10 top důvodů, proč máte problém usnout

Je kvalitní noční spánek první věcí, kterou obětujete, pokud se toho ve vašem životě děje příliš mnoho a vy jste zaneprázdněni? Pokud ano, tak vězte, že si tím nejen snižujete zítřejší výkon (což pro nikoho z nás není novinkou), ale ve skutečnosti si ničíte zdraví!

„Spánková deprivace je vážným zdravotním rizikem a málo lidí si to skutečně uvědomuje," tvrdí lékaři. „Spánku byste měli věnovat stejné množství pozornosti jako správné výživě."

Množství studií se zaměřuje na ujasnění spojitosti mezi nedostatečným spánkem a obezitou, jako i s dalšími souvisejícími onemocněními, jako je onemocnění srdce, vysoký tlak, nebo cukrovka 2. typu. Dobrou zprávou však je, že váš stav můžete změnit, tvrdí experti. Na základě studií o faktorech, které nás okrádají o spánek byly navrženy praktiky, které vám mohou pomoci s vaší nespavostí. Zde je celá řada těch největších zlodějů spánku - a nejnovější doporučení jak se jich zbavit jednou a navždy.

Příliš mnoho přemýšlíte

Důvod, proč si občas zvyknete při usínání lámat hlavu nad projektem, který vás čeká, nebo nad hádkou s nejlepší přítelkyní či přítelem: „Nemůžete své myšlenky přeorientovat na pokraji spánku tak, jak to dokážete, když jste bdělí," říká docentka psychiatrie. „Lidé mají malou kontrolu nad svými myšlenkami, protože mohou procházet mezi stádii spánku a bdělosti, přestože si myslí, že nespí."

Napravte to: Pokud jste podrážděný, vstaňte a jděte do jiné místnosti (ale nechte světla zhasnuté). „Vaše úzkostně myšlenky obvykle ihned zmizí. Pak se můžete znovu vrátit do postele spát,“ říká odbornice z oblasti psychiatrie. Tato osvědčená praktika, zvaná kognitivní terapie, vám také pomůže při nesprávné asociaci postele s úzkostí.

Další tip: Vyhraďte si čas na řešení problému. Pár hodin před spánkem si zapište všechny vaše naléhavé obavy spolu s možnými řešeními ke každé z nich.

Poleháváte

Ponocování a následný zbývající čas, který si najdete ráno na spaní, naruší vaše vnitřní hodiny, které jsou kontrolované skupinou nervových buněk ve vašem mozku. Tyto buňky také regulují váš apetit a tělesnou teplotu. Když přijde nedělní večer, jste naprogramován zůstat dlouho vzhůru a následné pondělní ráno se cítíte jako zombie.

Napravte to: I přesto, že jste byli dlouho vzhůru, nedospávejte více než hodinu oproti tomu, jak obvykle spíte. Na dospání si dopřejte odpolední zdřímnutí (avšak ne více než 30 minut, protože pokud si dáte dlouhého šlofíka, budete mít v noci problém usnout).

Když manžel řeže dříví

Chrápání člověka může dosáhnout 90 decibelů - což je hlasitost mixéru a velký předpoklad na problém usnout. I přesto, že byste usnuli, jeho chrápání vám bude během noci pílit uši a vy se vzbudíte během vašeho REM spánku.

Napravte to: Poraďte svému partnerovi, aby ležel na boku, ne na zádech. Také může vyzkoušet polštář proti chrápání. Takové polštáře jsou speciálně tvarované, aby vám naklonili hlavu a uvolnily dýchací cesty. Tyto polštáře se ukázaly jako účinné téměř u každého pacienta, u kterého zmírnily či zcela odstranili chrápání, případně snížily přerušování spánku z průměrných 17 hodin na méně než 5. Pokud vám nepomůže polštář, zkuste špunty do uší. Nejvhodnější jsou špunty z pružného, omyvatelného polyuretanu.

Mění se vaše hormony

Kolísavá hladina estrogenu a progesteronu před a během menstruačního cyklu či v menopauze vám může narušit spánek. Zjistíte to podle příznaků. Tím nejčastějším je probouzení se během noci a následné návaly horka a s tím spojený problém usnout.

Napravte to: Předtím, než se uložíte do postele, zkuste horkou koupel. Pokud se často budíte pro silné křeče, lék proti bolesti bez lékařského předpisu může být vše co potřebujete, abyste předmenstruační nespavost porazili. V horším případě se obraťte na svého lékaře ohledně krátkodobě působících tabletek na spaní. Během perimenopauzy se držte spánkového režimu, cvičte minimálně 20 až 30 minut denně, vyhněte se kofeinu po obědě. Alkohol konzumujte maximálně 3 hodiny před spánkem (alkoholický nápoj vám pomůže usnout, avšak jeho opožděný povzbuzující efekt vás vzbudí). Kvůli návalům horka a nočnímu pocení, zkuste spát v chladné místnosti a noste lehké pyžamo (mnoho firem vyrábí pyžama, které absorbují vlhkost). Pokud se stále přehazujete a nemůžete spát, zkuste hormonální léčbu. Nedávný výzkum potvrdil, že hormonální léčba je bezpečná pro ženy v 50-ce (zejména v nových malých dávkách) pokud je užívají méně než 5 let.

Pokud vám kručí v břiše

Jít spát hladový vám zabrání v spánku - bolest břicha z hladu vás prostě vzbudí - bylo prokázáno, že lidé, kteří se snaží zhubnout, se mohou budit častěji.

Napravte to: Nechte si nějaké kalorie na večerní, vysokoproteinový snack jako je kousek sýra či jedno vejce natvrdo. Bílkoviny vám dodají větší pocit sytosti než sacharidy či tuky.

Máte v pokoji nepořádek

Necháváte si chaotickou kopu papírů na nočním stolku ... na pracovním stole ... na zemi. Chaotické prostředí přispívá k chaotické mysli - k takové, která má na svědomí váš problém usnout. Stres je příčinou krátkodobých problémů se spánkem číslo jedna. Příkladem takových problémů je časté buzení se uprostřed noci či nespavost.

Napravte to: Vezměte koš a hoďte do něj všechny nedodělky - směnky, šeky či nedokončený zápisník - a prostě to odstraňte zpokoje. „Pokud z ložnice odstraníte věci, které nesouvisejí se spánkem, váš mozek si začne pokoj spojovat pouze se spánkem a intimitou," tvrdí odborníci. Další chybou je počítač vložnici. Umístěte ho do jiné místnosti, nebo jej alespoň dejte do úložného prostoru, který se dá zavřít. Takovým způsobem totiž zavřete dveře před stresem. Spánku brání i pozdní zírání do obrazovky. Jasný displej monitoru může zabránit v produkci melatoninu, hormonu zodpovědného za vyslání signálu vašemu tělu, že je čas na spánek.

Příliš mnoho osvětlení

Věřte či nevěřte, okolní osvětlení z pouličních lamp, budíku či zDVD přehrávače, vás mohou udržovat nahoru. „I malé množství jasu může být dostatečně silné na to, aby vstoupilo do sítnice oka, když jsou vaše oči zavřené," tvrdí lékaři. „Vysílá to totiž v noci do vašeho mozku signál, který narušuje vaše vnitřní hodiny a způsobí vaši bdělost."

Napravte to: Pokud vám do pokoje svítí světlo z chodby, zavřete si dveře. Otočte také budík čelem k stěně (nebo se rozhodněte pro analogový) a eliminujte noční osvětlení. Nošení staré dobré oční masky vám pomůže signalizovat mozku, že je již skutečně čas na spánek. K zabránění venkovního osvětlení si pořiďte do pokoje zatemňovací rolety a závěsy. Buď si můžete zatemňovací rolety či závěsy připojit k tím původním nebo je můžete zavěsit zvlášť.

Slyšíte dokonce i mouchu létat

Některé lidi v noci dokáže vzbudit každý zvuk (televize, hluční sousedé či dopravní ruch). Jiní lidé - jmenovitě obyvatelé měst - jsou naopak vystrašení na tichých místech.

Napravte to: Kupodivu, není to světlo či jeho nedostatek, co vám nedá spát. „To, co vás ruší, je nevyváženost zvuku či ticha," tvrdí odborníci. Zapněte nejbližší ventilátor, jeho zvuk vám bude sloužit jako bílý šum, který bude blokovat rušivé zvuky, ale také poskytovat dostatek zvuku pro ty, kteří nesnesou úplně zticha. Zvukový přístroj vydávající bílý šum může udělat hodně - tyto přístroje pomáhají pacientům spát v rušných, aktivních jednotkách intenzivní péče v nemocnicích.

Spíte s roztoči

Je možné, že se dělíte o postel se100000 až 10 miliony roztočů a jejich pozůstatků. Mimo jiné mohou způsobit mírné až závažné alergie.

Napravte to: Na snížení množství alergenů, prachu a na vyčištění ovzduší, používejte protiroztočové bariérové povlečení a po 10 letech měňte matrace. A na závěr, pootevřete okno nebo dveře. Zvýšení proudění vzduchu vmístnosti je jedním z nejúčinnějších způsobů jak zatočit s roztoči.

Pustili jste k sobě svého domácího mazlíčka

My víme - milujete svého domácího mazlíčka, ale na základě malého průzkumu bylo prokázáno, že více než polovina majitelů psů či koček přiznalo, že jejich domácí zvíře jim narušuje spánek.

Napravte to: Pořiďte pro svého miláčka box nebo boudu,která může být uložena při vaší posteli. Psi rádi spí v bezpečném prostředí. Máte kočku? Nezavírejte ji ale pořiďte její hračky, s kterými se během noci může hrát, a které ráno znovu odložíte. K zabránění poškrábání dveří nalepte na jejich spodní hranu oboustrannou pásku. Kočky totiž nenávidí lepkavý povrch.