Nespavost - příznaky, léčba, prevence

Nespavost, lat. insomnia, je porucha spánku vyznačující se problematickým usínáním a samotným spánkem, přestože mají lidé podmínky pro adekvátní spánek vytvořené.

Může jít o krátkodobý stav (akutní nespavost), který trvá několik dnů nebo týdnů. Nebo o dlouhodobý stav (chronická nespavost), který přetrvává měsíc a více. Akutní nespavost je mnohokrát způsobena stresujícími událostmi, například úmrtím v rodině. Chronická nespavost má často sekundární příčinu, jde tedy o jiný zdravotní nebo duševní problém.

Lidé s nespavostí se mohou cítit ospale během dne, mají problémy s koncentrací a učením, mohou být podráždění, pociťovat úzkost nebo deprese. Jednotlivci postižení poruchami spánku se zároveň vystavují většímu riziku dopravní nehody, častěji absentují v práci, jsou se svou prací mnohokrát nespokojeni.

Nespavost je běžný zdravotní problém. Okolo 30% dospělých na sobě pozoruje jeden nebo více příznaků nespavosti. Přibližně 10% lidí se cítí špatně a úzkostlivě, asi 6% pociťuje tyto příznaky minimálně měsíc, přitom ale neuvádějí žádný jiný problém, který by souvisel s problémy se spánkem.

Příčiny nespavosti

Nespavost může být důsledkem nebo příznakem jiného problému. V takovém případě mluvíme o sekundární nespavosti. Mezi příčiny sekundární nespavosti odborníci radí deprese, úzkostlivost, posttraumatickou stresovou poruchu (PTSP), bolesti hlavy, poruchy spánku z důvodu syndromu neklidných nohou, případně návaly horka jako symptom menopauzy. Některé léky, například léky na astma a rýmu, mohou také vyvolat nespavost. Příčiny jsou tedy různé. I běžně užívané látky jako kofein, tabák a alkohol mohou způsobit nespavost.

Podle výzkumů přispívá k nespavosti i vystavování se světelným zdrojům během noci - například obrazovky počítačů nebo smartphonů.

V některých případech však nespavost není vedlejším účinkem jiného problému. Tehdy se jedná o primární nespavost. Příčiny primární nespavosti však nejsou přesně známé a zcela pochopeny. Přispět k ní mohou velké životní změny, dlouhodobý stres i cestování.

Příznaky nespavosti

Pro lidi trpící nespavostí je typické, že mají problém usnout nebo zůstat spát. Mohou v posteli ležet dlouhé hodiny, aniž by spali. Případně dokáží usnout pouze nakrátko, vzbudí se příliš brzy nebo mají pocit, jakoby v noci vůbec nespali.

Je běžné, že někdy lidé špatně spí, zvláště, pokud jsou kvůli něčemu vystresovaní. Pokud ale mají problémy usnout, případně se po probuzení vůbec necítí svěže a tento stav trvá déle než tři měsíce, je třeba obrátit se na lékaře.

Za lékařem třeba jít i tehdy, když jejich problémy se spánkem ovlivňují jejich schopnost fungovat během dne.

Rizikové faktory pro vznik nespavosti

Starší lidé jsou ve srovnání s mladší generací na nespavost náchylnější. Porovnáme-li ženy a muže, tak vedou ženy. Spánek u nich mohou ovlivňovat hormonální změny během menstruačního cyklu i během menopauzy.

Dalšími rizikovými faktory pro vznik nespavosti jsou:

• velký stres,
• mentální poruchy,
• práce v noci nebo práce na směny,
• cestování na dlouhé vzdálenosti.

Diagnostika nespavosti

Při diagnóze nespavosti se lékař ptá pacienta řadu otázek. Zajímají ho spánkové návyky. Například to, jak často má pacient potíže s usínáním, jak dlouho mu trvá, dokud usne, jak často se za noc budí, i to, co zvykne pacient před spaním dělat. Je vhodné, aby si pacient psal alespoň jeden, dva týdny "spánkový deník". Bude se mu pak snadněji odpovídat na lékařovy otázky. Poznamenat by si měl to, kdy usíná, kdy se budí, kdy si musí zdřímnout přes den.

Lékař podle těchto hodnot a načasování nespavosti dokáže mnohokrát určit, jaké má nespavost příčiny. Například, pokud dělá lidem velký problém večerní usínání, může problém souviset s jejich biologickými hodinami nebo cirkadiánním rytmem. Naopak předčasné ranní probouzení se spojuje s psychickými problémy.

Lékař si také zaznamená anamnézu. Ptá se na pacientovy zdravotní problémy, užívané léky, psychické zdraví, práci a volnočasové aktivity. Zajímat ho bude i to, zda nezažil pacient v nedávné minulosti nějakou stresující situaci nebo událost. Lékař provede i fyzikální vyšetření, kam patří například krevní testy na kontrolu problémů se štítnou žlázou. I ty totiž mohou způsobit poruchy spánku.

Pokud lékař nabude dojmu, že se za poruchou spánku skrývají jiné příčiny, může doporučit celonoční test spánku.

Léčba nespavosti

U lidí s krátkodobou nespavostí může pomoci změna životního stylu. Jde například o vyhýbání se večerní konzumaci kofeinu a dalších stimulantů, večerní uléhání a ranní vstávání z postele v přibližně stejnou dobu, vyhýbání se těžkým jídlům, cvičení a silnému světlu těsně před spaním.

U lidí s chronickou nespavostí může pomoci druh terapie nazývaný kognitivně-behaviorální terapie. Odstraní se tak úzkost spojená s nespavostí, tedy samotný strach z neschopnosti usnout. Výzkumy prokázaly, že vliv kognitivně behaviorální terapie je ve srovnání s užíváním léků na spaní mnohem dlouhodobější.

Pokud ale ostatní metody na zmírnění nespavosti nezabírají, může lékař doporučit léky na předpis. Léky se však mohou užívat pouze během několika týdnů.

Léky na spaní mohou mít vedlejší účinky. Pacienti se mohou cítit grogy, dokonce mohou "spát" během chůze nebo za volantem.

O užívání volně prodejných léků s obsahem antihistaminik by se měl pacient poradit s lékařem. Tyto léky nejsou při léčbě nespavosti efektivní, zároveň mohou mít dlouhodobý účinek, takže se člověk i na druhý den cítí ospale.

Ani melatonin se v případě chronické nespavosti neukázal jako účinný lék. Pomoci může jen při určitých problémech se spánkem, například v případě pásmové nemoci.

Jak zlepšit spánek a bez problémů usnout

Vytvořte si relaxační postelový rituál

Je důležité mít svůj relaxační rituál před samotným usínáním. Pokud máte nějakou činnost, které se věnujete pravidelně před uložením do postele, je to jakýsi signál pro vaši mysl a mozek, že je čas jít spát. Relaxační techniky před spaním mohou zároveň mozku pomoci v postupném utlumení.

• Pomozte si hlubokým dýcháním. Položte jednu ruku na bránici a dýchejte tak, aby se ruka při každém nádechu nadzvedla. Zadržte dech, počítejte do tří a pak vydechněte.
• Zkuste napínat prsty. Zatněte ruce v pěst, počítejte do deseti, uvolněte a znovu počítejte do deseti. Cvik opakujte 10 krát.
• Relaxační techniky jako progresivní svalová relaxace, také mohou pomoci uklidnit se před spánkem. Při progresivní svalové relaxaci jde o zaměření se na jednu konkrétní oblast těla. Takto se soustředíte na daný okamžik a odbouráte starosti a problematické myšlenky, které vám brání ve spánku.
• Horká sprcha nebo koupel, i ty vám mohou pomoci se spánkem. Jděte do sprchy přibližně hodinu před ulehnutím do postele. Zároveň se ujistěte, aby nebyla voda příliš horká, tehdy působí stimulačně.

Změňte svůj prostor na spaní

Abyste zabránili nespavosti a mohli spokojeně usnout, musí být vaše ložnice zařízená co nejpříjemněji, nejlákavější, působit uklidňujícím dojmem. Jednoduchá úprava prostoru na spaní může vést ke zlepšení kvality spánku.

• Pokud bydlíte v hlučném bytě nebo prostředí, pořiďte si přístroj na bílý šum. Tak můžete vyrušit nechtěné zvuky. Existují také různé aplikace s bílým šumem, které si můžete stáhnout do mobilu.
• Udržujte své ložní prádlo čisté a postel lákavě pohodlnou. Pokud vám vadí nějaký druh látky, nahraďte ji. Experimentujte s teplotou v ložnici. Udržujte v ní nižší teplotu, přibližně 16 až 18° C. Jasná světla a elektronické obrazovky do ložnice nepatří, odstraňte je.
• Zkuste si dát do ložnice ventilátor. Produkuje takzvaný bílý šum a zároveň udržuje chlad.
• Postel byste měli používat pouze ke spánku a na sex. V posteli se vyhýbejte pracování nebo četbě. Ložnici byste si měli spojovat čistě se spánkem, s ničím jiným.
• Do usínání se nenuťte násilím. Počkejte, dokud budete do postele zralý. Pokud nemůžete usnout více než 20-30 minut, vstaňte z postele a dělejte něco relaxačního a klidného, dokud nebudete ospalý.
• Z ložnice odstraňte hodiny. Nastavte si budík a dejte ho z dosahu. Sledování a neustálá kontrola času vás jen více znejistí a vaše nespavost se ještě zhorší.

Dbejte na to, co před spaním sníte

Těžké jídlo pár hodin před spaním může vyvolat špatné trávení a pocit nepohody. Tento stav může vyústit do neschopnosti usnout. Před spaním si zvolte lehké, zdravé jídlo, například něco celozrnné, případně ovoce nebo mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku.

Před spaním neužívejte žádné stimulační látky

Další z běžných příčin nespavosti je večerní užívání určitých chemických látek, které působí na spánek rušivě. Známými narušiteli spánku jsou alkohol, kofein a nikotin. Mohou působit dokonce až osm hodin po užití.

• Obecné pravidlo zní, při večeři se vyhýbejte kofeinu, alkohol nepijte šest hodin před spaním a několik hodin před ulehnutím do postele se vyhněte nikotinu a tabáku. Kofein zvyšuje činnost neuronů v mozku, takže vám hlavou běhají různé myšlenky. Konzumace alkoholu sice mnoho lidí utlumí, brání však kvalitnímu spánku.
• Káva, černý čaj, zelený čaj, horká čokoláda, tmavá tabličková čokoláda, většina sycených nápojů a energetických nápojů - to vše jsou zdroje kofeinu. Dokonce i energetické nápoje bez obsahu kofeinu obsahují stimulanty jako guarana, kola nebo ženšen. Před spaním se proto takovým nápojům vyhněte.
• I cukr je stimulant, proto byste ho neměli jíst minimálně hodinu před spaním.

Najděte si způsob, jak před spaním vypnete mozek

Pokud je důvodem vaší nespavosti stres, najděte způsob, jak mozek před spaním vypnout. Vytvořte si předspánkový rituál, který vám pomůže utlumit se a zbavit se stresu.

• Před spaním volte uklidňující činnosti. Přečtěte si něco lehké a zábavné. Dejte si horkou koupel. Meditujte. Vyhněte se stimulujícím aktivitám, ke kterým se řadí například sezení za počítačem nebo sledování televize.
• Můžete si zkusit sepsat myšlenky ze dne. Každý den si najděte deset, patnáct minut, kdy si sepíšete své problémy, nebo se alespoň zamyslete nad tím, co vás trápí. V noci vás pak tyto myšlenky nebudou strašit. Můžete si tak usnadnit usínání.
• Pokud si v posteli najednou uvědomíte, že místo uklidnění se, se nad něčím trápíte, zaměstnejte se mentálními cviky. Snažte si vzpomenout například na 30 mužských jmen začínajících na písmeno "A". Ačkoli může toto cvičení znít hloupě, přijdete na jiné myšlenky, vytěsníte z hlavy starosti a problémy a zároveň unavíte mozek. A budete moci usnout.

Jak změnit životní styl

Omezte stres

Problémy a starosti vyplývající z práce, školy a společenského života mohou vyvolávat stres a ten může vyústit do nespavosti. Pokuste se omezit, dokonce odstranit každodenní stres. Tím můžete zároveň zmírnit symptomy nespavosti.

• Své povinnosti, možnosti a schopnosti volte uvážlivě a střízlivě. Mnozí lidé jsou vystresovaní kvůli svému přetížení či přílišné zaneprázdněnosti. Pokud nebudete mít čas zapojit se do školních dobrovolných aktivit svého dítěte, tak to ani neslibujte.
• Ze seznamu denních povinností si naplánované úlohy jednoduše vyškrtněte, pokud zjistíte, že je dnes nestihnete udělat. Požádejte o pomoc přítele nebo rodinného příslušníka (např. při vyřízení pochůzek).
• Nebojte se "vyvléknout" ze stresových situací. Pokud vás některý kolega nebo někdo z rodiny stresuje a "vysává" z vás energii, omezte s ním v rámci možností kontakt.
• Zorganizujte si svůj čas tak, abyste se vyhnuli stresovým situacím. Pokud neradi meškáte a dobíháte na autobus, tak si ráno do práce přivstaňte. Pokud se stresujete kvůli každodenním povinnostem v domácnosti, spojte si úkoly tak, abyste vyřídili více věcí současně. Například jděte na nákup přímo z práce a cestou do potravin se zastavte i v lékárně či drogerii.
• O problémech se stresem si promluvte i s přáteli a rodinou. Je dobré, moci se postěžovat nebo podělit o zážitky. Zkuste se z problémů jednoduše vymluvit. Pokud nechcete o svých problémech mluvit, zkuste si je sepsat.
• O zatížení stresem si můžete popovídat i s lékařem. Může vám poradit změnu v životním stylu, aby vaše tělo stres dokázalo regulovat. Může vás také doporučit k odborníkovi, který s vámi zapracuje na managementu stresu.

Cvičte

Pravidelná fyzická aktivita může pomoci při regulaci spánkového cyklu. Pokud jste dosud necvičili, začněte a vypracujte si cvičební plán, který vám pomůže porazit nespavost.

• Pokuste se o 20-30 minut intenzivní fyzické aktivity denně. Nezapomeňte na pravidelnost. Může jít o aerobní cvičení - například jízda na kole, běh, cvičení venku.
• Vytvoření a udržení pohybové pravidelnosti vyžaduje trochu práce a námahy. Pomoci vám může denní rozvrh. Zkuste cvičit buď vždy ráno nebo naopak po práci. Pokud si stanovíte určitou dobu, kterou pravidelně věnujete cvičení, vytvoříte si rutinu, která se stane součástí vašeho dne. Stejně jako čištění zubů nebo večeře.
• V případě nespavosti záleží na tom, kdy cvičíte. Cvičení sice pomáhá, ale intenzivní fyzická aktivita večer před spaním vhodná není. Vhodné je cvičit nejpozději pět až šest hodin před spaním.

Omezte "šlofíka" během dne

Pokud máte problémy se spánkem, určitě si budete chtít zdřímnout během dne. Takto si ale večerní usínání ještě více ztížíte. Pokuste se omezit dřímání během dne, nejlépe by bylo, kdyby jste se mu vyhnuli úplně. Pokud to bez zdřímnutí nezvládnete, nespěte déle než 30 minut a natáhněte se ještě před třetí hodinou odpoledne.

Překontrolujte si léky, které užíváte

Se svým lékařem prodiskutujte, zda některé léky, které užíváte na předpis, nepřispívají k vaší nespavosti. Pokud by tomu tak bylo, zkuste změnit léky nebo jejich dávkování. Překontrolujte si také štítky na všech volně prodejných lécích, které pravidelně berete. Pokud obsahují kofein nebo stimulanty jako pseudoefedrin, mohou být za vaši nespavost zodpovědné právě tyto látky.

Vyhledejte odbornou pomoc

Objednejte si termín u odborníka

Pokud se akutní nespavost změnila na chronickou (dlouhodobou) navzdory užívání různých domácích přípravků a léků, objednejte se k lékaři. Možná vaše potíže se spánkem souvisí se zdravotním problémem, o kterém nevíte.

• Běžnou příčinou nespavosti může být chronická bolest, deprese, syndrom neklidných nohou, závažné problémy s chrápáním (spánková apnoe), problémy s močovým měchýřem, artritida, rakovina, zvýšená činnost štítné žlázy, menopauza, onemocnění srdce, plicní onemocnění a chronické pálení žáhy.
• Zeptejte se lékaře, zda některé z vašich léků nezvyšují riziko vzniku nespavosti. Problematickými léky jsou léky používané k léčbě deprese, krevního tlaku, alergií, léky na hubnutí a uklidňující léky.
• Lékař s vámi projde seznam užívaných léků, případně zhodnotí vaše další symptomy. Můžete si předem připravit seznam problémů a otázek, které chcete s lékařem prodiskutovat.

Nastudujte si kognitivní behaviorální terapii

Pokud je nespavost výsledkem emocionálního napětí a stresu, můžete své problémy se spaním zvládnout díky terapii. Kognitivní behaviorální terapie je druhem terapie, která vám pomůže lépe ohlídat vaše negativní myšlenky, častokrát dokáže pomoci lidem, kteří trpí nespavostí.

• Kognitivní behaviorální terapian (KBT) se používá pro boj s faktory, které zhoršují chronickou nespavost. Může jít o nevhodné spánkové návyky, nepravidelný spánkový režim, nesprávnou spánkovou hygienu a mylné představy o spánku jako takovém.
• KBT zahrnuje změny v zaběhaných zvyklostech (dodržování pravidelné doby na usínání a vstávání, odbourání odpoledních zdřímnutí), a také přidává kognitivní prvky (tedy ty, které člověk získává na základě svých znalostí, zkušeností a procesů chápání). Terapeut s pacientem pracuje na kontrole nebo odbourávání negativních myšlenek, starostí a nesprávných představ, které vám nedovolí usnout. Může zadat "domácí úkol", kdy si pacient do deníčku zapisuje negativní myšlenky nebo situace, ve kterých se s negativními myšlenkami musí vypořádat.

Prozkoumejte možnosti medikace

Pokud si váš lékař myslí, že je to nutné, může vám na nespavost předepsat léky. Nezapomínejte však, že většina lékařů vám nebude léky na spaní předepisovat dlouhodobě. V některých případech může být totiž příčinou nespavosti nějaký vážnější zdravotní problém, který je třeba řešit.

• Při nespavosti se užívají léky na uklidnění a podporu spánku. Většinou se předepisují na dva až čtyři týdny, protože časem přestávají působit. Vedlejšími účinky může být zvýšené chrápání, sucho v ústech, zmatenost a ospalost či závratě během dne.

Zeptejte se lékaře na volně prodejné výživové doplňky

Existuje nespočet bylinných léčiv nebo přírodních doplňků, které účinkují jako mírné sedativa a pomáhají přivolat spánek.

• Kořen kozlíku účinkuje jako mírné sedativum. Někdy se kořen kozlíku prodává v obchodech se zdravou výživou jako doplněk stravy. Jelikož může mít vliv na játra, promluvte si nejdřív se svým lékařem.
• Melatonin je hormon produkovaný epifýzou v mozku, je nezbytný pro fungování cirkadiánního rytmu a hluboký spánek. Výzkum není jednoznačný, pokud jde o léčbu příznaků nespavosti, obecně se ale jeho krátkodobé užívání považuje za bezpečné.
• Akupunktura je medicínská procedura, při které lékař vpichuje jehly na určené body na těle. Existují určité důkazy, že tato léčba lidem s nespavostí pomáhá.