Emoční jedení versus uvědomělé jedení

Ne vždy jíme kvůli tomu, abychom utišili hlad. Mnozí z nás se obracejí na jídlo i tehdy, když chtějí ulevit stresu, kvůli pohodlí nebo jako druh odměny. Pokud jste emoční jedlík, můžete mít pocit, že jste vůči svým návalem choutek bezmocný. Když vás přepadne potřeba jíst, nedokážete myslet na nic jiného. A pak se cítíte ještě hůře. Nejen, že původní emocionální problém nezmizí, nyní se navíc cítíte vinen kvůli přejídání. Pokud ale budete trénovat uvědomělé jedení, dokážete se mezi podnětem a reakcí zastavit ... změníte emocionální návyky, které sabotovali vaše stravování v minulosti. A dokážete nabýt kontrolu jak nad jídlem, tak i nad svými pocity.

1. Co je emoční jedení?
2. Jak zjistíte, jestli jste emocionální jedlík?
3. Rozdíl mezi emočním jedením a fyzickým hladem
4. Identifikujte své emocionální spouštěče jedení
   1. Stres
   2. Příliš mnoho emocí
   3. Nuda nebo pocit prázdnoty
   4. Návyky z dětství
   5. Společenské vlivy
5. Najděte si jiný způsob jak zasytit své pocity a emoce
   1. Alternativy schopné nahradit emoční jedení
   2. Používejte uvědomělé jedení a potlačte chvíle, když na vás dolehnou choutky
   3. Napočítejte do 5, než se poddáte svým choutkám
   4. Naučte se akceptovat své pocity, dokonce i ty nepříjemné
6. 8 kroků k uvědomělému jídlu

Co je emoční jedení?

Pokud jste si někdy udělali místo na dezert, ačkoli jste již plný. Nebo jste se vrhli na zmrzlinu, když se cítíte na dně, jde o emoční jedení. Emoční jedení nebo jezení ze stresu používá jídlo na to, abyste se cítili lépe. Jíte kvůli naplnění emocionálních potřeb a ne kvůli naplnění žaludku a zasycení.

Použít jídlo z času na čas kvůli tomu, abyste si zlepšili náladu, odměnili se nebo něco oslavili, není nutně špatná věc. Pokud je ale jedení váš primární mechanismus pro řešení emocionálních záležitostí, tedy pokud je váš první impuls otevřít ledničku vždy, když jste ve stresu, rozčilený, rozzlobený, osamělý, unuděný ... zaseknete se v nezdravém cyklu, kdy se nevěnujete skutečným pocitům nebo problémům a neřešíte jejich podstatu.

Emocionální hlad nelze zasytit jídlem. V dané chvíli se jedení může zdát jako dobrá věc, ale pocity, které jedení spustily, ve vás zůstávají. A často se cítíte ještě horší než předtím, a to kvůli zbytečné konzumaci kalorií. Cítíte se provinile za vzniklý chaos i za to, že nemáte větší sílu vůle.

Nezáleží na tom jak bezmocně se cítíte, pokud jde o jídlo a vaše pocity, je možné provést změny k lepšímu. Můžete najít zdravější způsoby jak se vypořádat se svými emocemi, naučíte se jíst uvědoměle namísto bezmyšlenkovitého jedení. Získáte opět kontrolu nad svou hmotností a nakonec s emocionálním jedením přestanete.

Jak zjistíte, jestli jste emocionální jedlík?

• Zvyknete jíst víc, když se cítíte být ve stresu?
• Zvyknete jíst, pokud nejste hladový nebo pokud jste sytý?
• Zvyknete jíst proto, abyste se cítili lépe (abyste se uklidnili, když jste smutný, naštvaný, když se nudíte nebo pociťujete úzkost)?
• Zvyknete se odměňovat jídlem?
• Zvyknete pravidelně jíst, dokud nejste úplně plný?
• Cítíte se díky jídlu bezpečně? Máte pocit, že je jídlo vaším přítelem?
• Cítíte se v přítomnosti jídla bezmocný nebo neschopný kontroly?

Rozdíl mezi emočním jedením a fyzickým hladem

Emocionální hlad může být velmi mocný, je proto snadné splést si ho s fyzickým hladem. Existují ale určité stopy a náznaky, které vám pomohou zjistit, jestli jde o fyzický nebo emocionální hlad.

Emocionální hlad přichází najednou. Zasáhne vás v jediném okamžiku, je ohromující a naléhavý. Na druhou stranu, fyzický hlad přichází postupně. Nutkání k jídlu není vůbec zoufalé, nevyžaduje okamžité uspokojení (kromě případu, pokud jste nejedli po velmi dlouhou dobu).

Emocionální hlad vás nutí sahat po specifických jídlech. Pokud jste fyzicky hladový, zní lákavě téměř všechno. Včetně zdravých věcí jako je ovoce a zelenina. Při emocionálním hladu ale toužíte po nezdravých jídlech či sladkostech, které vám dodají okamžitou energii. Máte pocit, že musíte sníst kus koláče nebo pizzu, nic jiného vám nepomůže.

Emocionální hlad vede častokrát k neuvědomělému jedení. Ani si to neuvědomíte a snědli jste celý balíček chipsů nebo krabičku čokolády. Vůbec jste to nevnímali a jídlo jste si ani nevychutnali. Pokud jíte kvůli fyzickému hladu, jste si mnohem více vědom toho, co děláte.

Emocionální hlad není uspokojivý, když jste plný. Chcete více a více, mnohdy jíte, dokud nejste až nepříjemně přejedený. Na druhou stranu fyzický hlad nevyžaduje, abyste se přejídali. Cítíte se spokojeně, když si zaplníte žaludek.

Emocionální hlad nesídlí v žaludku. Spíše než kručící břicho nebo kroucení v žaludku, pociťujete tento hlad jako chuť na něco, a nemůžete ho dostat z hlavy. Zaměřujete se na určité textury, chutě a vůně.

Emocionální hlad vede častokrát k lítosti, pocitu viny nebo studu. Pokud jíte, abyste uspokojili fyzický hlad, nemáte pocit viny, necítíte se zahanbeně, protože tělu dáváte to, co potřebuje. Pokud se po jídle cítíte provinile, je to proto, že v hloubi duše víte, že jste nejedli z nutričních důvodů.

Identifikujte své emocionální spouštěče jedení

Jaké situace, místa nebo pocity vás nutí sáhnout po "náplasti" z jídla? Nejemocionálnější jedení je spojováno s nepříjemnými pocity. Může však být spuštěno i pozitivními emocemi, jako například odměňování se za dosažení cíle, případně jako oslava prázdnin či radostného setkání. Zde jsou některé z běžných příčin pro emoční jedení.

Stres

Uvědomili jste si někdy, že jste kvůli stresu hladový? Není to pouze ve vaší mysli. Pokud je stres chronický, jak tomu mnohdy v dnešním chaotickém a uspěchaném světě bývá, vede k vysokým hladinám stresového hormonu, kortizolu. Kortizol spouští chutě na slané, sladké a smažená jídla. Jídla, které vyvolají výbuch energie a radosti. Čím je stres ve vašem životě méně kontrolovatelný, tím jste náchylnější vybírat jídla kvůli emocionální úlevě. A rozvine se u vás jezení ze stresu.

Příliš mnoho emocí

Jedení může být způsob, jak dočasně utišit, nebo ulevit si od nepříjemných emocí, včetně hněvu, strachu, smutku, úzkosti, samoty, sentimentu a zahanbení. Zatímco se cpete jídlem, můžete se vyhnout emocím, které byste raději necítili.

Nuda nebo pocit prázdnoty

Jedli jste už někdy kvůli tomu, abyste něco dělali? Abyste se zbavili nudy, nebo zaplnily prázdnotu ve svém životě? Máte pocit nenaplnění a prázdnoty a jídlo je způsobem, jak zaměstnat své ústa a vyplnit čas? V dané chvíli vás jídlo zaplní a odvede vás od pocitů vaší zbytečnosti a nespokojenosti se životem.

Návyky z dětství

Jaké jsou vaše vzpomínky na jídlo z dětství? Odměňovali rodiče vaše dobré chování zmrzlinou, vzali vás na pizzu, když jste dostali dobrou známku? Utěšovali vás sladkostmi, když na vás padl smutek? Stravovací návyky z dětství založené na emocích si často přenášíte i do dospělosti. Možná pro vás některá jídla mají nostalgický nádech. Opékání s otcem, pečení s matkou, celorodinné setkání s bohatě prostřeným stolem.

Společenské vlivy

Pokud se vyberete s někým do restaurace, můžete se snadno zbavit stresu. Může to však vést k přejídání (viz také příčiny přejídání). Je snadné oddávat se jídlu, protože ho tam máte všude, kam se podíváte. Při společenských setkáních se však můžete přejídat i kvůli nervozitě. Nebo vás dokonce vaše okolí a rodina podporují v přejídání a je snadné splynout s davem.

Najděte si jiný způsob jak zasytit své pocity a emoce

Pokud se neumíte vypořádat se svými emocemi způsobem, který nezahrnuje jídlo, nebudete schopen kontrolovat své stravovací návyky příliš dlouho. Diety častokrát selhávají, protože nabízejí logické nutriční rady. Jako byste se dosud stravovali nesprávně čistě kvůli nedostatečné znalosti pravidel. Takový druh rady ale funguje pouze tehdy, pokud máte vědomou kontrolu nad svými stravovacími návyky. Nefunguje však, pokud vám proces narušují emoce, které vyžadují okamžitě své jídlo.

Abyste přestali s emočním jedením, musíte najít jiný způsob, jak se emocionální naplnit. Nestačí pouze pochopit cyklus emocionálního jedení či rozumět svým choutkám, ačkoli je to nesporně obrovský první krok k úspěchu. Potřebujete také alternativy, které vám poskytnou citové naplnění místo jídla.

Alternativy schopné nahradit emoční jedení

• Pokud jste deprimovaný nebo osamělý, zavolejte někoho, díky komu se vždy cítíte lépe. Zahrajte se se psem nebo kočkou, prohlížejte si oblíbené fotky nebo milé památky.
• Pokud pociťujete úzkost, vydejte nervózní energii - zatančete si na oblíbenou píseň, tiskněte posilovací protistresový míček, jděte na svižnou procházku.
• Pokud jste vyčerpaný, dopřejte si šálek horkého čaje, dopřejte si koupel, zapalte si vonné svíčky, nebo se zabalte do teplé deky.
• Pokud se nudíte, čtěte si knihu, pusťte si komedii, prozkoumejte okolí, začněte něco dělat (pracujte s dřevem, hrajte na kytaru, házejte kroužky na tyč, vyrábějte si album nebo koláže).

Používejte uvědomělé jedení a potlačte chvíle, když na vás dolehnou choutky

Uvědomělé jedení je postup, při kterém si vybudujete vědomé stravovací návyky. Umožní vám udělat si přestávky mezi vašimi spouštěči a vašimi činy. Většina emocionálních jedlíků má pocit, že jsou vůči svým chutím na jídlo bezmocní. Když na ně dolehne nutkání jíst, pociťují téměř nesnesitelné napětí, které jim káže okamžitě se najíst. A protože jste se již v minulosti snažili odolat a selhali jste, věříte tomu, že nemáte dostatečnou sílu vůle. Pravdou však je, že máte větší moc nad svými choutkami, než si sami myslíte.

Napočítejte do 5, než se poddáte svým choutkám

Emoční jedení zvykne být automatické a téměř bezduché a bezmyšlenkovité. Ještě než si vůbec uvědomíte, co děláte, sáhnete po zmrzlině a vyjete polovinu vaničky. Pokud se ale dokážete na chvíli zastavit a popřemýšlet, když na vás padnou chutě na jídlo, poskytnete sám sobě šanci udělat jiné rozhodnutí.

Dokážete odsunout jedení na pět minut? Nebo začněte jednou minutou. Neříkejte sám sobě, že nedokážete odolat choutkám. Nezapomínejte, že právě zakázané láká nejvíce. Přikažte sám sobě počkat. Během tohoto čekání se zamyslete. Jak se cítíte? Co se děje ve vás citově? Dokonce, i když jste přestali jíst, budete lépe chápat, proč jste tak vlastně udělali. Takto se můžete nastavit na jinou odpověď, když vás přepadne chuť příště.

Naučte se akceptovat své pocity, dokonce i ty nepříjemné

Může se zdát, že základem problému je fakt, že jste bezmocní, pokud jde o jídlo. Emoční jedení ale vychází z pocitu bezmoci nad svými emocemi. Cítíte se neschopný čelit svým pocitům, proto se jim prostřednictvím jídla vyhýbáte.

Dovolit si mít i nepříjemné pocity, může být stresující a můžete se svých pocitů bát. Jako by šlo o Pandořinu skříňku, kterou když jednou otevřete, nedokážete ji už zavřít. Pravdou ale je, že když nebudeme svými emocemi posedlí, ani nebudeme své emoce potlačovat, dokonce i ty bolestné a těžké nakonec relativně rychle vymizí a nebudou více ovládat naši mysl. Aby se vám to podařilo, musíte s nimi pracovat vědomě a dokázat svůj emocionální zážitek zpracovat. Takto dokážete držet stres na uzdě a upravíte emocionální problémy, které u vás spouštějí emoční jedení.

8 kroků k uvědomělému jídlu

Tak jako většina z nás, i vy jste pravděpodobně v posledních pár hodinách něco snědli. A tak jako mnozí z nás, nedokážete si zpětně představit všechno, co jste snědli. Protože jste při tom pracovali, řídili, četli, dívali se na televizi nebo jste se bavili s nějakým elektronickým přístrojem. A tehdy si neuvědomujeme, co jíme.

Pokud se budete skutečně věnovat jídlu, které jíte, budete se méně často utíkat k jídlům jako cheesburger nebo hranolky. Uvědomělé jedení znamená být plně soustředěný na své jídlo. Na jeho nákup, přípravu, servírování i konzumaci.

1. Začněte při nákupním seznamu. Musíte si uvědomit zdravotní hodnotu každé přísady, kterou si dáte na seznam. A při nákupu se ho i držet, abyste se vyhnuli impulzivnímu nakupování. Nakupujte hlavně čerstvé produkty, vyhýbejte se polotovarům, chipsům a sladkostem, tyčinkám nebo napolitánkám u pokladny.
2. Ke stolu sedejte s chutí, ale ne pokud jste hladový jako vlk. Pokud vynecháváte jídla, budete náchylnější dostat do žaludku cokoli. První prioritou se totiž stane naplnit potřebu a ne vychutnat si jídlo.
3. Začněte malými porcemi. Pomoci může, pokud vyměníte velký talíř za menší.
4. Buďte vděčný za své jídlo. Na chvíli zastaňte a uvědomte si, jaké máte štěstí, že můžete usednout k prostřené tabuli.
5. Jezte všemi smysly. Když vaříte, servírujete a jíte, sledujte barvu, texturu, aroma a dokonce i zvuk, který různé potraviny vydávají při přípravě. Když jídlo přežvykuje, pokuste se identifikovat všechny přísady, zejména pochutiny.
6. Jezte po malých soustech. Je jednodušší jídlo si vychutnat, pokud nemáte plná ústa. Mezi jednotlivými sousty odložte příbory.
7. Pořádně žvýkejte. Dokud neucítíte podstatu jídla. Možná budete muset každé sousto rozžvýkat 20 až 40 krát. Závisí od jídla. Budete překvapen, kolik různých chutí se z jídla uvolní.
8. Jezte pomalu. Pokud se budete držet doporučení uvedených výše, nebudete jídlo hltat. Věnujte alespoň pět minut vědomému jedení, až potom si začněte povídat se svými spolustolovníky.