Zdravá strava v těhotenství

Během těhotenství se budete pravděpodobně zmítat mezi chutí na kyselé okurky a zmrzlinu. Pokud se tímto chutím poddáte s mírou, je vše v pořádku. Ale mějte na paměti, že vše, co během těhotenství zkonzumujete, ovlivňuje i nenarozené miminko.

V období těhotenství jste pro miminko jediný zdroj výživy. Každou živinu, kterou dítě potřebujete, musíte sníst. Jen vy můžete zajistit, že dítě dostane kvalitní jídlo. A měli byste vědět, které potraviny jsou pro vaše miminko vhodné.

Kalorie

Adekvátní příjem energie je pro růst a vývoj plodu velmi důležitý. Stejně důležitý je pro matku, její schopnost přizpůsobit se náporem na psychiku v podobě infekcí či případného přechodného krvácení. V těhotenství je zvýšená spotřeba energie nasměrovaná na vývoj plodu a změny v těle ženy. Na jednu stranu potřebujeme více energie kvůli růstu a vývoji plodu. Na druhou stranu více energie spotřebuje při provádění jakékoli fyzické činnosti samotná žena, která nabírá na objemu. Těhotná žena "zvětší" během těhotenství svůj objem v průměru o 20%, bude tedy potřebovat o 20% více energie, aby dokázala sama fungovat a hýbat se. Podle těchto úvah, celková kalorická spotřeba v těhotenství se dostává na 80 000 kalorií, to znamená 300 kalorií na den. Další "úprava" požadovaného množství energie by měla být založena na fyzické aktivitě těhotné. Vzhledem k tomu, že výdej energie je zaměřen velmi široce, je nejlepším indexem pro adekvátní příjem uspokojivé přibírání na váze.

Takový relativně malý nárůst příjmu kalorií na den je pro zdravé těhotenství podstatný. Denní navýšení spotřeby kalorií odpovídá přibližně kopečku zmrzliny nebo housce se sýrem. Nárůst spotřeby kalorií v první polovině těhotenství se projeví v nárůstu množství tuku u matky. Tyto zásoby tuku jsou důležitou rezervou, kterou si může vyžádat stoupající poptávka plodu po energii ve třetím trimestru, kdy dítě velmi rychle roste. Kalorie přijaté v druhé polovině těhotenství využijete při zvýšeném nároku na metabolismus, váš fyzický výkon a také rychlý růst plodu.

Proteiny

Proteiny patří v těhotenství mezi nejdůležitější živiny, protože poskytují stavební materiál pro tělesné tkáně - včetně vyvíjejícího se miminka, placenty, nárůstu objemu krve u matky a plodové vody. Během těhotenství se doporučují tři až čtyři porce proteinů denně. Skvělým zdrojem proteinů je libové maso, vejce, luštěniny nebo tofu. Stejně ryby obsahují hodně proteinů a jiných živin, ale obsahují i ​​hodně rtuti, což může být pro nervový systém vyvíjejícího se plodu velmi škodlivé. Proto by měly těhotné ženy omezit množství a druhy ryb, které konzumují. (Vyhýbat by se měli žraločímu masu, masu z mečouna, makrely královské, štíhlice, protože obsahují velké množství rtuti.) Ryby s nižším obsahem rtuti si můžete dopřát 2 krát týdně. Mezi nejčastější vyhledávané patří krevety, konzervovaný tuňák, losos, treska a sumec.

Během těhotenství vznikají komplexní nové tkáně v takovém množství jako nikdy jindy během života ženy. Pro tento účel jsou potřebné proteiny a během těhotenství nelze poptávku po nich oddělit od potřeby získat kalorie a jiné živiny. Prioritou metabolismu jsou během těhotenství energetické nároky, které vznikají. Na doplnění energie se využívají proteiny tehdy, jestliže tělo nedostává v dostatečném množství uhlohydráty a tuky. Těhotným ženám se doporučuje denně zkonzumovat 70 gramů proteinů, což je přibližně o 25 gramů více než u netěhotné ženy. Můžeme to přirovnat ke dvěma sklenicím mléka, dvěma, třem plátkům sýra či porci masa.

Uhlohydráty

Uhlohydráty by měly tvořit největší část z vašeho denního příjmu kalorií. Tyto potraviny jsou hlavním zdrojem energie pro tělo. Rozlišujeme dva druhy uhlohydrátů: jednoduché (rafinované cukry) a komplexní uhlohydráty (celé, neporušené zrna).

Rafinované uhlohydráty jako glukóza jsou pro tělo vhodné k okamžitému použití, dodávají energii bezprostředně po konzumaci. Jako příklad lze uvést kostku cukru, med, sirup, ovocné džusy a tvrdé bonbóny (pomáhají při ranních nevolnostech). Nemají žádnou nutriční hodnotu, stravě jen přidávají kalorie.

Komplexní uhlohydráty nalezneme v celých zrnech, bramborách, luštěninách (čočka, fazole, hrách). Tělo je nejdříve musí rozložit na jednoduché uhlovodíky a až poté je dokáže využít. Poskytují trvalý přísun energie. Potraviny bohaté na škrob dodávají také vlákniny a ty zrychlují trávení a napomáhají při pravidelném vyprazdňování.

Vápník

Vápník, který zpevňuje kosti a zuby se primárně nachází v mléce a mléčných výrobcích, dobrými zdroji jsou ale i brokolice a konzervované ryby. Vzhledem k tomu, že většina těhotných konzumuje pouze 75% doporučeného množství vápníku, měli byste cíleně zvýšit množství zkonzumovaného jídla s vysokým obsahem vápníku. Vhodnými zdroji jsou sýry, mléko, jogurty a zmrzlina. Pokud trpíte nesnášenlivostí vůči laktóze, zvolte zelenou listovou zeleninu, tofu, lososa a sardinky z konzervy (s kostmi), jsou také bohatým zdrojem vápníku. Těhotným ženám se doporučuje denně zkonzumovat čtyři porce potravin bohatých na vápník. Mnoho žen však jen stravou vápník doplnit nedokáže, během těhotenství jej lze po konzultaci s lékařem dodávat i v tabletové formě.

Železo

Během těhotenství se nároky na příjem železa zdvojnásobují (z 15 miligramů na 30 miligramů denně). Dodatečné železo potřebuje jednak matka a jednak plod. Důvodem je nárůst objemu množství krve v krevním oběhu matky. Miminko si zase ukládá železo do zásob, aby mělo z čeho čerpat po narození. Zdrojem železa je červené maso, celozrnné pečivo a cereálie, listová zelenina. Železo z masa se vstřebává mnohem efektivněji. Absorpci železa lze zvýšit, pokud potravinu bohatou na železo zkombinujete s potravinou bohatou na vitamín C.

Kyselina listová

Kyselina listová je důležitý vitamin rozpustný ve vodě. Ovlivňuje vývoj buněk embrya a pozdějšího plodu. Nízké hladiny kyseliny listové jsou spojovány s poruchami neurální trubice a jinými nepříznivými výsledky těhotenství. Podle různých výzkumů je vhodné konzumovat doplňky s kyselinou listovou jako prevenci poruch neurální trubice již několik týdnů před plánovaným otěhotněním a pak také během těhotenství.

V rámci prevence by měl výživový doplněk pro těhotné ženy obsahovat 400 mikrogramů kyseliny listové denně. Pokud plánujete otěhotnět, měli byste konzumovat potraviny bohaté na kyselinu listovou, jelikož její nízké hodnoty mají vliv na embryo již v začátcích těhotenství. Zdrojem je zelená listová zelenina, luštěniny (čočka, cizrna, tmavá fazole, hrách), pomerančový džus, celozrnný chléb a cereálie. Příjem velkého množství potravin ze všech těchto potravinových skupin by měl většině žen zajistit jejich nutriční požadavky během těhotenství.

Vitamíny

Vitamíny jsou podstatné pro celkové zdraví matky a dítěte. Zelenina a ovoce jsou vhodnými zdroji mnoha vitamínů. Některé jsou bohaté na vitamin C, jiné obsahují vitamíny A, B, E, minerály a kyselinu listovou. Ačkoli některé vitaminy B jsou dodávány tělu prostřednictvím zeleniny a ovoce, získáváme je také z masa, ryb, mléčných výrobků, obilovin a ořechů. Pokud se během těhotenství stravujete vhodně, získáte všechny potřebné vitamíny (s výjimkou železa, kyseliny listové a vápníku) ze stravy. Pokud však má lékař pocit, že váš jídelníček nezajišťuje všechny živiny pro vás a vaše dítě, může vám předepsat doplňky s vitamíny a minerály, které jsou určeny speciálně pro těhotné ženy. Je však nutné zmínit, že není vhodné, abyste to s vitamíny během těhotenství přeháněli. I jejich nadbytek (např. Vitaminu A) může způsobit defekty.

Tekutiny a sůl

Během těhotenství stoupne váš objem krve téměř o polovinu, takže je velmi důležité dodržovat pitný režim. Doporučený denní příjem 9 až 10 sklenic může sestávat z vody, džusu nebo mléka. Pokud vám mírně otékají kotníky, obličej nebo prsty, omezení pitného režimu vám nepomůže. Není vhodné příliš solit, ale samotná sůl by během těhotenství neměla být omezována. Střídmý příjem soli je pro těhotnou ženu důležitý.

Kofein

Požívání kofeinu během těhotenství je kontroverzní. Některé studie uvádějí, že přílišná konzumace kofeinu (nachází se v čaji, kávě, nealkoholických nápojích a čokoládě) může způsobit potrat, úmrtí plodu a porození mrtvého dítěte. Případně může zbrzdit růst plodu a způsobit abnormality v chování. No v těchto studiích se jedná o pět a více šálků kávy denně. Menší množství kofeinu (300 mg) se ukazuje jako nezávadné. O konzumaci kofeinu se můžete poradit s lékařem.

Vyhýbejte se cigaretám a jiným tabákovým výrobkům

Podíl žen, které během těhotenství kouří je na poklesu, ale stále představuje důležitý problém během těhotenství. Kouření těhotné ženy způsobuje snížení porodní hmotnosti přibližně o čtvrt kilogramu. Je jedním z nejdůležitějších faktorů odpovědných za zpomalení růstu plodu. Kouření také může vyvolat předčasný porod.

Vyhýbejte se alkoholu

Ke zpomalení růstu plodu může dojít již při konzumaci 30 nebo 60 ml alkoholu denně. Dopad konzumace menšího množství alkoholu během těhotenství zůstává stále rozporuplný, přesto je moudré během těhotenství alkohol raději vůbec nekonzumovat.