Osm chyb, které dělají při hubnutí běžci
Poslední úprava 17.01.2023
Právě jste si byli zaběhat. Kolik kalorií jste spálili? Je možné, že váš odhad je zcela mimo reality. Nadhodnocení množství spálených kalorií je při hubnutí nejčastější chyba lidí, kteří běhají. Ale je to pouze jeden z přešlapů. Záludné omyly mohou všechny úspěchy při hubnutí zmařit, dokonce i u zdravých a zdatných běžců. Přečtěte si, jak se vyhnout osmým běžným chybám.
Obsah:
Špatně počítáte kalorie
Je pravda, že běhání spálí více kalorií, než téměř každá jiná činnost. Průměrný muž spálí 124 kalorií za 1,5 kilometru. Průměrná žena spálí 105 kalorií. Takže pokud odběhnete pět kilometrů, stojí vás to 320 až 375 kalorií. No pokud si dáte po běhu například ochucené laté nebo čokoládový koláč, půjdou vaše utracené kalorie do větru.
Řešení: získejte lepší odhad spálených kalorií například díky online počítadlu. Pokud jste náchylný k nadhodnocování vydané energie při běhu, vyhýbejte se po něm různým jídlům "za odměnu", abyste váš deficit kalorií rovnou nevyhodili ven oknem. Pokud se svým oblíbeným potravinám nedokážete vyhnout, volte kontrolovatelné porce. Například jeden koláček velikosti jednohubky nebo chipsy v malém balení.
Příliš šetříte tukem
Cítíte se ctnostně, pokud máte na talíři suchý toast, čistý salát a hlt vodového odtučněného mléka v kávě? Ne tak rychle. Vaše tělo potřebuje tuk, aby mohlo vstřebávat vitaminy A, D, E a K. Potřebuje ho i na regulaci hladu. Tuky se tráví mnohem pomaleji než sacharidy a proteiny a hlad zůstává déle zapomenut. Také se tvrdí, že tuky pomáhají tělu vnímat apetit, protože regulují hormony grelin a leptin. A tukuprostá dieta, případně dieta s nízkým obsahem tuku, tyto hormony jen rozhází.
Řešení: tuk by měl tvořit 20 až 30% vašeho denního příjmu kalorií. Vyhýbejte se však trans-tukům (ve zpracovaných potravinách) a omezte nasycené tuky (maso, mléčné výrobky). Spolehněte se na mono- a polynenasycené tuky (olivový olej, ořechy, semena, avokádo, ryby). Tyto chrání vaše srdce a dodávají pocit sytosti. Nedávná studie zjistila, že dokonce i vůně některých tuků, hlavně olivového oleje, dokáže urychlit uvolňování hormonů vyvolávajících pocit sytosti.
Běháte nalačno
Možná jste to už slyšeli. Vyběhněte bez snídaně a vaše tělo bude spalovat tuky. Ale nefunguje to tak, jak byste doufali. Místo, abyste okamžitě začali odsávat tuk, použijí svaly nejdříve sacharidy, které byly ve svalech uloženy ve formě glykogenu. Když se využijí tyto uložené sacharidy a tělo začíná spalovat tuky, vaše energie prudce poklesne, to vás donutí zpomalit a spalovat méně kalorií, než kdybyste se ráno řádně nabily.
Řešení: pokud vyrazíte na třicet minutový nebo kratší lehký běh, můžete přeskočit občerstvení před samotným během, protože máte pravděpodobně dostatečné množství glykogenu, ze kterého můžete čerpat energii. Pokud ale běháte delší nebo náročnější trasy, měli byste si dát přibližně hodinu před během občerstvení, které by mělo přibližně 100 až 200 kalorií. Zvolte sacharidy a trochu proteinů, jako například banán s arašídovým máslem a napijte se vody, abyste se hydratovali.
Nedodáváte si energii po běhu
Po delším nebo namáhavějším cvičení vaše svaly vydolovali veškerý glykogen, který potřebovali, a teď jsou hladové. Jde ale o to, že vy byste neměli být. Mnoho běžců zjišťuje, že po cvičení je jejich apetit potlačen. Ale později, když se vaše tělo zase "usadí" a "uvědomí si", že jeho zásoby glykogenu jsou nízké, budete se cítit mnohem hladovější. A sníte vše, co najdete.
Řešení: snažte se doplnit palivo do hodiny po namáhavější cvičení, abyste svalům znovu dodaly sílu a zabránili pozdějšímu obrovskému hladu. Doporučuje se zvolit sacharidy a proteiny v poměru 4 ku 1. Občerstvení by ale nemělo překročit 200 kalorií. Stačí například šálek nízkotučného čokoládového mléka (to je 160 kalorií), která vám dodá ideální mix sacharidů a proteinů.
Berete příliš běžeckého želé
Jste závislí od dodávání energie během běhu? Můžete si tak nahromadit mnohem více kalorií, než potřebujete. Pokud jste příliš závislí od energetických tyčinek, želé, nápojů a koktejlů. Kalorie, které jsou určeny ke konzumaci během závodů či tréninků, jsou husté, rychle dodávají sílu a obvykle hlad příliš nepotlačují.
Řešení: na běhy kratší než 60 minut nepoužívejte želé a sportovní nápoje. Stačí voda. Pokud byste trénovali déle, můžete zkonzumovat 30 až 60 gramů sacharidů (což je jeden nebo dva energetické gely, případně půl až jeden litr nápojů pro sportovce) za každou hodinu cvičení.
Topíte se v kaloriích
Kalorie v šálku se počítají stejně jako ty na talíři a alkohol je obzvláště záludný. Pokud si vezmeme, že v průměru zkonzumujeme 100 kalorií denně z alkoholu a přidáme k tomu slazené nápoje jako je káva, čaj, soda a džus, prosytíme se kaloriemi ve velkém. Podle studií tekuté kalorie nepřispívají k sytosti stejným způsobem, jako pevná strava. Takže pokud do sebe nalijete 200 kalorií u baru, určitě to nevykompenzujete snědením o 200 kalorií méně na večeři.
Řešení: většina nápojů, které vypijete by měly být nekalorické, například voda, minerálka nebo neslazený čaj. Nezapomínejte, že alkohol může aktivovat přejídání. Mírné pití znamená jeden pohárek denně u žen a dvě sklenky u mužů. Okrešte kalorie vhodným výběrem alkoholu - světlé pivo, víno, tvrdý alkohol ředěný minerálkou. Vyhýbejte se mraženým drinkům, která obsahují velmi mnoho cukru.
Příliš tlačíte na výsledky
Nedejte se nalákat přehnanými očekáváními propagovanými díky očíšťovacím nápojům celebritami, nebo reality programy o hubnutí. Pokoušet se změnit všechno jedním šmahem je často natolik náročné, že to vede k odstoupení od plánů na hubnutí. Pokud shodíte čtvrt až půl kila za týden, jde o reálné, udržitelné tempo.
Řešení: dělejte malé změny, jednu po druhé. Snažte se například přejít na zdravé snídani. Zrušte chipsy a vyměňte je za jablko. Nesnažte se vynulovat váhu, odměňte se například manikúrou nebo drobností do domácnosti či dílny, postupně, tak, jak se změna přetvařuje na zvyk.
Nepřehodnocujete
Je to fyziologický fakt. Větší těla spalují více kalorií, dokonce i v rámci odpočinku. Proto, čím více musíte zhubnout, tím dříve budete vidět výsledky na váze. No tak, jak se budete zbavovat kil, bude se vaše tělo přizpůsobovat. Naneštěstí, začne spalovat méně kalorií (i v rámci běhu). Takže to, co fungovalo na začátku, budete už po pár shozených kilogramech muset pozměnit.
Řešení: vždy, když shodíte 10 až 15 procent své hmotnosti, přehodnoťte a přizpůsobte denní příjem kalorií. Přepočítejte si i množství spálených kalorií během cvičení, protože i to s postupným hubnutím klesá.
