Leptin - jak přepnout tento hormon na spalování tuků?

Velmi důležitou součástí výzkumu obezity je souvislost mezi obezitou a hormonem leptin. Některé důkazy poukazují na to, že lidé náchylní na obezitu nereagují na zvyšující se hladiny leptinu stejným způsobem jako lidé, kteří na obezitu náchylní nejsou. Právě proto se obezita spojuje s možnou odolností vůči leptinu. Odborníci objevili leptin v roce 1994, po letech výzkumů zaměřených na hormony, které ovlivňují tělesnou hmotnost a příjem kalorií. Vědci původně mysleli, že díky tomuto objevu vytvoří silný prostředek na hubnutí. Nic takového se však nestalo.

Jak funguje leptin v těle a odkud tento hormon vůbec pochází? Leptin interaguje s oblastmi v mozku, které kontrolují hlad a chování při stravování. Přezdívá se mu také "hormon hladu". Hladiny leptinu totiž obvykle prudce klesnou, pokud někdo příliš omezí příjem kalorií, pokud více cvičí a následně přichází o tělesný tuk. To vše jsou faktory, které jsou zapojeny do "módu hladovění". Další hormon, grelin, zvyšuje touhu po jídle.

Při ideální hmotnosti tvoří tukové buňky určité množství leptinu, ten udržuje vnitřní energetickou rovnováhu potřebnou pro důležité buněčné funkce a správný management hmotnosti. (Friedman, 2002) U většiny zdravých dospělých spustí změny tělesné hmotnosti změny ve stavu leptinu. Buď se zvýší chuť k jídlu, když klesne množství tělesného tuku nebo se apetit sníží. To v případě, že se množství tělesného tuku zvýší. U některých lidí však tento systém na vyrovnávání energie nefunguje.

O leptinové rezistenci a o tom jak vzniká taková snížená citlivost na signály leptinu, se toho musíme ještě hodně naučit. Nevíme přesně, co lze udělat, aby se takovému stavu předcházelo nebo aby se zvrátil. Mnozí odborníci věří, že ke vzniku odolnosti vůči leptinu přispívá konzumace zpracovaných potravin, spolu se stresujícím a většinou sedavým způsobem života.

Pokud je i někdo geneticky předisponován k přibírání na váze či na obezitu, je množství možností, jak zabránit, aby se tak skutečně stalo. Důležité je zdravé stravování, konzumace nutričně hutných jídel, dostatek pohybu a zvládání stresu.

Co je hormon leptin?

Definice leptinu je následující: jde o peptidový hormon, který tvoří tukové buňky. Hraje roli při regulaci tělesné hmotnosti, přičemž působí na hypotalamus kvůli potlačení apetitu a spalování tuku uskladněného v adipózních (tukových) tkáních. (Leptin...)

Leptin je známý také jako hormon hladovění, případně hormon sytosti. Udává totiž mozku, zda jste se dostatečně najedli a zda jsou hladiny energie (tedy příjem kalorií) dostatečně vysoké nebo je třeba příjem zvýšit. Hladiny leptinu a grelínu mohou ovlivňovat několik faktorů, včetně následujících:

• příjem kalorií
• plánování jídel
• rozvrh spánku a bdělosti a trvání spánku (obě souvisejí s cirkadiánním rytmem člověka)
• vystavování se světlu
• cvičení a fyzická aktivita
• stres

Hlavním regulátorem produkce leptinu je tělesný tuk (tuková tkáň). Jeho hladiny se mění v závislosti na aktuální hmotnosti, hlavně v závislosti na procentuálním zastoupení tělesného tuku. Leptin je tvořen převážně adipocyty, což jsou tukové buňky. Proto hladiny leptinu obvykle stoupají, pokud člověk nabere více tělesného tuku a klesají, pokud někdo zhubne. Leptin také hraje důležitou roli při regulaci reprodukčního systému, štítné žlázy, nadledvinek a produkci růstového hormonu. (Ahima, 2000)

Leptin vykonává svou práci tak, že se naváže na receptory v mozku známé jako receptory LEPR-B, a aktivuje je. Když se hladiny leptinu zvýší, měl by hlad poklesnout. Zároveň začínáte vědomě i nevědomě zvyšovat výdej energie (označované také jako množství spálených kalorií). Tento systém zpětné odezvy brání lidem v tom, aby příliš přibrali.

V čem se liší leptin a grelin?

Leptin a grelin jsou dva z mnoha hormonů, které pomáhají regulovat metabolismus, apetit a tělesnou hmotnost. Leptin je považován za hlavní "hormon sytosti", protože pomáhá kontrolovat apetit. Grelin je považován za hlavní "hormon hladu", protože zvyšuje touhu jíst.

Když se hladiny grelínu a leptinu naruší, může se vážně narušit schopnost jíst pokud jste skutečně hladoví a přestat jíst pokud jste plní. To vede ke změnám tělesné hmotnosti a má to další související důsledky. Přestože tyto dva hormony mají opačné účinky, pracují společně. Změny ve stravování a životním stylu, které pomáhají regulovat leptin, pomáhají i s kontrolou grelínu.

Leptinová odolnost a obezita

Jaký je vztah mezi obezitou a leptinem? Medicínská definice leptinové odolnosti je následující: selhání endogenního nebo exogenního leptinu při dosažení předpokládaných pozitivních metabolických výsledků v podobě nadměrné výživy nebo obezity. (Myers, 2012) Jinak řečeno, odolnost vůči leptinu je stav, kdy mozek hladoví ale tělo je obézní.

Jak bylo napsáno již výše, přibývání na váze způsobuje obvykle zvýšení hladin leptinu v krvi. Pokud dochází k hubnutí, hladiny leptinu v krvi klesají. Takto to však neprobíhá, pokud člověk trpí na odolnost vůči leptinu. Zde dochází k začarovanému kruhu přibírání. Někdo, kdo je vůči leptinu rezistentní, nemá dostatečnou citlivost na hormonální signály. Pokud jste odolní vůči leptinu, může to znamenat, že potřebujete více jídla než je nutné k tomu, abyste se cítili "plní" či zasyceni. Mozek totiž nedostává zprávu, že už bylo snědené dostatečné množství jídla, tedy kalorií. (Król, 2007)

• Ačkoli není stále přesně jasné jak, odborníci věří, že obezita mění některé buněčné procesy, které interferují s normální leptinovou signalizací. (Myers, 2010)
• Odolnost vůči leptinu nemusí sama přímo způsobovat obezitu, může však přispět k buněčným změnám, které více umožňují přibírání na váze. Hlavně, pokud se ještě zkombinuje s genetickými faktory a faktory prostředí.
• Některé genové mutace zjevně vyvolávají větší touhu po energeticky hutných jídlech - to jsou zpracované potraviny a nezdravé potraviny. A právě ty způsobují a podporují obezitu. Obezita pak přispívá k chronickému zánětu, inzulinové odolnosti a jiným zdravotním problémům, které výrazně ztěžují hubnutí. Zánět a jeho důsledky snižují citlivost na leptin v části mozku, která se nazývá hypotalamus. (Kelesidis, 2010)

Leptinová odolnost je složitý fenomén, těžko se léčí. Zdá se totiž, že lidské tělo si chce přebytečný tělesný tuk uchovat a ne o něj přijít. Odborníci věří, že hlavní ochranná úloha leptinu je zabránit redukci tělesného tuku. To by totiž mohlo ohrozit přežití a další reprodukci daného jedince.

Může to vyznít kontraproduktivně, protože se takto zvyšuje riziko obezity. Dává to však smysl, pokud se zamyslíte nad situací našich předků a prapředků. Ti podléhaly mnohem vyššímu riziku podvýživy a hladovění než přejídání a případné následné obezity. Podle vědeckých výzkumů má lidské tělo mnohem silnější způsoby jak se bránit proti hladovění (to znamená nízké hladiny leptinu). Vytváří silnou reakci na hlad, mnohem silnější než je obrana před přibíráním na váze (to znamená nadměrný příjem kalorií a vysoké hodnoty leptinu).

Jak udělat, aby leptin, hormon hladovění, pracoval pro vás?

Jak můžete zvýšit nebo snížit hladiny leptinu? Nezapomínejte na to, že hladiny leptinu nejsou jediným faktorem, který kontroluje tělesnou hmotnost. Hmotnost ovlivňují i následující faktory: celkový jídelníček, genetika, věk, pohlaví, úroveň fyzické činnosti, anamnéza a zdraví střev.

Hladiny leptinu mohou pomoci upravit změny ve stravování, návyky a změny životního stylu. Takto dokážete mnohem snáze udržet zdravou tělesnou hmotnost.

1) Dodržujte leptinovou dietu

Existuje cosi jako "potraviny s vysokým obsahem leptinu"? Tedy potraviny, které jsou velmi syté, které zasytí. Právě ony mohou zlepšit leptinovou citlivost.

Dvě důležité oblasti, které se týkají obezity a leptinové odolnosti, jsou palatabilita jídla a zisk z jídla. Potravinová palatabilita znamená vlastně chuť a požitek, které nám poskytují jídla a nápoje. Zisk ze stravy zase znamená, jaké potěšení a momentální hodnotu nám dodává jídlo ve chvíli, kdy ho konzumujeme. Chuť i hodnota jídla mají velký vliv na neurální dráhy, které kontrolují příjem kalorií.

To, co při jezení získáme, jako je jídlo chutné a jak chutná nám osobně, je kontrolované centrálním nervovým systémem. Jeho dráhy kontrolují i samotný leptin a grelin. Pokud je jídlo kaloricky hutné a velmi zpracované, vyvolává chemické změny v mozku. Tyto změny zvyšují touhu po jídle. Proto je na regulaci apetitu velmi důležité, abychom jedli celé potraviny a jídelníček sestával z domácí, nezpracované stravy.

Které potraviny byste neměli jíst, abyste dokázali udržet hladiny leptinu v normálu?

Potraviny, které s největší pravděpodobností narušují normální hladiny leptinu a grelínu jsou ty, které obsahují velké množství rafinovaných obilovin a zrn, přidány cukry, přidány tuky, umělé příchutě či sladidla a další umělé přísady. Obzvlášť, pokud jsou tyto atributy navzájem zkombinovány. Podle výzkumů lze za zpracované, zánětlivé potraviny, kterým je třeba se vyvarovat nebo jejich příjem alespoň výrazně omezit, považovat následující: sladkosti jako jsou sušenky, koblihy, napolitánky, různé zákusky, také slazené nápoje a sycené nápoje, pizza, bílý chléb, čokoláda, bonbóny, zmrzlina, slané pochutiny jako chipsy, preclíky či hranolky. Také masné výrobky a smažená jídla.

Potraviny, díky kterým se budete cítit sytí a plnější, čímž se sníží šance na zbytečné přejídání:

• Potraviny s vysokým obsahem vlákniny - například všechny druhy čerstvé nebo vařené zeleniny. Potraviny s nízkou hustotou (velký objem, obsah vody i vlákniny) jsou ty, které dodávají nejvíce výživných látek. Obsahují množství živin, přitom však mají nejnižší objem kalorií. Příkladem je ovoce a zelenina, saláty, polévky s vývarem, luštěniny a celá zrna. Mnohé z nich obsahují hodně vlákniny, která pomáhá kontrolovat hlad, brání přejídání a zvyšuje sytost mezi jednotlivými jídly.
• Potraviny s vysokým obsahem proteinů - proteiny pomáhají kontrolovat hlad a tvoří hladkou svalovinu. Díky zvýšenému příjmu proteinů méně jíte, metabolismus zůstává aktivní. Ke každému jídlu je třeba přidat proteiny. Například jogurt, hovězí maso, ryby, vejce, drůbež, luštěniny.
• Zdravé tuky - tuky jsou kaloricky hutnější, jsou však potřebné pro vstřebávání živin. Díky nim má jídlo dobrou chuť a kontrolují hormony hladu. Jídlo bez jakéhokoli tuku nebude chutnat příliš dobře, ani vás nezasytí na dostatečně dlouhou dobu. Proto ke každému jídlu zařaďte alespoň malé porce zdravých tuků. To znamená kokosový nebo olivový olej, avokádo, ořechy, semena či živočišný tuk z mléčných výrobků, hověziny nebo vajec.

2) Střídejte kalorické dny a přerušovaný půst

Se zlepšením leptinové citlivosti a snižováním množství tělesného tuku se spojují různé formy přerušovaného půstu. Podle odborníků může půst pomoci kontrolovat lokální záněty v hypotalamu. Tato část mozku kontroluje příjem a výdej energie. Dokážete tak lépe udržovat energetickou rovnováhu a chránit se proti obezitě.

Přerušovaný půst zkombinovaný s posilováním údajně zlepšuje biomarkery pro zdraví, snižuje množství tuku a zachovává svaly.

3) Jezte uvědoměle a zasyťte se

To jak, kdy, kde a s kým jíte, může ovlivňovat to, kolik toho sníte a jak zasyceni se později cítíte. Zde jsou tipy jako jíst více uvědoměle, cítit se sytější a dobře (žaludek naplnit chutným způsobem, nejen naplnit). I to, jak zabránit zbytečnému holdování v jídle a pití.

• Nejezte, pokud se na jídlo nemůžete soustředit nebo děláte jiné činnosti.
• Jezte pomalu a jídlo řádně žvýkejte.
• Jídlo si klidně podělte a odměřujte si čas, abyste nejedli pouze jeden či dvakrát denně ale raději pomálu, ale každé 3 až 4 hodiny.
• Půl talíře naložte objemnou zeleninou a ovocem, takto budete mít pocit, že jíte víc.
• Vařte si více domácí stravy, k jídlu si pak klidně sedněte a v klidu ho snězte.
• Kalorie nepijte, snažte se pít pouze čistou vodu, čaj nebo černou kávu.
• V rámci hlavního jídla si vždy dejte i polévku s vývarem, případně salát. Takto před hlavním chodem trochu zmírníte hlad.
• Odstraňte z dosahu lákavé nezdravá jídla, abyste nepodlehli pokušení.

4) Pravidelně cvičte

Cvičení je jeden z nejlepších způsobů jak si vybudovat svaly, zlepšit metabolismus a zvýšit citlivost na leptin. Podobně se takto zlepší i citlivost na inzulín. Jelikož se fyzická aktivita zvýší, zvýší se i rychlost metabolismu a schopnost regulovat leptin. Dokonce i u lidí, kteří mají genetickou predispozici k přibírání, cvičení velmi pomáhá.

Pokud si vypěstujete svaly a získáte sílu, dokážete kalorie přesouvat tak, aby se nehromadily jako tuk. Místo toho budou pomáhat při růstu a udržování hladkého svalové tkáně. Také podporují uvolňování růstových hormonů, adrenalinu a testosteronu. Tyto všechny umožňují využívání tuku jako zdroje energie a spíše ho mobilizují než ukládají. Cvičení zůstává jedním z nejlepších způsobů jak podpořit využívání glukózy (cukru) a mastných kyselin v krvi. Takže nezpůsobují metabolické problémy.

Lidé, kteří pravidelně cvičí, mají zlepšenou ochranu před ukládáním nebezpečného viscerálního tuku, jsou celkově zdravější ve srovnání s necvičícími lidmi. Pokud by i pohyb a cvičení nevyvolaly hubnutí, i tak mají mnoho pozitivních účinků. Cvičení je přirozený odbourávač stresu, pomáhá regulovat hormony a vyplavuje endorfiny. Tím se snižuje potřeba řešit problémy nezdravými způsoby, jako například přejídáním. Cvičení je prospěšné pro správné udržování tlaku krve, hladin inzulínu a glukózy, cholesterolu a podobně.

Kolik pohybu a cvičení je dostačující? Snažte se dosáhnout alespoň 30 minut denně, ideálně 45 až 60 minut. Nejlepší je kombinace aerobiku a posilování. Snažte se zařadit intervalový trénink s vysokou intenzitou a nárazový trénink. Takto metabolismus dokážete maximalizovat.

Cvičení má mnoho přínosů pro metabolismus, ale příliš mnoho cvičení může snížit hladiny leptinu a navýší apetit. Dlouhotrvající cvičení (v trvání jedné hodiny a více), přeruší tvorbu a vylučování leptinu. Cvičení třeba prostřídat s odpočinkem a obnovou sil. Protože i nadměrné cvičení může způsobit mnoho problémů souvisejících s poškozením metabolismu a nízkými hladinami leptinu. Sem patří neplodnost, snížená činnost štítné žlázy, sexuální problémy a nepravidelná menstruace.

5) Zmírněte emocionální jedení pomocí oddechu a managementu stresu

Pokud je člověk v neustálém, chronickém stresu, může se přejídat a přibírat, a to i když už dosáhl nutriční a kalorické potřeby. Velký stres, který zvyšuje hladiny kortizolu či zhoršuje symptomy spojené s depresí a úzkostí, a přibývání na váze spolu mohou souviset.

Abyste drželi hormony jako kortizol na uzdě a zabránili tak zánětu souvisejícímu s chronickým stresem, potřebujete dostatek spánku. I přes den si třeba najít chvilky, kdy můžete dopřát odpočinek mysli i tělu. Každý den udělejte alespoň jednu věc, která vám pomůže uvolnit se.

Pokud máte pocit stresu, dávejte pozor na emocionální jezení. Zkuste požádat přítele nebo kolegu, aby spolu s vámi dohlédl a zabrzdil emocionální jedení, pokud se u vás k němu bude schylovat.

6) Dopřejte si jednou nebo dvakrát týdně "den hodování"

Pokud jste v kalorickém deficitu a často cvičíte, hladiny leptinu klesají. Redukce leptinu může ztížit hubnutí v průběhu času, a to i tehdy, pokud stále jíte méně. Je to proto, že se vám zpomalí metabolismus, takže potřebujete mnohem méně kalorií na to, abyste si stejnou hmotnost udrželi.

"Den hodování" si můžete dopřát jednou za týden, někdy jednou za dva týdny. Je to den, kdy sníte mnohem více kalorií (zejména sacharidů), než jíte normálně. Dny hodování jsou jakousi pomůckou, pokud běžně dodržujete velmi zdravý jídelníček nebo se řídíte příliš zdravou dietou. Dny hodování fungují tak, že dočasně navýšíte příjem kalorií, tím "přelstíte" tělo. To si bude myslet, že je překrmováno, a tím zvýší hladiny leptinu ...

Podle některých výzkumů to vede k pozitivním výsledkům. Dny hodování či dočasného přejídání, kdy se zvýší metabolismus, pomáhají s dlouhodobým dietováním. Protože právě tyto dny hodování pomáhají udržovat metabolismus v běhu, dlouhodobě pomáhají s hubnutím. Je však pravdou, že dočasně vedou k přibývání na váze či stagnaci hmotnosti. Proto to ani s hodováním nemůžete přehánět.

7) Zaznamenávejte si svůj progres

Většina lidí, kteří dokázali zhubnout a hmotnost si i udržet, si dávají pozor i po zhubnutí. Nepřestávají cvičit, sledují si příjem potravy. Abyste zabránili opětovnému tloustnutí, nemusíte počítat kalorie. Stačí si psát deníček, kde si zaznamenáváte všechny snědené jídla. I takto si člověk může uvědomit, co přes den skutečně sní.

Upozornění týkající se leptinu a dalších hormonů regulujících hlad

Možná si myslíte, že na efektivní zvýšení hladin leptinu a prevenci či zvrácení obezity můžete začít užívat leptin jako doplněk stravy ... Stejnou myšlenkou se dlouhá léta zabývali i dietologové. Testy však ukazují, že leptinové doplňky jsou obvykle neúčinné a navíc rizikové.

V ojedinělých případech může určité skupině lidí leptin ve formě doplňku pomoci. Jde však o lidi, kteří trpí na genetické mutace. Neprodukují téměř žádný leptin, případně na jeho signály nereagují. Pro většinu lidí však vůbec nejsou vhodným řešením. Tím je pouze změna životního stylu.

Závěrečné shrnutí o leptinu

• Leptin je hormon tvořen tukovými buňkami, hraje roli při regulaci tělesné hmotnosti. Působí na hypothalamus, což je část mozku, která kontroluje homeostázu. Potlačuje apetit a spaluje tuk uchováván v adipóznych tkáních (tukových tkáních).
• Když se hladiny grelínu (což je hlavní "hladový hormon") a leptinu naruší, dojde k velkým problémům. Schopnost jíst při velkém hladu a přestat jíst při zasycení, bude ohrožena. Právě to někdy vede k obezitě.
• Způsoby, jak zabránit odolnosti vůči leptinu a nechat leptin působit pro vaše dobro, jsou následující: konzumace nutričně hutné stravy, dostatek pohybu a cvičení, zaznamenávání si úspěchů i neúspěchů, uvědomělé jedení, zvládání stresu.