Jak zhubnout

Jak funguje hubnutí

Podstata hubnutí

V podstatě je to úplně jednoduché. Vaše váha závisí na množství přijaté energie (kalorií v jídle a pití) a množství energie, kterou vaše tělo vydá (spálí):

• Pokud se množství přijaté energie rovná množství energie vydané, váha zůstává na stejné úrovni.
• Pokud přijmete více kalorií než spálíte, přibíráte. Tato přebytečná energie se mění na tuk a ukládá se ve vašem těle.
• Pokud přijmete méně kalorií než spálíte, hmotnost ztrácíte. Tělo musí sáhnout do tukových zásob, aby získalo energii, kterou potřebuje.

Takže, abyste zhubli, potřebujete se dostat do kalóriového deficitu. Dosáhnout ho můžete tak, že budete:

• Méně jíst (nižší příjem kalorií z jídla)
• Mít více fyzické aktivity (spálení většího množství kalorií)

V 0,45 kg tuku je 3500 kalorií. Z toho vyplývá, že pokud každý den okleštíte příjem o přibližně 500 kalorií, můžete každý týden zhubnout 0,45 kg.

Nejlepší je nezhubnete-li příliš rychle. Hmotnost byste měli snižovat postupně. Pokud zhubnete více než jeden kilogram za týden, přicházíte spíše o svalovou hmotu, než o tuk. Toto není vhodné, trvalé hubnutí. V průměru se doporučuje za týden zhubnout půl až jeden kilogram.

Tip: abyste zhubli, musí být příjem energie nižší než její výdej. Ve zkratce, musíte méně jíst a více se hýbat.

Stálá změna životního stylu

Někteří lidé zredukují svoji hmotnost dodržováním krátkodobých striktních diet. Jakmile však dietu ukončí, vracejí se ke svým starým stravovacím návykům a jejich hmotnost znovu stoupá. Snížení hmotnosti a její udržení vyžaduje trvalou změnu životního stylu. Patří sem záležitosti jako:

• Druhy potravin a nápojů, které obvykle kupujete
• Druhy jídel, které konzumujete
• Stravovací návyky
• Množství fyzické aktivity, které se věnujete

Tip: požádejte rodinu nebo přátele, aby vám pomohli při přechodu na zdravý životní styl a podpořili vás při jeho udržení. Pouvažujte nad změnou životního stylu celé rodiny.

Než začnete

Rozhodující je motivace

Abyste zhubli a hmotnost si udržely, potřebujete nutně správnou motivaci, tedy skutečně chtít zhubnout a zároveň zlepšit svůj dosavadní životní styl. Žádný dietní plán nebude fungovat, pokud vy sám skutečně netoužíte zhubnout. Možná se vám nezdá, že by vám vaše nadváha nebo obezita způsobovala problémy. V takovém případě nejste na hubnutí dostatečně motivovaný. Je to samozřejmě v pořádku, pokud jste si vědomi zdravotních rizik.

Tip: sepište si důvody, proč chcete zhubnout. Motivaci hledejte v tomto seznamu.

Stanovení jasných cílů s realistickými časovými rámci

Stanovte si jasný cíl úbytku hmotnosti v rámci střízlivě zvoleného časového rámce. Někteří lidé se snaží dostat na svou ideální hmotnost. Častokrát ale jde o velký pokles hmotnosti a může se stát, že vás pomalé pokroky rozladí a vzdáte to. Takže je vhodné, pokud si hubnutí rozdělíte do několika etap. Například, stanovte si za cíl zhubnout za následujících 4-6 týdnů 4 kg. Když to dosáhnete, můžete si stanovit další cíl, atd.

Ve většině případů začnou lidé pociťovat pozitivní vliv na zdraví již při ztrátě 5-10% z původní hmotnosti. Například, pokud byla vaše počáteční hmotnost 100 kg, budete se cítit zdravěji už při redukci o 5-10 kg, ačkoli to ještě nebude vaše ideální hmotnost.

Tip: snažte se hubnout plynule, přibližně 0,5-1 kg za týden. Většina lidí se cítí zdravotně lépe již při ztrátě prvních 5-10% z hmotnosti.

Vytvoření "akčního plánu"

Abyste si při hubnutí stanovily realistické cíle, je také vhodné vytvořit si akční plán. Buďte reální a střízlivě zvažte, co bude mít na vaši hmotnost největší vliv. Například, pokud si nyní dopřejete každý den kousek koláče, mělo by být součástí vašeho plánu, zredukovat to na dva večery týdně. Váš plán by měl obsahovat tři hlavní cíle a až když je dosáhnete, můžete plán smazat a popřemýšlet nad dalšími změnami. Podstatou tohoto celého je stanovit si malé, postupné změny, které dokážete dodržovat do konce života.

Sledování aktuálního příjmu potravy

Je vhodné vědět, kolik toho normálně sníte. Snažte se psát si "deníček" se vším, co jste za týden snědli. Zapište si i nejdrobnější pamlsky. Je nějaká část dne, kdy máte sklon více jíst či mlsat? Jíte tři hlavní jídla denně? Jíte i tehdy, když to nepotřebujete? Častokrát jde prostě jen o to, abyste jedli méně, než dosud.

Tip: nezapomínejte na nápoje. Některé obsahují velké množství kalorií, včetně alkoholu a bublinkových nápojů.

Jídlem ke snížení hmotnosti

Cíl - zdravá a vyvážená dieta

Zdravá dieta znamená:

• Třetina zkonzumovaných jídel by měla obsahovat potraviny na bázi škrobu (např. cereálie, chléb, brambory, rýže, těstoviny). Pokud je to možné, volit celozrnné potraviny.
• Konzumovat mnoho vláknin. Mezi potraviny bohaté na vlákniny patří celozrnný chléb, hnědá rýže a těstoviny, ovesné vločky, hrách, čočka, fazole, obilí, ovoce a semena.
• Jíst ovoce a zeleninu minimálně 5 krát denně, v ideálním případě 7-9 krát denně. Ovoce a zeleninu volíme místo vysokokalorických a tučných jídel, pokud máme chuť na něco malého, případně pokud pociťujeme hlad.
• Omezit tučná jídla jakými jsou mastné maso, sýry, plnotučné mléko, smažená jídla, máslo atd. Zvolit alternativy s nižším obsahem tuku, např .: odtučněné nebo polotučné mléko namísto plnotučného,
• Pomazánky s nízkým obsahem tuku, mononenasycené nebo polynenasycené pomazánky místo másla,
• Libové maso nebo drůbež, grilované, pečené nebo dušené jídlo namísto smažených. Při smažení používat rostlinný olej - slunečnicový, řepkový nebo olivový.
• Vyhýbat se slazeným nápojům a potravinám jako čokoláda, sladkosti, sušenky, koláčky, atd.
• Omezit jídla s vysokým obsahem tuku nebo cukru typu take-away nebo fast-food.
• Jíst tři hlavní jídla denně a nevynechávat jídla. Snídat. Každé jídlo jíst pomalu. Vynechávání jídel způsobí pouze to, že se budete cítit mnohem hladovější, budete myslet více na jídlo a večer se budete přejídat, případně budete jíst nevhodné drobnosti mezi jídly.
• Snažit se méně solit a vyhýbat se slaným jídlům.
• Zahrnout každý týden 2-3 porce ryb. Alespoň dvě porce by měly být "mastné", jako např. sleď, makrela, sardinky, uzenáče, losos nebo tuňák.

Tip: jídla s nižším obsahem tuku jsou obecně vhodnější. Ale zapamatujte si, některé nízkotučné jídla a nápoje jako alkohol, slazené nápoje a sladkosti stále obsahují velké množství kalorií.

Extra tipy na hubnutí

• Jezte pravidelně. Pomůže vám to rychleji spalovat kalorie a zabrání, abyste dostali přílišný hlad. Pravidelné stravování může pomoci při regulaci hormonů zodpovědných za kontrolu hladu. Pomáhá také při nastavení rutiny ve stravování, snížení pokušení a při sebekontrole při výběru jídla.
• Snídejte. Snídaně napomáhá při kontrole hladiny cukru v krvi, nastartuje váš metabolismus a zabrání mlsání. Vhodné snídaně jsou základem, doplněním energetické hladiny zvyšují vaši výkonnost během dne.
• Ujistěte se, že je vaše strava vyvážená. Zamyslete se nad tím, co se dostane v průběhu dne na váš talíř. Polovinu talíře by měla zabírat zelenina nebo ovoce. Čtvrtina talíře by měla obsahovat maso, ryby, luštěniny nebo jiné zdroje proteinů. Další čtvrtina škrob - rýže, těstoviny, brambory nebo chléb. Vyvážené jídlo vás zasytí a dodá vám všechny živiny, které potřebujete. Hladina cukru v krvi vám nebude kolísat a nebudete pociťovat hlad.
• Nevyhladujte se příliš. Pokud zůstanete déle bez jídla, může se stát, že při dalším jídle toho zkonzumujete mnohem více než je nutné, případně sáhnete po nezdravých pamlscích. Zabráníte tomu tak, že budete jíst každé 3-4 hodiny.

Plánování jídelníčku

Je důležité plánovat dopředu. Mohli byste si sestavit jídelníček na každý den. Takto budete přesně vědět, kolik potravin zkonzumujete. Je to lepší než prohledávání spíže nebo ledničky před jídlem.

Nejlepší je oddělit jedení od jiných aktivit. Pomůže to při dodržení jídelníčku. Snažte se proto nejíst během chůze, sledování televize, atd.

Tip: naplánujte si zítřejší jídelníček už dnes.

Změna stravovacích návyků

Je možné vylepšit vaše stravovací návyky?

• Co jíte jako malé občerstvení či pamlsek? Pokuste se vyměnit čokolády, koláčky nebo chipsy za ovoce.
• Přidáváte si na talíř, přestože jste již plný?
• Vynechání jídla nebývá dobrý nápad. Zní to lákavě, ale mnozí lidé jen vyhladoví, jedí drobné občerstvení mezi hlavními jídly a při dalším hlavním jídle snědí příliš. Jedení v pravidelných časech je první důležitou změnou. Nejlepší je dodržovat tři zdravá jídla denně.
• Jíte stále větší a větší porce? Pokuste se porce hlavního jídla zmenšovat. Nemějte pocit, že musíte talíř vyprázdnit. Případně změňte talíře za menší. Takto si budete automaticky nabírat menší porce.
• Míváte vždy dezert? Vyměňte sladké pečivo za lehký jogurt.
• Jíte rychle? Přidáváte si na talíř, zatímco druzí snědli teprve polovinu? Lidé s nadváhou většinou jedí rychleji než hubenější lidé. Snažte se každé sousto žvýkat déle a jíst pomaleji.
• Dopřejete si čas, abyste se cítili sytý? Trvá to 15 až 20 minut, dokud mozek zaregistruje, že jste sytý. Hormony, které regulují váš apetit potřebují čas, aby se nastartovaly. Takže pomalé jedení a dostatek času na uvědomění si, že jste již plný, také pomůže při snížení hmotnosti.
• Díváte se při jídle na televizi? Někdy i takové rozptylování a nesoustředěné jedení může způsobit, že se přejídáte. Během jídla si sedněte ke stolu, soustřeďte se na to, co jíte, vychutnejte si jídlo. Uvědomujte si více vaše jídlo a stravovací návyky.

Tip: jíst každý den tři hlavní jídla, včetně snídaně, je lepší než vynechávání jídla. Jíst pomalu, žvýkat déle. Mezi každým soustem odložte vidličku a nůž na talíř.

Změna v nákupech potravin

Krokem vpřed při zlepšování stravovacích návyků je i změna obsahu nákupních vozíků. Například, pokud si nekoupíte keksíky, nebudou vás ve spíži lákat. Na většině potravin je napsáno, co která obsahuje, takže můžete nakupovat zdravěji. Pomůže i sepsání nákupního seznamu. Dokud zjistíte, která jídla a potraviny jsou zdravější, srovnávejte jejich štítky.

Tip: nenakupujte, když jste hladový. Nejvhodnější je to po jídle. Zabraňte pokušení tím, že lákavé sladkosti a pamlsky prostě nekoupíte.

Vyzkoušet nové recepty

Většina lidí má ustálený seznam receptů a jídel, které obměňují pořád dokola. Může jít o oblíbené jídla, ale častokrát je třeba přizpůsobit, případně vyhledat nové, zdravější recepty.

Tip: pokud jste na redukční dietě, pokuste se každý týden naučit jeden nový recept. Když dosáhnete svou cílovou hmotnost, budete mít k dispozici velké množství zdravých jídel, díky kterým si svou novou hmotnost udržíte.

Naučit se jíst polévky

Je dokázáno, že polévka vás zasytí na delší dobu. Zároveň, pokud si jako první chod dáte polévku, nebudete mít při hlavním jídle tendenci přejídat se. Pokud si například dáte kuře se zeleninou ak tomu sklenici vody, budete se určitou dobu cítit sytý. Pokud si však ze stejných surovin a vody uděláte polévku, uspokojíte svůj hlad na mnohem delší dobu. Předpokládá se, že je to proto, že se váš žaludek vyprázdní pomaleji pokud zkonzumujete polévku, než když sníte kuře se zeleninou a dodatečně zapijete vodou. Žaludek bude déle roztažený a tak do mozku vysílá signály, které na delší dobu vypnou pocit hladu.

Tip: ujistěte se, že jíte polévky s nízkým obsahem tuku. Vyhýbejte se krémovým nebo vysokokalorickým polévkám.

Máte fyzický pocit hladu?

Váš apetit je velmi mocný protivník. To je také důvod, proč je pro mnohé tak těžké zhubnout. Je pravda, že někteří lidé pociťují hlad častěji než jiní. Nicméně samotný fakt, že cítíte hlad neznamená, že vaše tělo jídlo skutečně potřebuje. Někdy je to jen psychický pocit hladu. Hlad pociťujeme například tehdy, pokud jsme unavení, rozzlobení, rozčilení, nebo pokud se nudíme.

Zamyslete se nad tím a snažte se odolat a nejíst hned při prvním pocitu hladu. Jste skutečně fyzicky hladový, nebo potřebujete zasytit emocionální hlad? Pokud máte neustále na něco chuť, pokuste se dobu mezi hlavními jídly vyplnit ovocem a zeleninou. Obsahují velké množství vláknin, no málo kalorií.

Tip: pijte hodně vody a jezte hodně ovoce a zeleniny, tím snížíte fyzický pocit hladu. Zamyslete se, zda nemáte nutkání jíst z jiných, emocionálních důvodů.

Na okraj o speciálních dietách

Najdeme množství reklam a doporučení týkajících se "zázračných" diet, ty však často vůbec nepomáhají. Důvodem je mnohdy samotný fakt, že po ukončení diety se vrátíte ke svým starým stravovacím návykům, takže vaše hmotnost opět stoupá.

Tip: často nepotřebujete žádnou speciální dietu, ale celoživotní změnu stravovacích návyků, která se stane pouze částí celkového zdravějšího životního stylu.

Pozor na to, co pijete

Mnozí lidé pijí na uhašení žízně nápoje plné kalorií. Slazené nápoje jako je kola, čaj a káva s mlékem a cukrem, mléko a alkoholické nápoje, ty všechny obsahují kalorie. Jednou z nejlehčích cest, jak snížit příjem kalorií je pití vody jako hlavního nápoje.

Některé studie radí, vypít sklenici vody před každým jídlem. Záměrem je, vyvolat pocit sytosti již během jídla, čímž samozřejmě zkonzumujete méně. Nicméně, ani přílišné pití vody není vhodné. V ojedinělých případech může být dokonce nebezpečné.

Tip: naberte si vodu do láhve a uložte ji do lednice. Chlazená voda je velmi osvěžující.

Zvyšte fyzickou aktivitu

Pro dospělého jedince se doporučuje minimálně 30 minut mírné fyzické aktivity alespoň pětkrát do týdne. Pokud však máte nadváhu nebo jste obézní a snažíte se zhubnout, měli byste zvýšit limit na 60 až 90 minut denně.

Mírná fyzická aktivita zahrnuje: rychlá chůze, jogging, tancování, plavání, badminton, tenis, atd. K tomu je třeba přidat i činnosti v rámci běžné denní rutiny. Například jděte po schodech místo výtahem, do práce či školy přejděte pěšky nebo na kole. Vyhýbejte se příliš dlouhému vysedávání před televizí nebo počítačem. Během práce si dělejte pravidelné přestávky. Svou dávku pohybu nemusíte vyčerpat najednou, klidně si ji rozdělte do bloků, např. po 10-15 minutách.

Tip: cvičení a pohyb si přidávejte postupně. Pokud nejste zvyklý na fyzickou aktivitu, zkuste začít 30 minutovou rychlou chůzí a každý den nabalujte další činnosti.

Sledujte své zvyky a pokrok

Tak, jak vám sepisování toho, co jíte může pomoci při nastartování hubnutí, pomáhá i při sledování vašeho stravování během snižování hmotnosti. Mnoha lidem pomůže pouze to, že si vše zapíší. Stejný deníček si můžete psát i pro fyzickou aktivitu.

Je také důležité, abyste se pravidelně, stačí jednou za týden, vážili. Vidíte tak, jak postupujete. Shodit první kilogram je nejjednodušší. Je to způsobeno tím, že jako první ztrácíte vodu. Postupně se ztráta na váze zpomaluje. Je to úplně normální. Nebuďte také znechucený, pokud se vaše hmotnost v průběhu několika dnů mírně zvýší. Dbejte na celkový trend v hubnutí v horizontu několika měsíců.

Tip: pravidelné vážení a podpora lékaře nebo dietologa jsou velmi nápomocné.

Nechte si pomoci

Někteří lidé jsou dostatečně motivovaní a mají k dispozici veškeré informace k tomu, aby zhubli, takže pomoc jiných nepotřebují. Nemusíte se však snažit zhubnout sám. Můžete se obrátit na svého lékaře nebo přímo na specialistu, či na konzultanta z oblasti dietologie.

Medikamentózní léčba a hubnutí

Pro některé lidi, kteří se snaží zhubnout, může být řešením medikamentózní léčba. Neexistují však žádné zázračné tablety. Vždy jde o to, že vedle diety musíte změnit svůj životní styl a zvýšit fyzickou aktivitu.

Chirurgický zákrok a snížení hmotnosti

Chirurgický zákrok by mohl být řešením, pokud trpíte vysokým stupněm obezity. Chirurgie však přichází na řadu až tehdy, když všechny ostatní metody selhaly (včetně diet a zvýšení fyzické aktivity). Výsledky jsou pak obecně velmi příznivé a pacienti podstatně sníží svou hmotnost. Jde však o speciální chirurgii a velký operační zásah. V některých případech se chirurgický zákrok ze zdravotních důvodů nedoporučuje, (např. z důvodu anestezie).

Chirurgie, která se zabývá snižováním hmotnosti se nazývá bariatrická chirurgie. Existuje několik metod. Jde například o zmenšení žaludku, takže nebudete schopni tolik jíst a cítíte se mnohem dříve sytý. Další metodou je bypas žaludku, kdy neabsorbujete tolik kalorií z jídla jako obvykle. Existují také novější techniky jako například aplikace intragastrického balonu (vložení malých balónů do žaludku).

Po chirurgickém zákroku je nutné změnit stravovací návyky a pacient zůstává dlouhodobě pod lékařským dohledem.

Lákadla a speciální příležitosti

Je samozřejmé, že budete mnohokrát v pokušení porušit zásady stravování a přerušit hubnutí. Důležité je uvědomit si, že během prázdnin, svátků či zvláštních příležitostí lze zhřešit a zkonzumovat i to, co jste neplánovali.

Dokážete identifikovat, co je pro vás pokušením? Někteří lidé udávají, že vyhladoví při dívání programů o jídle. A co různé vůně šířící se z kuchyně, pokud se tam připravuje něco, co máte "zakázané"? Netlačí na vás rodina a okolí, abyste jedli nebo pili více? Víte takovým lákadlům odolat? Pokud víte, že se do takové situace dostanete, připravte se na to. Například, chcete-li si vyjet do restaurace, zvolte si již předem, zda si dáte předkrm nebo pudink, ne obojí.

Tip: pokud máte na něco chuť, zkuste si očistit zuby nebo se krátce projděte.

Stres, deprese a hmotnost

Mnozí lidé jedí jen proto, že jsou ve stresu. Jak zvládáte stres vy? Je u vás stres, smutek, deprese, atd. důvod k přejídání? Pokud ano, dokážete tyto situace řešit jiným způsobem? Nabízí se například vycházka, rozhovor s přítelem či relaxační hudba.

Tip: pokud máte pocit, že vás deprese příliš omezuje, navštivte lékaře. Depresi lze léčit.

Udržení hmotnosti

Lidé často zhubnou a po ukončení diety znovu naberou na váze. Hlavním důvodem je fakt, že jejich redukční dieta byla pouze dočasnou změnou v jejich nezdravém stravování a životním stylu. Abyste si udrželi i po zhubnutí svou novou váhu, musíte udělat některé trvalé změny, to znamená:

• Pokračovat ve zdravém stravování.
• Pravidelně cvičit.
• Nastolit změny v rámci celé domácnosti. Je složité, aby jeden člen domácnosti nakupoval a jedl jinak než ostatní. Ideálním řešením je, pokud všichni přejdou na zdravou stravu.

Neznamená to, že si jídlo vychutnáme méně. Může však nějaký čas trvat, než se naučíme vychutnat si toto jiné jídlo, potraviny, recepty. Někteří lidé potřebují více podpory, aby si svou novou hmotnost udrželi.

Tip: při hubnutí se važte jednou týdně, abyste si svou hmotnost kontrolovali. Takto uvidíte, jestli náhodou znovu nepřibíráte a můžete včas zasáhnout.

Vyrovnání se s prohřešky a chybami

Lidé, kteří při hubnutí zhřešili a "sešli z cesty", mají mnohdy pocit, že to nemá smysl a že s hubnutím přestanou. Drobné prohřešky a zakopnutí jsou však normální součástí hubnutí a to, jak se s nimi vyrovnáte vás nasměruje k úspěchu nebo neúspěchu ve vašem snažení. Je samozřejmě lepší, když se z chyb poučíte, než abyste to úplně vzdali. Pokud jste udělali chybu, zaměřte se na následující body:

• Co bylo příčinou přechodného selhání?
• Jak jinak jsem mohl situaci řešit?
• Co mohu v budoucnu udělat jinak, lépe, pokud nastane stejná situace?

Zamyslete se zpětně nad důvody, proč jste se rozhodli zhubnout. Shrňte si pozitivní a úspěšné aspekty vašeho dosavadního hubnutí. Koncentrujte se na pozitivní body a na to, co jste doposud dosáhli. Všechno toto vám může pomoci při hledání opětovné motivace a přinutí vás nevzdávat se.