Dukanova dieta - Fáze III: Konsolidace

Když doktor Dukan viděl, že jeho pacienti měli problémy s přechodem z obmezující diety do běžného života, rozhodl se, že jeho metoda potřebuje vyrovnávací fázi. Byl tedy vytvořen koncept konsolidační fáze. Účelem konsolidační fáze je pomoci přechodu z období hubnutí do běžného života, aniž by došlo k šoku, který, jak se zdá, často vede k opětovnému přibrání na váze a maří celé vynaložené úsilí.

Jak dlouho trvá třetí fáze Dukanovej diety

Po analýze tisíce případů, Dukan vypočítal optimální trvání konsolidační fáze s cílem udržet si sníženou hmotnost nadobro. Dukan porovnal pacienty, kteří byli schopni stabilizovat svoji váhu s těmi, kteří utrpěli jo-jo efekt a zjistil, že třetí fáze by měla trvat 10 dní za každé ztracené kilo během prvních dvou fází. Tento výpočet se ukázal být přesný a snadno realizovatelný.

Důležité! Znovuzavedení kdysi zakázaných potravin ve třetí fázi nesmí sloužit jako odměna za úspěšné hubnutí. Hlavním důvodem konsolidační fáze je vyhnout se vzniku ničivého jo-jo efektu. Je to o držení se ideální hmotnosti, ne o získání ztracených kil zpět. Všimněte si, že během prvních dvou fází diety nutíte své tělo ztratit nadbytečnou hmotnost. To znamená, že nyní, když máte přístup k pestřejší nabídce jídel, se vaše tělo (velmi pravděpodobně) chopí této příležitosti a znovu přibere na váze.

Jednoduše řečeno, vaše tělo má dva způsoby, jak to udělat:

• Omezí výdej energie a zpomalí metabolismus.
• Bude se snažit vybudovat si rezervy maximalizací množství kalorií a dalších živin, které trávením získá z jídla.

Chcete-li tomu zabránit, všechny nové potraviny zavádějte postupně. K tomu slouží konsolidační fáze.

Stručně řečeno, menu konsolidační fáze je menu první a druhé fáze + následující.

Ovoce

Ovoce (velikost porce = 1 velké ovoce = 200 g; 1 porce denně).

Povolené jsou všechny druhy ovoce s výjimkou avokáda, banánů, hroznů a třešní (ty jsou známé svým vysokým obsahem cukru / tuku, takže nejsou na našem menu).

Ovoce přidává vaší stravě pestrost, protože je bohaté na některé základní živiny, včetně vlákniny, antioxidantů, vitamínů a minerálů.

Proč je ovoce dobré pro vaše zdraví?

Ovoce se skládá převážně z vody (stejně jako lidské tělo), neobsahuje cholesterol a žaludek ho rozloží během několika minut (na rozdíl od masa, trávení jehož trvá i více 10 hodin). Dobrým pravidlem je jíst ovoce před hlavním jídlem (zhruba 20 - 30 minut před ním), tak, aby nenarušoval štěpení proteinů. Pokud tak neučiníte, můžete se cítit nafouknutý.

Sýry

Sýr (velikost porce = 40 g = 2 plátky, 1 porce denně).

Sýr byl v průběhu předchozích fází zakázán hlavně kvůli vysokému obsahu tuku. Ve třetí fázi ho znovu do jedlálnička zavádíme, protože je velmi výživný produkt.

Proč je sýr dobrý?

Vysoká koncentrace kvalitních bílkovin, vápník, fosfor, zinek, vitamin A, riboflavin a vitamin B12. Kombinace těchto složek má mnoho přínosů pro zdraví jako jsou: ochrana dutin, prevence rakoviny, pevnost kostí a prevence osteoporózy.

Sýr má však i své stinné stránky: obvykle obsahuje velké množství sodíku a cholesterolu, které jsou považovány za škodlivé pro lidi s vysokým krevním tlakem. Kromě toho, sýr obsahuje velké množství nasycených tuků, což může způsobit náhlé zvýšení tělesné hmotnosti.

Nebojte se však: ze dvou plátků sýra denně nepřiberete, jeho konzumace však bude mít pro vaše tělo přínos.

Chléb (celozrnný)

Celozrnný chléb (velikost porce = 56 g = 2 plátky, 1 porce denně).

Můžete jíst chléb. Všimněte si ale, že povolen je jen celozrnný chléb. Může to být celozrnné cokoli, kromě bílého chleba nebo rohlíků.

Proč je chléb dobrý (kromě své skvělé chuti, vůně a našeho zvyku jíst ho pravidelně)?

Celozrnný chléb je dobrým zdrojem vlákniny, manganu a selenu. Obsahuje také relativně vysoké množství mnoha vitamínů a stopových prvků. Kromě toho je snadno skladovatelný a přenosný.

Špatné na chlebu je to, že obvykle obsahuje velké množství sodíku, trans tuků (platí to zejména pro ty komerčně připravené) a konzervantů. Čtěte etikety! Vyvarujte se nákupu těchto produktů.

Opečený versus čerstvý chléb

Pokud jde o Dukanovu dietu, nezáleží na tom. Ale pro ty, které to zajímá, zdá se, že množství kalorií v opečeném chlebu je o něco nižší než v čerstvém chlebu.

Vypadá to, však tak, že opékání mění "glykemický index" chleba. Existují jisté důkazy které říkají, že proces opékání mění strukturu sacharidů chleba, což způsobuje malou změnu jeho glykemického indexu.

Škrobovité potraviny

Škrobovité potraviny (velikost porce = 280 g; 2 porce týdně). Pokud je to možné, zvolte si celozrnné produkty.

V zdravé vyvážené stravě by glukózové potraviny měly tvořit asi třetinu jídla, které jíte. Protože jste právě teď zhubli, škrobovité potraviny do jídelníčku zavádějte pouze v omezeném množství.

Nejběžnější škrobovité potraviny jsou: brambory, chléb (tomu jsme se věnovali v předchozím bodě, takže chléb zde nebudu analyzovat), cereálie (ale ne ovesné otruby, jak už možná víte), rýže, těstoviny, krupice, pohanka, kukuřice atd.

Škrobovité potraviny obsahují škrob (nejběžnější sacharid v naší stravě) a jsou dobrým zdrojem energie a řady základních živin jako je vláknina, vápník, železo a vitaminy skupiny B. Někteří říkají, že ze škrobu se tloustne, ale je to jen poloviční pravda. Pokud ho nezkombinovat s velkým množstvím soli a tuků, přibírá se z něj stejně hodně jako ze všech jiných komplexních sacharidů a pravděpodobně ještě méně než z jednoduchých sacharidů jako je glukóza nebo fruktóza v ovoci.

Jednou z nejzajímavějších potravin v kategorii "škrobovité" je brambora.

Brambory

Brambory jsou dobrým zdrojem vlákniny (2 g vlákniny na 100 g), vitamínů skupiny B a draslíku. Brambory jsou překvapivě výborným zdrojem vitamínu C (33% doporučené denní dávky vitaminu C na 100 g). Bohužel, vitamin C je citlivý na tepelné zpracování, takže poté, co brambory uvaříte, upečete nebo usmažíte ho zůstane jen třetina. Na druhé straně, lidé mají tendenci v jedné porci sníst celkem velké množství brambor.

Chcete-li zachovat co nejvíce živin, tepelně je upravujte ve slupce.

Jídla, kvůli kterým nemusíte mít výčitky svědomí

(Velikost porce = 2 úplné jídla s dezertem následování po sobě nebo sklenku vína za týden).

Čistě proteinový den

Čistě proteinový den. Jeden den v týdnu (nejlépe čtvrtek) je den, během kterého je váš jídelníček omezen na seznam potravin z první fáze.