst, 2009; Johnston, 2002; Weigle, 2005)

Pokud je vaším cílem hubnutí, je přidání bílkovin do vašeho jídelníčku snad jediná a nejefektivnější změna, kterou musíte udělat. Nejen že vám pomohou shodit... mohou vám pomoci zabránit i při opětovném přibývání. (Leidy, 2015)

Existují důkazy, že jsou bílkoviny zvláště účinné při boji s břišním tukem. Jedna studie ukázala, že množství a kvalita zkonzumovaných bílkovin je v nepřímé úměře s břišním tukem. (Loenneke, 2012) To znamená, že lidé, kteří konzumovali více a lepších bílkovin, měli mnohem méně břišního tuku. Jiná studie z Dánska ukazuje, že bílkoviny, hlavně ty živočišné, souvisí s výrazně sníženým rizikem přibírání v oblasti pasu. Šlo o 5 let probíhající výzkum. Tato studie také prokázala, že rafinované sacharidy a rostlinné oleje zvyšují množství břišního tuku, ale ovoce a zelenina jeho množství snižují. (Halkjaer, 2006)

Takže, pokuste se zvýšit příjem čerstvých vajec, ryb, mořských plodů, masa, drůbeže a mléčných výrobků. Jsou to nejlepší zdroje bílkovin.

Pokud se boříte s tím, jak do svého jídelníčku zapracovat dostatek bílkovin, můžete zvolit i kvalitní proteinový doplněk (např. syrovátkové bílkoviny). Jde o zdravý a vhodný způsob na zvýšení jejich celkového příjmu.

Bonusový tip: Vařte na kokosovém oleji. Některé studie prokázaly, že 2 lžičky kokosového oleje denně mírně snižují množství břišního tuku. (Assuncao, 2009; Liau, 2011)

Na závěr: Konzumace dostatečného množství bílkovin je velmi účinný způsob hubnutí. Některé studie tvrdí, že jsou bílkoviny zvláště efektivní v zabránění hromadění břišního tuku.

Vynechejte z jídelníčku sacharidy

Omezený příjem sacharidů je velmi efektivní způsob odbourávání tuků.

Je to podložené množstvím studií... když lidé vynechají sacharidy, sníží se jejich apetit a váha jde dolů. (McClernon, 2007) Přes 20 náhodných testů ukázalo, že diety s nízkým příjmem sacharidů vedou k dvoj- až trojnásobně většímu úbytku hmotnosti než diety s nízkým obsahem tuků. (Dyson, 2007; Brehm, 2003; Samaha, 2003) Je to tak, i když nízkosacharidové skupiny mohou jíst kolik jen chtějí, zatímco nízkotukové skupiny mají limity na přijaté kalorie a hladoví. Diety s nízkým obsahem sacharidů vedou k rychlé redukci váhy z vody, přičemž se jedná o téměř okamžité výsledky. Velký rozdíl na váze vidno již během několika dní.

Existují také studie porovnávající nízkosacharidové a nízkotukové diety. Nízkosacharidové diety se přitom zaměřují na tuk v oblasti břicha, okolo vnitřních orgánů a v játrech. (Gover, 2015; Browning, 2011) Znamená to, že velká část tuku odbourána při nízkosacharidové dietě pochází z oblasti břicha, což je vlastně nebezpečný tuk zodpovědný za mnoho zdravotních problémů.

Mělo by stačit, pokud se budete jednoduše vyhýbat rafinovaným sacharidům (bílé pečivo a chléb, těstoviny, atd.). Obzvlášť, pokud přitom zároveň bude váš příjem bílkovin výrazný.

Pokud ale chcete zhubnout rychle, snižte sacharidy na 50 gramů denně. Dostanete tak tělo do ketózy, utlumí se váš apetit a tělo začne spalovat tuky. Nízkosacharidové diety přinášejí samozřejmě kromě hubnutí i spoustu dalších zdravotních benefitů. Například v případě, že trpíte cukrovkou druhého typu. (Feinman, 2015)

Na závěr: Studie prokázaly, že diety s nízkým obsahem sacharidů jsou nejefektivnější při odbourávání tuku z oblasti břicha, okolo vnitřních orgánů a v játrech.

Jezte potraviny bohaté na vlákninu... hlavně viskózní vlákninu

Často se tvrdí, že konzumace množství vlákniny může pomoci při hubnutí. Je to pravda, ale nesmíme zapomínat, že ne každá vláknina je stejná. Zdá se, že efekt na vaši váhu může mít hlavně viskózní vláknina. (Chutkan, 2012) Jde o vlákninu, která váže vodu a vytvoří hustý gel, který se "usazuje" ve střevě. Tento gel může výrazně zpomalit pohyb potravy přes žaludek a tenké střevo, zpomalí trávení a absorpci živin. Výsledkem je prodloužený pocit sytosti a snížení apetitu. (Thompson, 2017)

Nejlepší cesta jak získat více vláknin je jíst množství rostlinné stravy, tedy zeleninu a ovoce. I luštěniny a některé obiloviny jako oves jsou dobrým zdrojem vláknin. Můžete také zkusit výživové doplňky s obsahem vlákniny jako je glukomannan. Jde o nejviskóznější jedlou vlákninu, která existuje. Mnohé studie prokázaly její účinek při hubnutí. (Zalewski, 2015; Kaats, 2015)

Na závěr: Existují důkazy, že rozpustné vlákniny mohou mít vliv na snížení množství břišního tuku a tím působit na zlepšení metabolického zdraví.

Aerobní cvičení je při redukci břišního tuku velmi efektivní

Cvičení je důležité z několika důvodů. Patří k tomu nejlepšímu, co můžete udělat pro dlouhý a zdravý život bez nemocí.

Mějte ale na paměti, že se zde nemluví o cvicích na břišní tuk. Odstranění tuku z jednoho konkrétního místa nelze cvičením. V jedné studii se zaměřili na 6 týdenní trénink čistě břišní oblasti. No nemělo to žádný měřitelný efekt na obvod pasu, resp. množství tuku v oblasti břicha. (Vispute, 2011) Třeba ale říci, že některé typy cvičení mohou být velmi účinné.

Aerobické cvičení jako chůze, běh, plavání, atd. se podle několika studií ukázaly jako nejlepší na redukci břišního tuku. (Vissers, 2013; Ismail, 2012) Je to také prevence proti opětovnému tloustnutí. Vyplývá z toho, že cvičení je při udržování hmotnosti obzvláště důležité. (Hunter, 2010)

Cvičení také snižuje riziko zánětlivých procesů, hladinu cukru v krvi a riziko všech ostatních metabolických abnormalit spojovaných s centrální obezitou. (Ostman, 2017)

Na závěr: Pokud se pokoušíte zbavit břišního tuku, může být cvičení velmi efektivní. Má také množství jiných zdravotních výhod.

Zaznamenávejte si kolik a jakých potravin přesně sníte

Je důležité, co jíte. Ví to téměř každý. Nicméně, mnoho lidí ani netuší, co ve skutečnosti konzumuje. Myslí si, že jedí vysokoproteinové a nízkosacharidové věci. Ve skutečnosti je ale zvyknou velmi podceňovat nebo naopak přeceňovat. Je proto podstatné odsledovat si tyto záležitosti, pokud chcete mít skutečně optimální jídelníček.

Neznamená to, že od nynějška až do konce života musíte vše převažovat a proměřovat a kaloricky vyhodnocovat. Ale čas od času si na pár dní takovou kontrolu udělat, vám může pomoci při změně jídelníčku správným směrem.

Pokud chcete navýšit příjem bílkovin na doporučených 25-30% kalorií, nestačí pouze zvýšit konzumaci potravin bohatých na bílkoviny. Musíte si toto množství změřit a vyladit ho, abyste se dopracovaly k cílové hodnotě.

Na závěr: Každých pár měsíců si odvažte a proměřte na kalorie všechno, co jíte. Budete vědět, jak jste na tom s vaším momentálním jídelníčkem.