Jak zhubnout a váhu si udržet?
Poslední úprava 02.01.2023
Hubnutí je těžké, ale vědět, co přesně dělat nebo nedělat, je téměř stejně složité. Mnozí lidé nevědí jak zhubnout jednoduše proto, že svá těla stále neznají. Nebo nevěnují pozornost tomu, co již někdy v minulosti fungovalo.
Možná budete muset začít znovu běhat, začít jíst více zeleniny, můžete zkusit smoothie, nebo přestanete jíst čokoládky a čokoládové tyčinky. Ať už na vás zabíralo cokoliv, zdravé stravovací návyky jsou tou nejlepší strategií pro vaše tělo i váš životní styl.
Dělejte to, co u vás zabíralo už v minulosti. Zní to samozřejmě velmi jednoduše (nezapomínejte však, že s přibývajícím věkem se naše těla i metabolismus a tělesná konstrukce mění – jinak se hubne ve 40, jinak se hubne v 60).
Samozřejmě, existují oprávněné důvody pro změnu stravování či cvičení, například v případě těhotenství nebo zranění. A protože se tělo obvykle rutině přizpůsobí, je důležité nenechat svaly zahálet, ale klást na ně přiměřené nároky. Obzvlášť, pokud chcete výsledky vidět mnohem rychleji. Je třeba naslouchat svému tělu, jeho potřebám a nezanedbávat výživu.
Jak zhubnout s ohledem na své tělo?
1) Zamyslete se nad sebou
Zeptejte se sám sebe ... cvičíte kvůli endorfinům nebo kvůli spalování tuků? Jste ranní ptáče nebo noční tvor? Kdy nejraději jíte? Pokud víte, co vás přirozeně láká, dokážete vyhodnotit i své preference, silné a slabé stránky. Klidně si začněte psát poznámky. Takto bude vaše povědomí o vlastním těle hmatatelně zaznamenáno.
2) Netlačte na pilu
I ten nejsolidnější plán na hubnutí může být bezvýznamný, pokud není intuitivní. Pokud jste nikdy nebyli ranní ptáče, nemyslete si, že síla vůle vás zázrakem povzbudí, abyste vstali ráno o páté a utíkali do posilovny. Pokud nenávidíte saláty, vyhýbejte se raw dietám. Plán na hubnutí je dobrý jen tehdy, pokud ho dokážete následovat. Lepším přístupem je dělat zdravé rozhodnutí, se kterými se dokážete ztotožnit.
3) Vytvořte si rutinu
Pokud jde o výživu, potravinová rutina není špatná věc. Při jednom experimentu ženy, které jedly celý týden makaróny a sýr, snědli na konci týdne o 100 kalorií méně, protože jim prostě toto jídlo přestalo chutnat. Ne, nenavrhujeme vám, abyste jedli denně totéž. Pokud ale najdete něco, co u vás zabírá, držte se toho. Například, dát si v pracovní dny na oběd velký salát a nic víc.
Navíc zvyky nemusí být nudné. Například byste si mohli udělat rutinu z vaření, každý večer přesně o šesté. Dieta by mohla zahrnovat různé metody vaření či nové recepty. Budete na to muset vynaložit čas, energii a odhodlání, stejně jako při jiných plánech na hubnutí. Tato metoda vám ale bude blízká, což je velké plus.
4) Pohybujte se s určitým záměrem
Smysluplné návyky fungují z určitého důvodu, maximalizují vaši přirozenou sílu. Dělejte proto rozumné rozhodnutí, které vám pomáhají pokročit. Pokud jste například běžec, nenuťte se do spinningu (cvičení na stacionárním kole) jen proto, že při něm údajně spálíte množství kalorií. Běhejte v intervalech nebo do kopce, abyste zvýšili intenzitu a množství spálených kalorií.
Znamená to také nepodlehnout módním trendům na úkor zavedených sportů, jako je například bojové umění nebo gymnastika. Takové aktivity nabízejí dlouhodobý rozvoj a zvyšují vaše dovednosti. Také je třeba držet se jídelníčku, který představuje zdravý životní styl, ne diet slibujících rychlé zhubnutí. (viz také, proč některé diety nefungují)
5) Přehodnoťte své cíle
Přesuňte svou motivaci z hledání návodu jak zhubnout na cíl vytvořit si zdravé návyky. Zeptejte se sám sebe, které návyky si chcete vytvořit a které změnit. A také, proč to chcete. Je mnohem jednodušší představit si úspěch, když ho dokážete popsat.
Jak si udržet hmotnost?
Mnozí lidé, kteří zhubnou, znovu přiberou, a to kvůli několika faktorům. Zpomalí se jim metabolismus, změní se hormonální rovnováha, vrátí se po dietě a hubnutí k nesprávným návykům, kvůli kterým přibraly hned na začátku. Kvůli faktorům, které jsou mimo vaši kontrolu, kam patří změna metabolismu a hormonální rovnováhy, musíte být mimořádně pilní, pokud si chcete novou hmotnost i udržet.
1) Tvrději cvičit
Neznamená to samozřejmě, že musíte v posilovně začít trávit dvě hodiny, ani nemusíte zaběhnout maraton. Znamená to pouze tolik, že si dáte například o půlhodinu či hodinu chůze navíc. I to je recept jak si udržet váhu.
2) Získat podporu okolí
Stejně jako při samotném hubnutí, i po dosažení požadované hmotnosti musíte nově nabyté a hlavně zdravé návyky stále dodržovat. Pokud se stravujete zdravě, ale spolubydlící oblibuje rychloobčerstvení a doma máte zásoby nezdravých jídel, vaším snahám to vůbec neprospívá. Podpora okolí znamená i vhodný program na hubnutí, podpora dietologa.
3) Dodržovat novězískané zdravé návyky
Je dobré, nadále si kontrolovat příjem jídla, pravidelně se vážit, jídelníček plánovat předem, omezit jedení venku, v restauracích. Pak se nemusíte obávat, že vaše těžká námaha a snaha vyjdou vniveč.
