Hubnutí po 60 - 7 způsobů jak zhubnout, pokud máte přes 60
Poslední úprava 22.05.2023
Čím je člověk starší, tím je obvykle chytřejší, i pokud jde o pochopení svého těla. Toho, co u vás zabírá a co vám škodí. Člověku už nezáleží na malichernostech a dokáže na své tělo nahlížet s nadhledem a v širších souvislostech.
Bylo by hezké, kdyby do kategorie "s věkem to půjde snadněji", spadalo i cvičení, zdravé stravování a hubnutí.
Protože právě hubnutí je po šedesátce mnohem obtížnější. Přiznejme si to, ztuhlá a bolavá záda, kvůli kterým se vám těžko vstává z postele, není žádnou inspirací na to, abyste si to nasměrovali do tělocvičny. Kvůli nabitému programu jste si zvykli jíst za běhu a těch 5 kilo, které jste nabrali ve čtyřiceti se vám pravděpodobně v padesátce znásobilo na 10 kilo.
Odborníci se přesto shodují v názoru, že je třeba zaměřit se na dosažení zdravé váhy, nezáleží na tom, kolik budete mít tento rok svíček na dortu. Nadbytečný tuk je něco, co bychom neměli ignorovat v žádném věku. A ačkoli vás to může lákat, hodit ručník do ringu při pomyšlení na boj, který by vás v 60 oproti 20 a 30 ročním lidem čekal, údajně není žádný rozdíl v množství či rychlosti úbytku hmotnosti u lidí obou pohlaví. Ať už mají přes 60 nebo jsou mladší. A ačkoli to může být o něco namáhavější (ano, ty nešťastný záda), je to možné.
Správný způsob pro hubnutí po 40, 50 i pro hubnutí po 60 se od sebe příliš neliší. Pro hubnutí po 60 však třeba přihlížet na určité speciální potřeby.
Pokud začínáte s hubnutím až po šedesátce, je ještě mnohem důležitější poradit se před zahájením jakéhokoliv tréninku či cvičebního režimu s lékařem. Zdravotní problémy, jako například onemocnění srdce či metabolické choroby jsou mnohem běžnější po 60. Je proto mnohem důležitější dát se přehlédnout, než začnete s hubnutím. Samotný fakt, že máte přes 60 znamená, že bude váš příjem kyslíku zredukovaný, dokonce až o třetinu oproti tomu, jak tomu bylo v 25. Budete mít větší problém zhluboka se nadechnout, pokud budete cvičit s mírnou až vysokou intenzitou. Navíc šedesátka je dekáda, kdy se na vašich bocích, kolenou a dalších důležitých kloubech s velkou pravděpodobností rozvine artritida. Takže běh či aerobik budete muset vyměnit za plavání či mírnou chůzi, ideální cviky po 60ce.
Pomůžeme vám však vyladit vaše stravování, shodit nadbytečnou váhu a nastavit vás na zdravé roky v šedesátce a sedmdesátce.
Obsah:
Tip 1: Zaměřte se na snížení množství tuku, ne snížení hmotnosti
Je čas vyhodit váhu, která vám v koupelně či pod postelí zapadá prachem. V pokročilejším věku si nemůžete dovolit přicházet o svaly či kostní hmotu. Proto není nejvhodnější zaměřovat se na číslo na váze. Namísto toho investujte do přístroje na měření množství tělesného tuku. Nebo si jednoduše měřte obvod pasu. Obecným pravidlem je, že velikost pasu by neměla přesahovat polovinu vaší výšky. Tedy žena vysoká 162 cm by neměla mít pás širší než 81 cm. Muž by při 174 cm měl mít pás maximálně 87 cm široký.
Tip 2: Pijte hodně vody
Tento tip samozřejmě platí pro každého, kdo se snaží zhubnout a zlepšit si celkové zdraví. Obzvláště důležité je to však s přibývajícím věkem. Je to kvůli tomu, že stárneme. Hypothalamus, který kontroluje náš hlad a žízeň, přestane být citlivým vůči signálům, že jsme žízniví. Navíc, mnoho starých lidí raději nepije, aby nemuseli neustále chodit na toaletu. Platí to především pro muže, kteří mají problémy se zvětšenou prostatou a pro ženy s problémy s močovým měchýřem. Voda je však pro trávení a metabolismus klíčová. Naše těla si snadno mohou zaměnit žízeň s hladem. Proto pak jíme více, než skutečně potřebujeme. To je důvod, proč je důležité mít dostatečný přísun vody. Můžete si klidně nastavit budík či mobil, abyste pili v pravidelných intervalech během celého dne.
Tip 3: Přidejte do své rutiny posilování
Je známo, že svalové hmoty s přibývajícím věkem ubývá. V padesátce máte přibližně o 20% méně svalové hmoty než v dvacítce. A bohužel, odteď se to už bude jen zhoršovat. Také je známo, že ztráta svalové hmoty znamená pomalejší metabolismus. To vysvětluje, proč jste náchylnější nabírat a udržet si ty kila navíc, které se na vás nalepí každé narozeniny. Něco proti tomu však přece jen udělat můžete. Můžete vzpírat a posilovat.
Samozřejmě, pokud nemáte konzistentní režim posilování, měli byste začít pomalu a zvedat pouze lehké závaží. Takto dáte tělu čas adaptovat se bez nadměrného zatěžování svalů a kloubů a vyhnete se zbytečným zraněním. Ale neulehčujte si to příliš s lehkým cvičením. Je důležité postupně zvyšovat váhu závaží. Je také důležité, abyste odporové cvičení zahrnuli do každého plánu na úbytek tuku, pokud jde o hubnutí po 60. Pokud dokážete udělat 10 až 12 opakování s řekněme 2,5 kg činkami a máte pocit, že byste ještě mohli pokračovat, je čas zvýšit zatížení. To, že zvedáte tu správnou hmotnost zjistíte podle toho, že jen s námahou dokončíte své opakování.
Tip 4: Přidejte proteiny
Pokud byl někdy vhodný čas na zaměření se na dostatek libových proteinů, tak je to teď. Existují určité důkazy, že starší lidé potřebují více proteinů. Zvýšený příjem proteinů pomáhá starším lidem budovat svaly. Takto je možné vyrovnat úbytek svalové hmoty způsobený věkem.
Snažte se o 30 gramů při každém jídle a pokud jíte jídla bohatá na sacharidy, měli byste jíst ještě více bílkovin. Lékaři však mají zkušenost, že stravovací vzorec se s věkem jaksi posouvá. Kalorie, které kdysi pocházely z libových proteinů pocházejí ve vyšším věku z uhlohydrátů nebo tuku. Nejen, že adekvátní příjem proteinů podporuje růst a obnovu svalové hmoty, dokáží také mnohem více zasytit než sacharidy a tuky. Takže vás to nebude lákat, sahat po nezdravých pamlscích.
Tip 5: Buďte trpělivý
Přestože je možné mít i v šedesátce zdravou hmotnost, může to trvat o něco déle než ve dvaceti. Hubnutí v 60 je pomalejší kvůli tomu, že na sebe nemůžete během cvičení tak tlačit. Proto samozřejmě spálíte méně kalorií. Nebo nemáte takovou sílu jako v mládí, takže musíte zvedat lehčí závaží. Proto spálíte o něco méně kalorií. Zaměřte se však na zdravé chování při snaze dosáhnout svého cíle. Nebuďte frustrováni, pokud to jde pomaleji. Pokud se dáte na správné stravování a cvičební plán, hmotnost se už o sebe postará sama.
Tip 6: Natáhněte se
A to doslova. Čím flexibilnější budete, tím více si užijete jakoukoliv fyzickou aktivitu, které se budete věnovat. A tím menší budou šance, že se zraníte. Hubnutí po 60 stěžuje méně aktivní životní styl, nárůst zdravotních problémů a bolestivých stavů. Zkuste proto například jógu, případně si dopřejte během dne několik protahovacích cviků. Hlavně po vycházce nebo při zahřátí svalů.
Tip 7: Změňte svůj postoj
Pokud se uklidňujete vyjádřeními, že přibírání na váze jde ruku v rukou se stárnutím nebo že každý ve vašem věku má nadváhu ... je čas na vytvoření nové mantry. Netřeba si do hlavy nasadit myšlenky, které vám budou bránit v hubnutí. Najděte si okruh lidí, kteří mají podobné názory a chtějí být fit. Obklopte se co největší podporou ze strany okolí. Jděte spolu na vycházky, na vodní aerobik. Častokrát totiž nedokážeme zhubnout kvůli vlastní psychice.
