Jak zhubnout a zpevnit tělo na léto
Poslední úprava 20.01.2023
Asi jste přes zimu nezalezli zcela za pec a nepřespali ji, ale určitě jste byli alespoň v minihibernaci. Trávili jste více času na gauči, zahřívali jste se teplým čajem a domácími koláči? Nabrali jste zimní vrstvu tuku? Pak jste asi zůstali dost v rozpacích, když jste začali v teplejším počasí svlékat tlusté svetry a snažili jste se obléci sukni či kalhoty z minulého léta. Blíží se čas dovolených, i s úzkými topy, šortkami a plavkami každého druhu.
Dobrou zprávou je, že zpevnit tělo je u každého možné. Jde o návrat k zdravějším návykům, pěkně den za dnem, dokud nedosáhnete požadovaný cíl.
No ale teď doopravdy, jak zhubnout? Pokud si myslíte, že za jeden či dva měsíce můžete zhubnout 10 kilogramů nebo i více, připravte se na zklamání. Protože rychlé, dramatické hubnutí není jen nevhodné a nebezpečné, není navíc vůbec udržitelné. Není to zdravý způsob jak zhubnout. Zajisté můžete začít plánovat zpevnění těla a zhubnutí, i se vám to během několika měsíců může podařit, musíte mít ale reálnou představu.
Reálné je shodit půl až jedno kilo za týden, případně 2 až 5 centimetrů v pase po pár měsících. Můžete si jednoduše vytvořit zdravé návyky, které vás dostanou do formy.
Obsah:
Základy jak zhubnout a dostat se do formy
Jsou tři základní body, jak dosáhnout změny tělesné stavby a jak zhubnout:
- přizpůsobte stravování
- spalujte kalorie cvičením
- zvyšte objem svalové hmoty
Jak použijete tyto páky nezáleží pouze od toho, jaký jste si stanovili cíl, ale také od toho, co nejvíce pasuje k vašemu životnímu stylu a motivaci zhubnout. Většina lidí zjistí, že úpravy jídelníčku, které budou důsledně dodržovat, jim pomohou zhubnout pouze mírně. Lidé, kteří se už zdravě stravují, musí přidat kardio, aby zvýšily kalorický deficit. A pro každého je třeba zvýšit metabolismus těla, získat svalovou hmotu. Právě to je řešení pro dlouhodobé výsledky.
Vyčistěte lednici a upravte stravování
Nejlepší způsob jak zhubnout, lépe řečeno zbavit se tělesného tuku, je vhodné stravování. Pokud by byla vaše strava perfektní (výjimkou jsou zdravotní problémy), nemuseli byste hledat pomoc. Jednoduše, stále zůstává místo pro zlepšení. Pokud byste v zimě jedli pouze samé nezdravé a nevhodné jídlo, je šance, že po změně uvidíte dost rychlý pokrok při hubnutí.
Zde je pár rychlých tipů na pročištění jídelníčku:
- Jezte více ovoce a zeleniny. Nejenže vám tyto potraviny dodají potřebné vitamíny a minerály, navíc vás zasytí při méně kaloriích. Pokud jste dosud vyjídali sladké koláče a koblihy, nemusíte se bát upozorňování, že ovoce obsahuje hodně cukru. Oproti bábovce banán pouze těžko zhatí váš pokrok.
- Pijte více vody. Pokud nejste dostatečně hydratováni, může být žízeň omylem považována za hlad. Vaše tělo navíc funguje lépe, když je naplněné vodou.
- Jezte ty správné sacharidy. Samozřejmě, nikdo nechce, abyste uhlohydráty vynechali úplně. Vaše tělo je jednoduše, mimo jiné na tvorbu energie, potřebuje. Třeba ale eliminovat některé ze zdrojů, hlavně zpracované. Snažte se sahat po ovesných vločkách, hnědé rýži, bramborách a celých nezpracovaných zrnech. Vynechejte bílé těstoviny a chléb, slazené cereálie a pečivo.
- Jezte ty správné tuky. Dobré tuky jako tuky v rybách, avokádu, ořechách a semínkách by měly do vašeho jídelníčku jednoznačně patřit. Nezapomínejte, tuky mají více kalorií, než sacharidy a proteiny (devět kalorií na gram oproti čtyřem). Znamená to, že jich mnoho nepotřebujete. Přidat trošku tuku do jídla je dobré nejen pro srdce, také zpomaluje trávení a zasytí vás na delší dobu. Proto tuky pouze omezte, ne úplně vylučte. Alespoň pokud jde o živočišné proteiny. Eliminujte však trans-tuky a tuky v balených snacích.
- Jezte více libových proteinů. Ryby, kuřecí prsa, vaječné bílky a pokud posilujete, tak i proteinové koktejly. To vše vám pomůže vybudovat a udržet si svalovou hmotu. Je to důležité nejen pro cvičící lidi, ale i pro každého, kdo se snaží zhubnout. Protože cílem je zbavit se tuku a ne svalů. Tyto zdroje obsahují také relativně málo kalorií.
Tipy pro mírně pokročilé
Pokud jste si pročistili jídelníček a postup hubnutí a zpevnění těla se zastavil, možná nastal čas začít počítat kalorie. Není to sice žádná zábava, ale je to účinné. Můžete si přitom pomoci a počítání si usnadnit použitím některé aplikace kalkulačky. Určete, kolik jich denně spálíte a kolik zkonzumujete. Potom okřešte 200 až 400 kalorií z aktuálního příjmu. Několik týdnů tento stav udržujte, případně dokud zase nezačnete hubnout. Pak je okřešte ještě více.
Pokud jste ale najednou letargičtí nebo se v posilovně pouze trápíte a přitom šlo předtím vše snadno, pravděpodobně jste to s ubráním kalorií příliš přehnali. Nezapomínejte, cílem je zdravé hubnutí, ne mučení. Proto nikdy nesnižujte kalorie na jedenkrát příliš drasticky.
Tipy pro pokročilé
Kalorie jsou pákou při hubnutí, které můžete upravovat jen do určité míry. Dalším krokem, a zvlášť užitečným pro lidi, kteří tráví hodně času v posilovně, je počítání makroživin. Sacharidy, bílkoviny a tuky tvoří potraviny, které jíme. Pokud si nastavíte, kolik gramů z čeho zkonzumujete a jak si to načasovat, může pomoci jemně doladit stavbu těla a současně dosahovat při trénincích pokroky. Existuje množství rad a kalkulátorů. Hledejte ale pořádně, nestačí natrefit na velké svaly.
Zařaďte kardio, pokud vás takové cvičení baví
Kardiovaskulární cvičení, což je cvičení, při kterém na delší dobu stoupne srdeční tep, je vynikající pro zdraví srdce a plic. Zároveň spaluje kalorie, což je velká výhoda pro ty, kteří se snaží zhubnout. Pokud vám vyhovuje běh, cyklistika, veslování nebo intervalový trénink, tak to využijte. Snažte se za týden o 3 až 5 kardio tréninků. Takto bude pro vás snazší dosáhnout kalorický deficit, který je potřebný pro zhubnutí. Také si takto dokážete spravovat váhu z vody, protože ji prostě vypotíte.
Pokud je však kardiotrénink pro vás mučením, a to je v případě mnoha lidí, nenuťte se do toho. Proč ne? Snažíte se přece dosáhnout udržitelné výsledky. Mnohokrát se lidé přecení, nutí se dělat něco, co přímo nenávidí, jen aby dosáhli svého cíle. Ale takto to fungovat nebude. Spíše hrozí to, že budete tvrdě trénovat první týden. Potom trénink pod nějakou záminkou vynecháte a nakonec přestanete cvičit úplně. Takže vlastně už kdesi uvnitř víte, že selžete. Proto je třeba najít si něco, co vás baví. Ať by to bylo i venčení. Jednoduše, stanovte si rozumné, dosažitelné cíle.
Přidejte odporový trénink, abyste podpořili metabolismus
Pokud pod izolací tuku ukrýváte tělo Adonise, máte vyhráno. Více svalové hmoty znamená lepší metabolismus. Svaly se stanou viditelnější, když pomalu zlikvidujete tuk. Pokud jste polevili při posilování či jiném odporovém tréninku, je načase znovu zabrat.
Odporový trénink může být přínosem pro kardiovaskulární systém. Je vynikající i pro vytvarování těla. Pokud se budete udržovat v kalóriovom schodku nebudete sice schopni vytvořit nové svalovou tkáň. Ale odporový trénink vám pomůže udržet ty svaly, které máte.
Pokud je pro vás posilování novinka, snažte se alespoň o tři tréninky týdně. Jak si jako začátečník tréninky rozdělíte, záleží na vás. Jeden den můžete posilovat nohy; záda a bicepsy druhý den; hruď, ramena a tricepsy poslední den. Při začátečníkovi je méně podstatné rozdělení posilování podle jednotlivých částí těla. Důležitější je, abyste se zaměřili na každou svalovou skupinu.
Ale pozor, pokud vynecháte nohy, může to mít výrazný vliv na vaše cíle jak zhubnout. Nohy a zadek mají největší a nejsilnější svaly v těle. Pokud je budete posilovat, na rozdíl například od bicepsů, bude "návratnost" za každou minutu cvičení mnohem větší.
Vhodné je dát si 3 až 5 setů po 8. až 12. opakováních. Hlavně, pokud chcete při posilování zvýšit tep. Pokud ne, nejsou opakování natolik důležité, důležitější je v takovém případě vytrvalost. Ale pozor, pokud nevíte, jak přesně jednotlivé cviky dokončit či vykonávat, nebojte se zeptat. Nechcete přece skončit se zraněním nebo nešťastná í, že vám posilování nejde.
Hubnutí vůbec není jednoduché. Pokud by tomu tak bylo, každý by měl pevné tělo a ideáln u postavu i s ideální váhou. Není totiž těžké vědět, co máte dělat. Horší a těžší je jednotlivé zásady i dodržovat. Stanovte si malé cíle, sledujte si úspěchy i neúspěchy a nevzdávejte se. A netrapte se, pokud jedno léto projde a vy nebudete v top formě jak byste si přáli. B ude pro vás jednodušší pokračovat na další léto ...
