Hubnutí chůzí - výhody, způsoby a tipy

Navzdory různým moderním metodám hubnutí, jako jsou dietní plány a intenzivní cvičební programy, je chůze stále považována za jeden z nejlepších způsobů, jak zhubnout. Není to skvělá věc jenom pro vaše tělo. Je to také vhodný způsob, jak spálit kalorie. Nedostatek fyzické aktivity v běžném každodenním životě, nesprávný životní styl, špatné nevhodné stravování i stres jsou některé z důvodů, které způsobují přibírání. Chcete-li z těla odstranit tuk a hledáte jednoduchý způsob jak dosáhnout svého cíle, je jednou z nejlepších možností hubnutí chůzí - stačí projít několik kilometrů denně. Možná jste trochu zmatený a přemýšlíte, kolik chůze by bylo akorát a zda taková metoda hubnutí vůbec funguje. Je nutné mít při hubnutí chůzí společnost, nebo můžete chodit i sám? Čtěte dál a uvidíte, jak hubnutí chůzí funguje.

Může hubnutí chůzí fungovat?

To je první otázka, kterou si člověk pravděpodobně položí, když se zamýšlí nad hubnutím pomocí chůze. Pokud ale pochopíte základní principy fungování a dokážete si stanovit ty správné cíle, může několikakilometrová chůze udělat zázraky. Podle výzkumů odborníci doporučují půl hodiny chůze přibližně 5 až 6 krát týdně. Pokud kombinujete chůzi se správným stravováním, bude to jako 3 měsíční program na hubnutí založený na dietě.

Pro efektivní snížení hmotnosti je obvykle dostačující projít přibližně 8 km za den. Ale je to možné, můžete si dovolit tuto procházku? Nedostatek času a síly pravděpodobně neumožní, abyste tento rozvrh dodržovali denně. Můžete to však nahradit 30 minutami rychlé chůze. Je to stejně dobré řešení. Nemusíte chodit celý týden, jen 5 dní v týdnu. Třešničkou na dortu je úprava některých stravovacích návyků.

Jak chodit a hubnout?

Druhou velmi důležitou věcí je metoda nebo způsob, jakým cvičíte. Může to znít neuvěřitelně, ale na způsobu chůze skutečně záleží. Existuje mnoho faktorů, které rozhodují o množství kalorií, které můžete spálit za 30 minut. Může se stát, že váš přítel, který chodí stejnou množství času jako vy, zhubne víc než vy. Je to kvůli různé hbitosti chůze i různé tělesné hmotnosti.

Chcete-li rychle zhubnout, měli byste zvýšit rychlost chůze i čas věnovaný chůzi. Pro uspokojivé výsledky byste měli za hodinu projít přibližně 4 až 6 kilometrů. Při hbyté chůzi spálíte asi 150 kalorií za půl hodiny. Takže zvyšujte své tempo od mírného až po intenzivní a snížte příjem kalorií z jídla, takto se ke svému cíli určitě přepracujete. Sledujte také svůj pokrok, trvání chůze nebo výdej kalorií. Můžete na to použít krokoměr.

Jaké další přínosy pro zdraví kromě úbytku hmotnosti přináší s sebou chůze?

Rázné a dynamické cvičení může někdy vést k uspokojivému hubnutí, ale pokud nebudete pokračovat, výsledky nebudou trvat dlouho. Výsledek, který vás učinil šťastným, může zmizet během 2 až 8 měsíců. Odborníci věří, že hubnutí chůzí, resp. chůze samotná je obzvláště přínosná, stejně jako intenzivní cvičení. Pokud si zvyknete chodit pravidelně, získáte zdravé tělo, které je méně náchylné ke zranění. Navíc, chůze má minimální nepříznivý vliv na klouby a kosti, pokud ji porovnáváme s namáhavými aktivitami. Zde jsou důvody, proč byste měli zvolit hubnutí chůzí, tedy chůzi jako prostředek k odbourání nadbytečných kilogramů z těla.

1) Chůze snižuje krevní tlak

Chůze rozšiřuje cévy a žíly, tím se zmírní tlak na žilní stěny. Tím se snižuje riziko prasknutí tepen a žil, což znamená riziko mrtvice. Snižuje sa také aktivita sympatického nervu u pacientů s hypertenzí, tj. vysokým krevním tlakem.

2) Chůze snižuje hladinu špatného cholesterolu

Hbytá, přibližně 30 minutová chůze, snižuje cholesterol, lipoprotein s nízkou hustotou (LDL) nazývaný špatný cholesterol. Naopak podporuje lipoprotein s vysokou hustotou, takzvaný dobrý cholesterol.

3) Chůze zvyšuje hustotu kostí

Chůze je skvělý způsob, jak zvýšit hustotu kostí. Proto se často doporučuje pacientům trpícím na osteoporózu a další příbuzné problémy. Kromě toho posiluje svaly.

4) Chůze udržuje tělesnou hmotnost

Svižná chůze, přibližně 15 minutová, je účinnou metodou pro snížení hmotnosti. V kombinaci se správným a zdravým stravováním může také vést ke spálení kalorií.

5) Chůze uvolňuje napětí a stres

Chůze je vynikající způsob, jak zmírnit stres. Podporuje tvorbu endorfinů, které podporují nejen fyzické ale i psychické zdraví. Přítomnost endorfinů v těle uvolňuje stres, deprese a úzkost. Člověk se díky ním cítí uvolněně.

6) Chůze vás činí flexibilními

Pokud není vaším cílem pouze hubnutí, chůze je skvělým řešením vaší flexibility, tedy ohebnosti. Při chůzi si natahujete svaly, čímž se zvyšuje pružnost a ohebnost těla. Tímto způsobem můžete své každodenní činnosti vykonávat snadněji a bezpečněji.

7) Chůze posiluje nervový systém

Chůze naboso po trávě, vlhkém písku či ve vodě je dobrou metodou pro řízení nervového systému. Mozek posílá signály do svalů a ty odpovídajícím způsobem odpovídají. Chůze zvyšuje rychlost, kterou tyto signály procházejí svaly. To také zlepšuje vaši reakci na pobídky.

8) Chůze slouží jako prevence kardiovaskulárních onemocnění

O chůzi je známo, že pomáhá udržet srdce zdravé a silné. Chůze po 30 minutách denně, zvyšuje průtok krve, snižuje krevní tlak, snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních problémů. Při chůzi se zvyšuje srdeční tep, a tím se pak snižuje srdeční frekvence při oddechu. A proto je také sníženo riziko srdečního záchvatu nebo jiného koronárního onemocnění.

9) Chůze reguluje produkci inzulínu

Chůze je prospěšná také u pacientů trpících cukrovkou. Podporuje totiž produkci inzulínu v těle, který bojuje proti vysokému krevnímu cukru. Pokud nejste diabetik, chůze se používá k prevenci tohoto onemocnění.

10) Chůze bojuje proti stárnutí

Pokud na tváři objevíte vrásky nebo jemné linie, je to známka stárnutí. Začínají se objevovat, když tělo přestane tvořit určité hormony, které jsou nezbytné pro pružnost svalů. Chůze umožňuje tvořit právě tyto potřebné hormony, které dokáží bojovat s příznaky stárnutí. Stres je také důležitou příčinou vzniku příznaků stárnutí. A jen chůze dokáže dokonale zvládnout stres. Je to vynikající přirozená metoda, jak vypadat mladší, i když už věkem mezi mládež nepatříte.

Kolik chůze je potřebné na to, aby jste zhubli?

Průměrný člověk by měl projít přibližně 2000 kroků na 1,5 kilometru. Tehdy spálí asi 100 až 150 kalorií. Pokud chcete vědět přesněji, kolik musíte nadělat kroků a přejít kilometrů, abyste skutečně zhubli, je dobré pořídit si pedometr - krokoměr. Tímto způsobem můžete sledovat počet kilometrů, které za jeden den projdete. Existují krokoměry se speciálními kalkulačkami, některé měří množství spálených kalorií, některé dokonce tep. Proto může být krokoměr také dobrým nástrojem pro chůzi.

Jednoduché kroky k zahájení hubnutí chůzí

• Začněte každodenní 10 minutovou procházkou, která vůbec nemusí být namáhavá.
• K procházce přidejte strečink a cviky na pružnost a flexibilitu.
• Zvolte si tep srdce, který chcete dosáhnout a mírným tempem kráčejte půl až jednu hodinu.
• Pak se uvolněte a kráčejte pomalým tempem ještě dalších 5 minut.
• Chůzi ukončete uvolňujícími cviky na zklidnění a uvolnění svalů.
• Později můžete trvání chůze zvyšovat. Zvolte, jakou srdeční frekvenci chcete dosáhnout a udržujte ji svižnou procházkou trvající 30 až 60 minut. Pak zpomalte a chůzi ukončete po 90 minutách až 2 hodinách.

Jak spálit více kalorií při chůzi

Pokud máte pocit, že běžná chůze není u vás vůbec efektivní, můžete přidat kroky a prvky, které spálí ještě více kalorií. Zvýšíte si tak šanci na dosažení požadovaného výsledku.

1) Postarejte se o své tělo při chůzi

Držení těla je velmi důležitá věc, kterou byste měly mít na paměti také při chůzi. Nesprávné držení těla může zcela vynulovat pozitivní účinek cvičení. Snažte se kráčet vzpřímeně, dokážete pak jít stále rychleji a rychleji. Udržujte záda a krk rovně, držte ramena v linii s boky a dívejte se rovně. Takto budou svaly pracovat mnohem intenzivněji.

2) Při chůzi používejte ruce

Už jste si někdy všimli profesionálních běžců? Běhají s ohnutými rukama. Je to proto, že v této pozici se hýbete mnohem rychleji (v porovnání s během s narovnanými rukama). Takže si udržíte tempo a spálíte více kalorií. Lokty by měly být zahnuté, dlaně směrem k tělu.

3) Používání nohou při chůzi

Způsob, jakým dáte nohy, hraje klíčovou roli v tom, jak efektivní je vaše chůze. Pokud se váš kotník pohybuje přesně a pevně, můžete jít mnohem rychleji. Soustřeďte se na to, abyste našlapovali na zem střední částí nohy a při odrazu se přehouply přes prsty. Takto denně spálíte více tuku.

4) Během chůze dělejte menší kroky

Dalším způsobem, jak hubnutí chůzí zefektivnit, je dělání menších a rychlejších kroků. Doporučuje se přejít 2000 kroků za 1,5 kilometru. Tímto způsobem zvýšíte rychlost a zároveň získáte více kilogramů. Začněte s 80 až 100 kroky za minutu, zkuste zlepšit svůj předchozí čas a znovu přidejte 100 kroků. Tento postup opakujte 10 až 12krát.

5) Procházejte se s pomocí turistických holí

"Nordic walking" je výborné řešení, pokud chcete svou chůzi ještě více zefektivnit a zároveň zpříjemnit. Je to dobré pro váš krevní tlak a využití kyslíku, zlepšuje kvalitu života pacientů s určitými nemocemi a zlepšuje vytrvalost. Turistické hůlky na Nordic Walking aktivují horní část těla a posunují vás dopředu. Také zvyšují vaši sílu i rychlost. Kromě toho je to velmi dobrá pomůcka pro ty lidi, kteří trpí nějakým poraněním či problémem na nohách.

6) Při chůzi si stanovte cíl

Nastavení cíle je další důležitá věc, kterou byste neměli zapomenout, pokud chcete dosáhnout svého cíle čistě chůzí rychleji a efektivněji. Můžete si například vybrat bod, při kterém zastavíte. Například konár na stromu. Ujistěte se, že jste dosáhli místa, které jste si vybrali. Mezitím můžete poněkud zpomalit, pokud máte pocit, že už nemůžete.

7) Během chůze se vyvarujte svahů a strmin

Pokud si myslíte, že nakloněné plochy jsou nejlepší pro spalování kalorií, mýlíte se. Rovné plochy a roviny jsou mnohem příznivější než svahy a stupňovité terény. Navíc klesání způsobuje větší tlak na kolena a může vést k předčasné osteoartróze u mladých lidí. Neztrácejte svůj čas na takových površích, spíše zvolte rovnou zem.

8) Zvyšujte rychlost chůze

Začněte chodit při normální rychlosti. Taková chůze je při hubnutí účinná pouze tehdy, když s hubnutím chůzí jenom začínáte. Navíc stejným tempem byste měli kráčet maximálně 3 až 4 dny. Pak začněte zvyšovat rychlost, abyste získali více kilogramů. Svěží rychlá chůze na hubnutí vám po 30 minutách pomůže spálit asi 158 kalorií, běh (jogging) při mírném tempu spálí 215 kalorií.

Během chůze můžete mít připojený přístroj na měření tepu, ke sledování pokroku a úspěchů. Takový krokoměr vám může pomoci zlepšovat se a neztrácet při hubnutí chůzí inspiraci.

9) Zapracujte na síle

Chůzi můžete spojit s cvičeními, které vyžadují sílu. Takhle půjdou kila dolů velmi rychle. Kráčejte 5 minut, pak se na minutu zastavte. Udělejte několik výpadů, jumping jacks (skok s odrazem snožmo), dřepy, planky (cviky na břicho) a tak dále. Tato kombinace vám pomůže zbavit se nadbytečných kilogramů již za krátkou dobu.

Na co byste při hubnutí chůzí neměli zapomínat?

• Neprodlužujte kroky, místo toho mějte kráčející nohu vždy blízko těla a kráčejte vpřed velkou silou.
• Pokud se pokusíte zrychlit, neprodlužujte přitom svůj krok.
• Při chůzi se soustřeďte na to, aby se země dotkla nejdříve pata, pak chodidlo a nakonec prsty na nohou.
• Abyste si nezpůsobili výron a nevyvrtli kotník nebo nespadly, kráčejte vyrovnaně.
• Při každém kroku došlapujte přes špičku. Zabráníte únavě a svalům.
• Chcete-li maximalizovat účinnost chůze, točte boky.
• Ramena, ruce i krk by měly být uvolněny.
• Ruce držte blízko těla, snažte se zrychlit i rychlost jejich pohybu.
• Nezapomeňte si zanalyzovat svůj pokrok a výsledky, protože právě to je velmi důležité.

Způsoby, jak udělat hubnutí chůzi ještě efektivnější a zábavnější

1) Pijte zelený čaj

Zelený čaj má velké výhody jak pro zdraví, tak pro krásu. Reguluje metabolismus a také mnohem rychleji snižuje množství tuku v těle. Pomáhá, pokud si ho dáte před nebo po cvičení. Zelený čaj má protizánětlivé a antioxidační vlastnosti, které jsou užitečné pro sportovce, kteří zvyknou intenzivně cvičit. Po procházce si vychutnejte šálek zeleného čaje a váha půjde rychle dolů.

2) Vytvořte si seznam písniček, které budete poslouchat při chůzi

Hudba vás může povzbudit k tomu, abyste chodili pár kilometrů navíc. Rychlá hudba vám umožní zvýšit trvání chůze. Také podle výzkumu poslech hudby má pozitivní vliv na autonomní nervový systém a snižuje psychický stres. To znamená, že snižuje stres a napětí, které vznikají při chůzi nebo cvičení.

3) Najděte si společníka, který bude chodit s vámi

Morální podpora je velmi potřebná, pokud chcete dosáhnout cíle, jako je například ztráta hmotnosti. Zeptejte se některého z přátel, zda se k vám při chůzi přidá. Může vás podporovat při chůzi, můžete společně soutěžit, můžete se prostě bavit a zároveň se těšit na poklese váhy. Smích je považován za velmi zdravý. Dokonce 10 až 15 minut smíchu může spálit asi 45 kalorií.

4) Vyberte si správné boty pro chůzi

Nejdůležitější při chůzi jsou boty, které máte. Ujistěte se, že jsou vhodné pro pohodlnou procházku. Pokud kráčíte po rovném povrchu, měli byste mít ohebné, lehké a pevné boty na nízkém podpatku, s nimiž se vyhnete podvrknutí nohy a budou pevně držet kotník.

5) Hubnutí chůzí je nejlepší v časných ranních hodinách

Každé cvičení je mnohem výhodnější, když se provádí v ranních hodinách, protože snižuje krevní tlak a zlepšuje kvalitu spánku. Ráno těla postrádá kalorie, takže chůze může podpořit schopnost těla spálit více tuku.

Hladiny glykogenu v těle během spánku klesají, tuk se stává jediným zdrojem, který může tělo během chůze využít. Studie také ukazují, že lidé, kteří jsou pravidelně vystaveni časnému slunečnímu záření, jsou štíhlejší než lidé, kteří vstávají v pozdnějších dopoledních hodinách.

6) Pro zhubnutí pijte vodu

Chcete-li zhubnout trochu rychleji, zvyšte množství vody, kterou pijete. Výzkum ukazuje, že voda pomáhá spálit více kalorií. Člověk, který pije víc vody než obvykle, může během cvičení nebo tréninku spálit mnohem více kalorií. Pro dosažení nejlepších výsledků proto pijete co nejvíce vody.

Mějte však na paměti, že pokud chcete zhubnout, měli byste se určitých druhů nápojů vyvarovat, protože mnoho z nich obsahuje spousty kalorií a cukrů.

7) Zvolte vhodný terén pro hubnutí chůzí

Při chůzi na trávě údajně spálíte více kalorií, než při chůzi po chodníku nebo po cestě. (Chůze na měkkém písku může zvýšit výdej kalorií o trochu více než tráva.) Takže pokud si můžete ve svých podmínkách vybrat terén, udělejte to.

8) Začněte přidávat k chůzi ještě něco navíc

Pokud si myslíte, že jste již fit a ve formě a samotná chůze vám už nebude stačit, přidejte si k chůzi ještě cosi navíc - například sbalte do batohu nějaké závaží. Můžete si naplnit láhev vody nebo písku. Nepoužívejte závaží na ruce nebo kotníky, protože ty mění způsob vašeho pohybu a můžete se proto poranit.

Starší lidé by tuto metodu zkoušet neměli, může totiž dojít ke zvýšení tlaku či způsobit kardiovaskulární problémy.

9) Vyhněte se nápojům pro sportovce

Vyhýbejte se kofeinovým nápojům, protože jsou zodpovědné za odvodňování těla. Výsledkem může být dehydratace těla. Pokud potřebujete něco pít nebo si svlažit hrdlo, vyzkoušejte některé zdravé nápoje, jako je kokosová voda, citronový ledový čaj nebo citronová voda.

10) Když hubnete, jezte mandle

Nízkokalorická strava s mandlemi má potenciál pro výraznou ztrátu hmotnosti. Pokud se snažíte spálit kalorie chůzí, jsou skvělým společníkem při cvičení právě mandle. Obsahují mononenasycené tuky, které regulují hladiny inzulínu v těle. Také vás zasytí a nebudete příliš často pociťovat potřebu něco sníst.

11) Hýbejte ramenami

Chcete-li co nejvíce vyjít z chůze, měli byste také hýbat ramenami. Nejen, že zrychlíte krok, pomáháte i horní části těla, aby byla ve formě. Navíc, při pohybu rameny spálíte více kalorií než kdybyste kráčeli normálně. Rukama hýbejte tak, že při pohybu dozadu se dostanou k zadní kapse na kalhotách a při pohybu vpřed zase doprostřed hrudníku.

12) Informace o chůzi si zapisujte

Je velmi dobré, když píšete všechno o chůzi a ztrátě váhy. Takto můžete každý den zvyšovat svou efektivitu. Pište si záznamy o dnech, přejdené vzdálenosti, o trvání chůze. Zároveň se nezapomeňte každý týden zvážit.

13) Nedovolte, aby jste hladověli

Pokud tvrdě pracujete na tom, abyste se zbavili kil navíc, měli byste rozumně volit i jídla před a po cvičení. Měly by vám poskytnout dostatečné množství živin. Takové potraviny nabíjí tělo energií, snižují štěpení bílkovin, podporují syntézu proteinů, zvyšují svalovou sílu. Správné jídlo přidává vaší chůzí na pozitivních účincích.

14) Nedovolte, abyste se přejídali

Pokud si myslíte, že po hodinové svižné ranní chůzi můžete sníst, co chcete a kdy chcete, tak se velmi mýlíte. Takhle byste to neměli dělat. Je velmi pravděpodobné, že jako nováček můžete cítit, že je třeba dobít energii mnohem častěji. Zapojte se do více fyzických aktivit a vyhýbejte se vysokokalorickým potravinám a jídlům.

Jak zaradit chůzi do každodenního běžného života

Kromě plánované ranní chůze můžete do programu zařadit i náhodné procházky. Urychlete svůj pokrok spálením více kalorií. Zde je několik návrhů jak na to.

1) Na chůzi volte své blízké okolí

Pokud se chystáte do blízkého obchodu nebo zahrady, nechoďte autem. Na krátkou vzdálenost choďte raději pěšky. Aby jste měli svůj výběr jednodušší, můžete si na mapě všechna takováto místa v blízkosti zaznačit.

2) Projděte se po tržišti

Pokud se opravdu snažíte dostat zpět do formy, rozhodně se vám bude líbit kupovat zdravé potraviny na trhu. Nemusí to být jen zdravá, ale i milá procházka plná barev a vůní. Kromě toho se tam můžete vybrat s přáteli.

3) Reverzní chůze

Můžete vyzkoušet něco nového a změnit svou běžnou cestu od domu k určitému místu. Přestože nová cesta může být delší než obvykle, bude to prospěšné. Uvidíte nové věci, které mohou zlepšit vaši náladu.

4) Hýbejte se také v práci

Chcete-li o něco požádat kolegu nebo vás čeká pracovní schůzka s celým oddělením, nemusíte jít do konferenční místnosti. Pokuste se jít na krátkou procházku. Pokud vám přijde tento nápad jako nereálný, stačí vstát ze židle a jít za kolegou osobně, pokud od něho něco potřebujete. Nepište mail ani nevolejte, prostě k němu dojděte.

5) Procházka v dešti

Nemůžete si přece nechat ujít procházku v drobném příjemném dešti. Je to dobrý nápad, jak pozvednout svou náladu, což je další plus ke spáleným kaloriím. Místo deštníku si vemte pršiplášť a vychutnejte si mrholení.

6) Mini procházka

Pokud máte nabitý harmonogram, buďte aktivní a snažte se si ušetřit trochu času alespoň na krátkou vycházku. Například s přáteli či rodinou po dobré večeři. Zlepšíte si metabolismus a je to také zdravý způsob, jak trávit čas. A nezapomeňte na spálené kalorie.

7) Odparkujte auto a jděte pěšky

Pokud jste se daly na hubnutí chůzí, je dobré zaparkovat auto dále od vašeho cíle. Nebo můžete vystoupit o zastávku dříve. I takto získáte pár kroků navíc.

Nyní víte, že hubnutí chůzí je dobrá věc a chůze může odstranit přebytečný tuk z vašeho těla. Udělejte z kráčení a chození dobrý zvyk, jít můžete téměř kamkoliv. Výsledek bude jistě pozitivní a obzvláště uspokojivý.