Hubnutí a mýty o správné výživě

"Zhubněte 15 kg za třicet dní!"

"Jezte, kolik chcete a přesto zhubnete!"

"Vyzkoušejte stehenní pás a centimetry půjdou rychle dolů!"

Určitě jste se s takovými tvrzeními již setkali. Existuje mnoho diet a pomůcek, ale jejich kvalita může být různá. Těžko pak vědět, čemu lze věřit.

Řekneme si o mýtech a poskytneme fakta a tipy o hubnutí, výživě a fyzické aktivitě. Tyto informace by vám mohly pomoci udělat zdravé změny ve vašem každodenním životě a zvyklostech.

Hubnutí a mýty o dietách

Mýtus: módní výstřelky mezi dietami mi pomohou zhubnout a udržet si novou hmotnost

Skutečnost: módní diety nejsou nejlepším způsobem, jak zhubnout a váhu si udržet. Tyto diety často slibují rychlé snížení hmotnosti, a to tak, že striktně zredukujete, co jíte nebo se určitému druhu potravin vyhnete úplně. Některé z těchto diet vám mohou pomoci nejdříve zhubnout. Ale je těžké, řídit se jimi. Většinu lidí brzy začnou "unavovat" a veškerou ztracenou hmotnost znovu naberou.

Módní diety mohou být nezdravé. Nemusí poskytovat všechny živiny, které vaše tělo potřebuje. A také, zhubnout více než 1,5 kilogramu za týden může po několika týdnech zvýšit vaše předpoklady na vznik žlučových kamenů. Být dlouhodobě na dietě, kde je maximální denní příjem 800 kalorií, může vést k vážným problémům se srdcem.

Tip: podle výzkumů zahrnuje zdravé hubnutí kombinaci diety se sníženým příjmem kalorií s fyzickou aktivitou. Za týden je vhodné zhubnout čtvrt až jeden kilogram (po prvních týdnech hubnutí). Volte si zdravou stravu. Jezte malé porce. Zakomponujte si do svého denního životního stylu cvičení. Když toto všechno zkombinujete, vznikne z takových návyků zdravý způsob, jak zhubnout a novou hmotnost si i udržet. Tyto návyky mohou snížit riziko vzniku srdečních chorob, vysokého krevního tlaku a cukrovky typu II.

Mýtus: produkty z obilovin, jako je chléb, těstoviny a rýže, způsobují přibírání. Pokud chci zhubnout, musím se jim vyhýbat

Skutečnost: mezi produkty z obilovin patří každé jídlo vyrobené z pšenice, rýže, ovsa, kukuřičné mouky, ječmene nebo jiných obilovin. Obiloviny se dělí na dvě podskupiny, celozrnné a rafinované obiloviny. Celozrnné obilniny obsahují kompletně celé zrnko - otruby, klíčky a endosperm. Patří sem například hnědá rýže a celozrnný chléb, cereálie a těstoviny. Rafinované obiloviny byly semleté, tedy prošly procesem, při kterém se odstraní otruby a klíčky. Dělá se to proto, aby zrna získali jemnější strukturu a zlepšila se jejich skladovatelnost. Odstraní se však i vláknina, železo a mnohé B vitamíny.

Lidé, kteří jedí celozrnné výrobky jako součást zdravé diety možná sníží své šance na vznik některých chronických onemocnění. Dietní doporučení radí zvolit polovinu obilovin v celozrnné formě. Například, vyberte si 100 procentní celozrnných chléb místo bílého chleba a hnědou rýži místo bílé rýže.

Tip: abyste zhubli, snižte počet kalorií, které přijmete a zvyšte každodenní fyzickou aktivitu. Vytvořte si zdravý stravovací plán, kterým nahradíte méně zdravé potraviny a dodržujte ho. Vybírejte si z ovoce a zeleniny, celozrnných výrobků, proteinových potravin a nízkotučných mléčných produktů.

Jezte mix odtučněného a nízkotučného mléka a mléčných výrobků, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Omezte přidaný cukr, cholesterol, sůl (sodík) a nasycené tuky. Jezte nízkotučné proteiny, luštěniny, vejce, ryby, libové maso, ořechy a drůbež.

Mýty o jídle

Mýtus: někteří lidé mohou sníst cokoli, i tak zhubnou

Skutečnost: abyste zhubli, musíte spálit více kalorií, než jich sníte nebo vypijete. U některých lidí se zdá, že mohou spořádat každé jídlo a přesto hubnou. Ale tito lidé, stejně jako všichni ostatní, musí použít více energie, než příjmu jídlem a pitím, proto hubnou.

Váhu ovlivňuje mnoho faktorů, jako je věk, geny, medikamentózní léčba i životní styl.

Jezte duhu!

Pokud bude polovinu talíře tvořit ovoce a zelenina, vybírejte si potraviny zářivých barev, které jsou plné vláknin, minerálů a vitamínů.

Červená: paprika, třešně, brusinky, cibule, červená řepa, jahody, rajčata, meloun

Zelená: avokádo, brokolice, zelí, okurka, hlávkový salát, hrozny, medový meloun, kapusta, kiwi, špenát, cuketa

Oranžová a žlutá: meruňky, banány, mrkev, mango, pomeranče, broskve, dýně, sladké brambory

Modrá a fialová: ostružiny, borůvky, hrozny, švestky, červené zelí, mrkev, červené brambory

Tip: pokud se snažíte zhubnout, můžete jíst své oblíbené jídlo jako součást zdravého stravovacího plánu. Musíte si ale sledovat celkové množství kalorií, které sníte. Zmenšete si velikost porcí. Omezte kalorie ve vašem oblíbeném jídle. Například, jídla pečte, místo abyste je vysmáželi. Používejte nízkotučné mléko místo smetany. Půlku talíře ať tvoří ovoce a zelenina.

Mýtus: "nízkotučné" nebo "bez tuku" znamená "žádné kalorie"

Skutečnost: porce nízkotučného jídla, nebo jídla bez obsahu tuku může mít méně kalorií, než porce plnotučných produktů. Ale mnohé zpracované nízkotučné a "beztukové" potraviny mají stejné množství kalorií, jak jejich plnotučné verze. Někdy dokonce i více kalorií. Tyto potraviny mohou obsahovat přidané příchutě, sůl, škrob nebo cukr, aby se zlepšila chuť a struktura po tom, co se odstraní tuk. A tyto přídavky přidávají i kalorie.

Tip: čtěte štítky s nutričními hodnotami potraviny a zjistěte, kolik kalorií se v porci nachází. Ověřte si velikost balení, možná je menší, než jste zvyklí normálně jíst.

Mýtus: fastfoody jsou vždy nezdravou volbou. Neměl bych se tam stravovat, pokud jsem na dietě

Skutečnost: mnohé jídla z rýchloobčerstvení jsou nezdravé a mohou mít vliv na přibírání. Pokud už ale jíte ve fastfoodu, vyberte si menu pečlivě. Volte zdravá jídla bohatá na živiny, s nízkým obsahem kalorií a v malých porcích.

Tip: vybírat si zdravé, nízkokalorické možnosti, ověřit si nutriční hodnoty. Mnohokrát jsou uváděny na menu nebo na webových stránkách restaurací. Nesmíte ale zapomínat, že nutriční hodnoty často nezahrnují omáčky a přílohy. Vyzkoušejte tyto tipy:

Vyhýbejte se "hodnotným" kombinovaných jídlům, ve kterých je obvykle více kalorií, než v jednom jídle potřebujete. Jako dezert volte čerstvé ovoce nebo netučný jogurt. Omezte používání polev a sypání, které obsahují mnoho tuku a kalorií. Patří sem například slanina, sýr, majonéza, salátové dresinky a tatarská omáčka. Volte jídla na páře nebo pečené dříve, než smažené. Pijte vodu nebo odtučněné mléko, ne slazené nápoje.

Mýtus: pokud vynechám jídlo, mohu zhubnout

Skutečnost: kvůli vynechávání jídel byste mohli více vyhládnout a při dalším jídle toho sníst mnohem víc, než obyčejně. Výzkumy ukazují na souvislost mezi vynecháváním snídaně a obezitou. Lidé, kteří nesnídají bývají tlustší než ti, kteří si dají zdravé snídaně.

Tip: volte hlavná jídla a svačiny, které obsahují množství zdravých potravin. Vyzkoušejte například něco z následujícího:

Na rychlou snídani si udělejte ovesnou kaši s nízkotučným mlékem, navrch můžete dát čerstvé lesní plody. Nebo snězte krajíc celozrnného toastu s marmeládou. Každý večer si nachystejte lehký oběd, další ráno nebudete z domu odcházet naprázdno. Jako zdravou svačinu zvolte malý nízkotučný jogurt, pár celozrnných krekrů s burákovým máslem, nebo zeleninu s hummusem.

Mýtus: jíst zdravě je příliš drahé

Skutečnost: lépe jíst nemusí stát hodně peněz. Mnozí lidé si myslí, že čerstvé potraviny jsou lepší než konzervované nebo mražené. Například, o špenátu si mnozí myslí, že je lepší čerstvý, než mražený nebo sterilovaný. Nicméně konzervované nebo mražené ovoce a zelenina poskytuje stejné množství výživných látek jako čerstvé. A za méně peněz. Zdravé alternativy zahrnují zavařenou zeleninu s nízkým obsahem soli, nebo zavařené ovoce ve vlastní šťávě nebo ve vodě. Sterilovanou zeleninu nezapomeňte nejdříve opláchnout, abyste odstranili nadbytečnou sůl. Rovněž některé mořské plody z konzervy, jako například tuňák, se snadno uskladňuje, je zdravý a levný. A konzervované, sušené nebo mražené fazolky, čočka a hrách jsou také zdravými zdroji proteinů, které nezatíží peněženku.

Tip: ověřte si nutriční hodnoty na konzervovaném, sušeném i mraženém zboží. Hledejte takové zboží, v němž je hodně vápníku, vláknin, draslíku, proteinů a vitaminu D. Zaměřte se i na to, aby zboží obsahovalo co nejméně přidaného cukru, nasycených tuků a sodíku.

Mýty o fyzické aktivitě

Mýtus: posilování není dobrý způsob jak shodit, protože mi to přidá na objemu

Skutečnost: posilování, nebo cviky jako kliky a sed-leh, pokud je děláte pravidelně, vám pomůže k silným svalům, což vám pomůže spálit více kalorií. Na posílení svalů můžete zvedat závaží, používat gumové pásy (odporové pásy), dělat kliky nebo shyby, případně dělat domácí práce, či pracovat v zahradě, kde se musíte shýbat a zvedat věci. Dělat posilovací činnosti dva nebo tři dny v týdnu vám nepřidá na objemu a na váze. Pouze intenzivní silový trénink a určité genetické předpoklady vám mohou vytvořit obrovské svaly.

Tip: dospělý člověk by se měl věnovat aktivní pohybové aktivitě alespoň dva krát týdně, posílí si tak svaly. Dospělák by se měl 150 až 300 minut týdně věnovat aerobní činnosti - například rychlá chůze nebo jízda na kole. Díky aerobním aktivitám se více potíte a rychleji dýcháte.

Mýtus: fyzická aktivita se počítá pouze tehdy, pokud ji mohu dělat dlouho

Skutečnost: nemusíte být aktivní dlouhou dobu, abyste si každý týden nasbírali 150 až 300 minut pohybu. Experti doporučují najednou desetiminutové nebo o něco delší tréninky. Rozvrhnout si je ale můžete na celý týden.

Tip: naplánujte si alespoň desetiminutovou fyzickou aktivitu třikrát denně po dobu pěti dní, případně po celý týden. Takto dosáhnete svého 150 minutového cílu. Pokud jste v práci, dejte si krátkou přestávku na procházku. Jděte po schodech. Vystupte z autobusu o zastávku dříve. Jděte si zatančit s přáteli. Ať už dlouho nebo krátce, taková návalová fyzická aktivita může přispět k pohybu, který potřebujete každý týden.

Potravinové mýty

Mýtus: jedení masa je pro mé zdraví špatné a ztěžuje hubnutí

Skutečnost: konzumování libového masa v malých množstvích může být součástí zdravého plánu na hubnutí. Kuřecí, ryby, vepřové a červené maso obsahují nějaký cholesterol a nasycené tuky. Obsahují ale také zdravé živiny jako je železo, proteiny a zinek.

Tip: vybírejte si kousky masa, které obsahují méně tuku a odřízněte z něj všechen tuk, který spatříte. Maso, které obsahuje menší množství tuku, jsou kuřecí prsa, vepřová panenka a hovězí steak, nebo extra libové hovězí maso. Dávejte si ale pozor na velikost porce. Snažte se jíst maso nebo drůbež v porci, která má 85 g nebo méně. Je to přibližně velikost jako balíček karet.

Mýtus: z mléčných výrobků se tloustne a jsou nezdravé

Skutečnost: odtučněný a nízkotučný sýr, mléko a jogurt jsou zdravé stejně jako mléčné výrobky z plnotučného mléka. Obsahují ale méně tuku a kalorií. Mléčné výrobky poskytují protein, ze kterého se tvoří svaly a pomáhá orgánům správně fungovat. Stejně i kalcium, které posiluje kosti. Některé mléka a jogurty mají navíc přidáván vitamin D, který pomáhá tělu při využívání kalcia.

Tip: je vhodné dát si denně tři šálky odtučněného nebo nízkotučného mléka či mléčných výrobků. Lze sem zařadit i sójové nápoje obohacené vitamíny. Pokud nesnášíte laktózu (cukr nacházející se v mléčných výrobcích), zvolte bezlaktózové mléčné výrobky, nebo výrobky se sníženým obsahem laktózy. Případně jiné potraviny a nápoje, které obsahují kalcium a vitamin D.

Kalcium se nachází v sójových nápojích nebo v tofu vyráběném se síranem vápenatým. Obsahuje ho i losos v konzervě, či tmavá listová zelenina jako například kapusta. Vitamin D je možné nalézt v cereáliích nebo sójových nápojích.

Mýtus: pokud se stanu vegetariánem, zhubnu a budu zdravý

Skutečnost: výzkumy ukazují, že lidé, kteří se stravují vegetariánský, jedí v průměru méně kalorií a méně tuku, než nevegetariáni. Vegetariánský styl stravování se spojuje s nižší úrovní obezity, nižším krevním tlakem a sníženým rizikem srdečních chorob.

Vegetariáni mají obvykle i nižší index tělesné hmotnosti. (BMI měří množství tělesného tuku vzhledem k výši a váze osoby). Ale i vegetariáni, tak jak jiní, mohou zvolit takové jídlo, které má vliv na přibírání. Například mohou jíst velké množství potravin, které obsahují hodně tuku nebo kalorií, případně mají málo výživných látek.

Vegetariánské diety se mohou lišit. Vegani nekonzumují žádné živočišné produkty, lakto-ovo vegetariáni jedí mléko a vejce, spolu s rostlinnou stravou. Někteří lidé mají stravovací návyky, které se řídí vegetariánstvím, ale jedí i malé množství masa, drůbeže nebo mořských plodů.

Tip: pokud se rozhodnete stravovat se podle vegetariánského jídelníčku, ujistěte se, že získáte dostatek výživných látek, které jiný získávají ze živočišných produktů, jako je sýr, vejce, maso a mléko. Některé živiny, které mohou ve vegetariánské stravě chybět, jsou uvedeny v tabulce, spolu s potravinami a nápoji, z nichž tělo tyto živiny dokáže získat.

Výživná látka - Běžné zdroje

Kalcium: mléčné výrobky, sójové nápoje s přidaným kalciem, tofu se síranem vápenatým, kapusta, brokolice

Železo: kešu, špenát, čočka, cizrna, chléb nebo cereálie s přidaným železem

Proteiny: vejce, mléčné výrobky, fazole, hrách, ořechy, semena, tofu, tempeh, sójové burgery

Vitamin B12: vejce, mléčné výrobky, obohacené cereálie nebo sójové nápoje, tempeh, miso

Vitamin D: potraviny a nápoje s přidaným vitamínem D, včetně mléka, sójových nápojů nebo cereálií

Zinek: celozrnné výrobky, ořechy, tofu, listová zelenina (špenát, zelí, salát)