Jak lépe spát

Tipy na dobrý spánek

Když přijde na spaní, nezáleží pouze na kvantitě, ale i na kvalitě spánku. To, jak se cítíte během dne, často závisí na tom, jak dobře spíte. Podobně lék na denní únavu a spánkové potíže může být často nalezený v každodenní rutině nebo rozhodnutích o životním stylu. Experiment s následujícími tipy vám pomůže najít ty, které fungují nejlépe na zlepšení vašeho spánku, na pocit produktivity, emoční vyrovnanost a dostatek energie po celý den.

Podpořte přirozený rytmu vašeho těla

Synchronizace s přírodním cyklem spánku a bdění nebo cirkadiánní rytmus je jednou z nejdůležitějších strategií na dobrý spánek. Pokud budete dodržovat pravidelný spánkový cyklus, budete se cítit mnohem svěžejší a nabuzený, než kdybyste spali stejný počet hodin v různých časech, přestože byste změnili svůj spánkový plán o hodinu nebo dvě.

• Snažte se jít spát a vstávat v stejný čas každý den. To pomáhá nastavit vnitřní hodiny vašeho těla a optimalizovat kvalitu vašeho spánku. Vyberte si čas na spaní, když budete normálně unavený, takže se v posteli nemusíte přehazovat.
• Vyhněte se vyspávání o víkendech. Čím více se liší vaše víkendové plány od těch přes pracovní týden, tím hůře si zvyknete na časový posun. Pokud musíte být déle vzhůru, raději si zdřímněte přes den, místo spaní déle. Tím si nenarušíte svůj přirozený spánkový rytmus.
• Spěte přes den rozvážně. Spaní přes den je dobrý způsob, jak dohnat ztracený spánek, ale pokud máte problémy s usínáním nebo nepřerušovaným spánkem, může situaci zhoršit. Limit je 15 až 20 minut v časných odpoledních hodinách.
• Bojujte proti večerní únavě. Pokud jste ospalí brzy před časem na spaní, vstaňte z pohovky a dělejte něco mírně stimulující, jako je mytí nádobí, telefonování, nebo připravení oblečení na další den. Pokud podlehnete únavě, můžete se probudit později v noci a nedokážete znovu usnout.

Ovládejte světlo

Melatonin je přirozeně se vyskytující hormon řízený množstvím světla, který pomáhá regulovat spánkový cyklus. Váš mozek vylučuje více melatoninu, když je tma - takže budete unavený - a méně, když je světlo - takže budete ostražitější. Nicméně, mnoho aspektů moderního života může změnit tvorbu melatoninu ve vašem těle a změnit váš denní rytmus.

Na udržení vašeho spánkového cyklu na správné cestě použijte následující tipy.

Během dne:

• V dopoledních hodinách se vystavujte jasnému slunečnímu světlu. Čím dříve po probuzení, tím lépe. Například pijte kávu venku, nebo snídejte při slunečním okně. Světlo na obličeji vám pomůže probudit se.
• Travte více času venku za denního světla. Jděte přes své pracovní přestávky ven na slunce, cvičte venku, nebo jděte na procházku se psem během dne, a ne v noci.
• Pusťte do vašeho domova či pracovního prostoru co nejvíce přirozeného světla. Mějte během dne závěsy a záclony rozestřené a zkuste přesunout svůj pracovní stůl blíže k oknu.
• Pokud je to nutné, použijte světelnou terapii, takzvaný "light therapy box". Stimuluje sluneční světlo a může být užitečný zejména během krátkých, zimních dní.

V noci:

• Vyhněte se světlým obrazovkám 1-2 hodiny před spaním. Modré světlo vyzařující z telefonu, tabletu, počítače nebo televize je obzvláště rušivé. Můžete minimalizovat jeho dopad pomocí užívání zařízení s menšími obrazovkami, snižováním jasu.
• Nedívejte se na televizi pozdě v noci. Nejen, že světlo z televizoru potlačuje tvorbu melatoninu, ale mnoho večerních programů je spíše stimulujících než relaxačních. Zkuste raději poslouchat hudbu nebo audioknihy.
• Popřemýšlejte o e-čtečkách. Zařízení, které jsou podsvícené, jsou více nebezpečné než e-čtečky, které nemají vlastní světelný zdroj - nebo čtěte staré dobré knihy.
• Když je čas jít spát, ujistěte se, že je v místnosti tma. Použijte tlusté závěsy, rolety, nebo zkuste masku na spaní. Zvažte také zakrytí elektroniky, která svítí.
• Nezapínejte si světla, pokud se v noci vzbudíte. Pokud potřebujete nějaké světlo na pohybování, zkuste si nainstalovat matné noční světlo v hale nebo v koupelně, nebo použijte baterku. Díky tomu bude pro vás jednodušší znovu usnout.

Pravidelně cvičte

Pravidelně cvičící lidé spí lépe a cítí se během dne méně ospalí. Pravidelné cvičení také zlepšuje příznaky nespavosti, spánkové apnoe a zvyšuje množství času, které strávíte v hlubokých, regeneračních fázích spánku.

• Čím intenzivněji cvičíte, tím větší jsou výhody ohledně spánku. Ale i lehké cvičení, stačí 10 minut chůze denně, zlepšuje kvalitu spánku.
• Může trvat několik měsíců pravidelného cvičení, dokud spatříte účinek. Takže buďte trpělivý a snažte se na cvičení zvyknout.

Pro dobrý spánek cvičte správně

Cvičení urychluje látkovou výměnu, zvyšuje tělesnou teplotu a stimuluje hormony, jako je kortizol. To není problém, pokud cvičíte ráno nebo odpoledne, ale pokud je to příliš blízko k spánku, může být cvičení rušivé.

• Pokuste se dokončit mírné až intenzivní cvičení nejméně 3 hodiny před spaním.
• Pokud máte i nadále problémy se spaním, přetáhněte si cvičení na dřívější termín.
• Relaxační cvičení jako je jóga nebo lehké natahování ve večerních hodinách, mohou přispět k podpoře spánku.

Dávejte si pozor na to, co jíte a pijete

Vaše denní stravovací návyky hrají velkou roli v tom, jak dobře spíte, a to zejména v čase před spaním.

• Omezte kofein. Mohlo by být pro vás překvapivé, že kofein způsobuje problémy se spaním až 10-12 hodin po jeho vypití!
• Vyhněte se velkým porcím pozdě večer. Snažte se večeřet dříve a vyhnout se těžkým potravinám dvě hodiny před spaním. Kořeněné nebo kyselé potraviny mohou způsobit žaludeční potíže nebo pálení žáhy.
• Vyhněte se alkoholu před spaním. Přestože vám sklenička před spaním může pomoci uvolnit se, zasahuje to do vašeho spánkového cyklu.
• Vyhněte se konzumování příliš velkého množství tekutin ve večerních hodinách. Mnoho tekutin může vést k častým návštěvám záchodu během noci.

Noční občerstvení pomáhá usnout

Pro některé lidi může lehké občerstvení před spaním přispět k podpoře spánku. U jiných může vést jídlo před spaním k špatnému trávení a tím ztěžuje spaní. Pokud potřebujete jíst před spaním, zkuste:

• Půlku krůtího sendviče
• Malou misku celozrnných cereálií s nízkým obsahem cukru
• Cereálie s mlékem nebo jogurtem
• Banán

Vyčistěte si mysl

Nemůžete spát nebo se budíte během noci? Zbytkový stres, strach a hněv během dne vám spaní může stěžovat.

• Pokud úzkost nebo chronický stres ovládá vaše myšlenky i v noci, existují kroky, pomocí kterých se naučíte prolomit mentální zvyky a dívat se na život více pozitivně. Dokonce i počítání oveček je pro dobrý spánek produktivnější, než starosti před spaním.
• V případě, že vás drží vzhůru stres z práce, rodiny nebo školy, možná budete potřebovat pomoc se zvládáním stresu. Tím, že se naučíte efektivněji si řídit čas, zvládat stres produktivním způsobem, a také udržovat klid a pozitivní pohled, budete spát lépe.
• Čím více budete stimulovat váš mozek během dne, tím obtížnější může být večer ho zpomalit a odpočinout si. Během dne mnozí z nás mozek přetěžují neustálými úkoly, častokrát jde o zkontrolování telefonu, e-mailů nebo sociální sítě. Zkuste si na tyto věci vymezit konkrétní čas a soustředit se najednou pouze na jednu věc. Když přijde čas spánku, váš mozek nebude zvyklý na hledání nové stimulace a budete si moci lépe odpočinout.

Relaxační techniky pro lepší spánek

Praktikování relaxačních technik před spaním je skvělý způsob, jak utlumit, uklidnit mysl a připravit se na spánek. Zkuste:

• Hluboké dýchání. Zavřete oči a zhluboka, pomalu dýchejte, každý nádech hlubší než ten předchozí.
• Progresivní svalová relaxace. Začněte prsty na nohou, napněte všechny svaly tak pevně, jak to je možné a pak je zcela uvolněte. Takto se dostaňte až na vrchol vaší hlavy.
• Představujte si klidné, pohodové místo. Zavřete oči a představte si místo, které je uklidňující a klidné. Soustřeďte se na to jak uvolněně se díky tomuto místu cítíte.

Rituály před spaním, které vám pomohou relaxovat

Vytvořte si sadu relaxačních rituálů před spaním, které vám pomohou uvolnit se. Například:

• Přečtěte si při slabém světle knihu nebo časopis
• Vykoupejte se v teplé vodě
• Poslouchejte příjemnou hudbu
• Natáhněte se
• Uklidněte se oblíbeným koníčkem
• Poslechněte si knihu
• Dělejte jednoduché přípravy na další den
• Ztlumte světla

Zlepšete si prostředí, v kterém spíte

Klidná rutina před spánkem vysílá silný signál do mozku, že je čas ukončit den. Někdy i malé změny ve vašem prostředí mohou mít velký vliv na kvalitu vašeho spánku.

Udržujte svůj pokoj ve tmě, chladu a tichu

• Udržujte ticho. Pokud se nemůžete vyhnout nebo eliminovat hluk od sousedů, dopravu nebo zvuky jiných osob ve vaší domácnosti, zkuste je maskovat ventilátorem nebo takzvaným bílým šumem. Pomoci mohou i špunty do uší.
• Udržujte si v pokoji chlad. Většina lidí spí nejlépe v mírně chladné místnosti (okolo 18 ° C) s dostatečným větráním. Ložnice, v které je příliš horko nebo zima může rušit kvalitní, dobrý spánek.
• Ujistěte se, že vaše postel je pohodlná. Vaše ložní přikrývky by měli mít dostatek místa, aby se mohli natáhnout a otočit pohodlně, aniž by se zamotaly. Pokud se často budíte s bolavými zády nebo krkem, možná budete muset vyzkoušet jinou tvrdost matrace nebo polštářů.
• V posteli pouze spěte a mějte sex. Tím, že nebudete pracovat, sledovat televizi nebo používat v posteli počítač, váš mozek si bude spojovat ložnici pouze se spánkem a sexem a spaní bude pro vás snazší.

Jak znovu usnout

Budit se během noci je normální, ale pokud máte problémy znovu usnout, tyto tipy vám mohou pomoci:

• Nestresujte se. Jakkoli těžké se to může zdát, snažte se nestresovat ohledně toho, že nevíte znovu usnout, protože stres vás drží vzhůru. Pokud ho chcete dostat z hlavy, soustřeďte se na vaše pocity nebo trénujte dechová cvičení. Nadechněte se, pomalu vydechněte, zatímco říkáte nebo myslíte na slovo „ááááách“. Znovu se nadechněte a opakujte.
• Stanovte si za cíl relaxaci, ne spánek. Pokud je pro vás těžké znovu usnout, zkuste relaxační techniky, jako je vizualizace, progresivní svalová relaxace, meditace, které můžete dělat, aniž by jste vstali z postele. I když nenahradí spánek, relaxace vám může pomoci omladit vaše tělo.
• Dělejte klidnou, nestimulujúcu aktivitu. Pokud jste vzhůru déle než 15 minut, vstaňte z postele a dělejte něco klidné, jako je čtení knihy. Mějte ztlumeno světla a vyhněte se obrazovkám, aby si vaše tělo nemyslelo, že je čas probudit se.
• Odložte stres a brainstorming. Když se vzbudíte během noci na pocit úzkosti, zapište si to a nemyslete na to až do dalšího dne, kdy to jednodušeji vyřešíte. Také, když nespíte kvůli skvělému nápadu, poznamenejte si ho a znovu se uložte ke spánku s vědomím, že budete mnohem produktivnější, když se dobře vyspíte.

Stále máte problémy se spánkem?

Pokud vás navzdory vašemu úsilí stále trápí některý z následujících příznaků, může se již jednat o poruchu spánku, která vyžaduje léčbu.

• Přetrvávající ospalost a únava během dne
• Hlasité chrápání doprovázeno zástavy dechu
• Potíže s usnutím nebo spaním
• Neosvěžující spánek
• Časté ranní bolesti hlavy
• Stahující pocity v horních nebo dolních končetinách v noci
• Neschopnost hýbat se při usínání nebo probouzení
• Fyzické prožívání snů během spánku
• Usínání v nevhodných časech