Nespavost - co můžete udělat pro lepší spánek?

Nedá se vám usnout? Nevíte zůstat spát bez přerušení? Budíte se příliš brzy? Ráno se necítíte odpočatý a svěží? Nemůžete přes den řádně fungovat? Možná trpíte nespavostí.

Typické příznaky nespavosti

• ospalost
• únava
• slabá koncentrace
• snížená pozornost a výkon
• bolest svalů
• deprese během dne i v noci
• přílišná přecitlivělost (napětí, starosti, podrážděnost, deprese)

Protože pro vás může být nesmírně složité večer usnout, cítíte se pak přes den "zhasnutý jako svíčka". Pokud pak očekáváte, že budete v noci zase špatně spát, případně si vytvoříte rituály a návyky, které by vám podle vás mohly s usínáním pomoci (například jít do postele dříve), bude to mít ve skutečnosti přesně opačný efekt. A problém to jen zhorší. To je pohroma, mizérie a nebezpečí nespavosti.

Mnozí už zažili dočasnou nespavost. Jde o pár dní nebo týdnů. Tento druh nespavosti obvykle vyplývá z běžných událostí v životě. Patří sem například:

• stresující událost
• emocionální stres
• nemoc
• dočasná bolest
• narušení spánkové hygieny (t. z. environmentální faktory, které máte pod kontrolou a mohou přispět k poruchám spánku a nespavosti)
• narušování cirkadiánního rytmu (t. z. 24-hodinové rytmické regulace tělesných procesů)

Když se stresující událost vyřeší, když se vyléčíte z nemoci, když bolest pomine, když zlepšíte spánkovou hygienu - pak se obvykle zlepší i váš spánek.

Narušení cirkadiánního rytmu, jako například práce na směny (zkuste tipy jak usnout po noční) nebo pásmová nemoc kvůli časovému posunu, mohou také přispět k nespavosti. Protože doba, kdy usínáte a probouzíte se, se dočasně posouvá. Správná spánková hygiena, zejména pokud jde o množství a načasování denního světla, může váš cirkadiánní systém znovu přenastavit a zlepšit tak příznaky nespavosti vzniklé právě z tohoto důvodu.

Zdravotní příčiny nespavosti

Nespavost může být důsledkem různých zdravotních problémů, bolesti, dokonce i léčby jiných onemocnění. A slabá spánková hygiena může tyto zdravotní problémy ještě zhoršit.

Deprese

Depresivní onemocnění se téměř vždy spojují s poruchami spánku. Lidé trpící úzkostí nemusí být schopni usnout kvůli různým rušivým myšlenkám, kvůli neschopnosti uvolnit se, obsedantnímu neklidu a příliš aktivní mysli. Bipolární, panické a psychické poruchy jsou rovněž spojovány s poruchami spánku.

Bolesti

Bolest způsobená artritidou, jiné revmatologické onemocnění, rakovina a různé neurologické poruchy jako například neuropatie způsobená cukrovkou, jsou běžnými příčinami nespavosti. Gastrointestinální potíže jako reflux a žaludeční vředy, stejně jako angina pectoris, mohou působit bolest na hrudi, což má za následek probouzení se během noci. Dokonce i klastrové (sdružené) bolesti hlavy mohou být během určitých fází spánku vystupňované, případně mohou být vyvolány právě z nedostatku spánku.

Léčba těchto typů nespavosti se zakládá hlavně na léčbě prvotního zdravotního problému. Tato onemocnění interagují se spánkem komplexně. Jeden problém ovlivňuje ten druhý. Není však zcela jasné, jak přesně tyto faktory spánek ovlivňují. Pokud jsme si ale vědomi všech složek spánku, dokážeme se zaměřit na každý z aspektů samostatně a dokážeme tak vhodně zaměřit zásah a samotnou léčbu. Je proto velmi důležité pochopit a předestřít lékaři vše o vašem zdravotním stavu, i o působení na spánek. Lékař pak může vyhodnotit, zda vaše poruchy spánku vyplývají z vašeho zdravotního stavu. Následně může přidružit vaše problémy se spánkem k celkovému léčebnému plánu a pokud je to nutné, zapojit do léčby i spánkové specialisty.

Syndrom neklidných nohou

"Nepříjemné mravenčení", "píchání", či "vnitřní svědění" při syndromu neklidných nohou (SNN) usínání také neusnadňuje. Obzvláště, pokud se symptomy objevují stále častěji, pokud je člověk unavený a lehne si a od těchto nepříjemných pocitů mu uleví pouze energický pohyb nohou. Symptomy SNN člověka mohou dokonce probudit, nutí postiženého začít chodit, aby se mu konečně ulevilo.

Většina lidí se SNN trpí i poruchou periodického (pravidelného) pohybu končetin během spánku. Jde o opakované pohybování prstů, nohou, někdy dokonce kolen i kyčlí během spánku. Tyto pohyby mohou člověka budit, což vede k spánku, který není osvěžující. Lékař vám může předepsat různé léky na snížení nebo odstranění pohybů a s tím spojených přerušení spánku. Výsledkem je návrat ke zdravému spánku, ze kterého se člověk budí odpočinutý a svěží.

Další onemocnění

Jiná onemocnění, u kterých se často projevují noční příznaky a způsobují buzení, mohou být například:

• zvětšená prostata, která kvůli nutkání močit pravidelně budí muže,
• městnavé srdeční selhání a rozedma (emfyzém) plic, které ztěžují dýchání,
• imobilita způsobená paralýzou nebo Parkinsonovou chorobou,
• hypertyreóza (nadměrná činnost štítné žlázy),
• alkoholismus.

Toto jsou další důvody, proč byste měli o vaší nespavosti říci vašemu lékaři. Je to důležité, protože léčba těchto onemocnění může nespavost vyvolat nebo zhoršit. Níže uvádíme krátký seznam skupin léků, které mohou do této kategorie spadat:

• antidepresiva
• antihypertenziva
• antiarytmika
• antibiotika
• antihistaminika
• antivirotika
• bronchodilatancia
• diuretika
• kortikosteroidy
• nesteroidní protizánětlivé léky
• stimulanty centrálního nervového systému

Návrat ke spánku - spánková hygiena

Vytvoření dobré spánkové hygieny je pro zvládnutí nespavosti velmi důležité. Spánek může výrazně ovlivnit například kouření, pití alkoholu, ale také cvičení. Také to, co v posteli děláte (čtení, sledování televize), teplota v místnosti, hladina hluku, načasování a množství tekutin, které vypijete před spánkem, také jídlo, které sníte. To vše má na nespavost významný vliv. Večerní vystavování se světlu (například v podobě sledování světlé obrazovky počítače, zasvěcování světla v koupelně) může ovlivnit váš cirkadiánní rytmus. Nesprávná spánková hygiena tedy také může způsobit výrazné problémy se spaním (čti také Prevence nespavosti).

Léčba nespavosti

Léčba nespavosti spadá do dvou základních kategorií. Spánek lze přivodit užíváním léků a vytvořením behaviorální strategie.

Léky proti nespavosti

Lékaři obvykle používají tři druhy léčby nespavosti:

1. hypnotika bez obsahu benzodiazepinu patří k první volbě léků určených na nespavost. Jsou obzvláště účinné, protože působí rychle, nenarušují vaši "spánkovou architekturu" ani kvalitu spánku.
2. pokud bereme v úvahu deprese spojovány s nespavostí, jsou často užívanými léky antidepresiva, mají tlumící vedlejší účinky.
3. hypnotika by měly být podávány pouze určitému okruhu pacientů, protože se jedná o silné léky, které výrazně ovlivňují kvalitu spánku a mohou mít závažné vedlejší účinky, včetně denní ospalosti a vzniku závislosti.

Behavoriální strategie

Behaviorální strategie obnášejí:

1. spánkové omezení, což znamená, že člověk omezí spánek pouze na postel. Podstatou myšlenky je fakt, že spíte pouze v posteli av posteli zůstáváte pouze tehdy, pokud spíte. Neležte v ní hodiny, dokud neusnete. Pokud nezaspíte do 25 minut, vstaňte z postele a dělejte něco uklidňující, například si čtěte knihu. Toto vám pomůže snížit úzkost, kterou ve vás vyvolává pocit, že nemůžete spát. Dokonce si můžete vytvořit pozitivní asociace spokojeného spánku v posteli. Pokud takovýmto způsobem svůj spánek omezíte, možná budete natolik unavený, že budete ospalý v dřívější večerní dobu, čímž se vaše nespavost zmírní. Vzhledem k tomu, že při zahájení tohoto režimu budete určitě unavený, vyhněte se činnostem, při nichž je kvůli bezpečnosti třeba soustředění (například řízení auta).
2. ovládání (kontrolu) pobídek, kam patří zásada, že ložnice bude používána pouze ke spánku a na sex. Takže žádné sledování televize. Takto se znovu pokoušíte vytvořit si asociace, kterými pomáháte trénovat svou mysl.
3. relaxaci, která využívá určité techniky na uvolnění mysli a těla, což usnadní usínání a setrvání ve spánku.
4. kognitivně-behaviorální terapii. Při ní vám pomáhá eliminovat myšlenky spojovány se slabým spánkem odborník, psycholog.

Všechny výše zmíněné způsoby terapie by měl vést, řídit a monitorovat lékař poté, co zprávně vyhodnotí situaci a stanoví diagnózu.

Jakoby trápení s nespavostí nestačilo, chronická nespavost si vybírá i svou další daň. Údajně vzniká zvýšené riziko úmrtnosti u těch lidí, kteří spí v noci méně než šest či sedm hodin. Při omezeném spánku může být riziko úmrtnosti vyšší než v případě kouření, vysokého krevního tlaku a nemocí srdce.

Pokud tedy trpíte příznaky nespavosti, je velmi důležité, abyste se k tomu postavili seriózně, stejně jako k jinému zdravotnímu problému nebo onemocnění. Vytvořte si správnou spánkovou hygienu a navštivte lékaře nebo přímo spánkové specialisty.