Insomnie - co způsobuje nespavost?

Insomnii, tedy nespavost, mohou vyvolat psychické a zdravotní problémy, nezdravé spánkové návyky, specifické látky, i určité biologické faktory. Jen nedávno začali vědci nahlížet na insomnii jako na problém mozku, který nedokáže ukončit fázi bdělosti. Mozek má cykly spánku a cykly bdělosti. Pokud se zapne jeden, druhý se vypne. A nespavost může být problémem některého z těchto cyklů. Příliš mnoho hnací síly pro bdělost nebo příliš málo hnací síly pro spánek. Na začátek je důležité pochopit, co může způsobit problémy se spánkem.

Zdravotní příčiny insomnie

Existuje množství zdravotních problémů, které mohou způsobit insomnii (některé jsou mírnější, jiné závažnější). V některých případech spustí nespavost samotný zdravotní stav, v jiných případech znemožňují pacientovi spánek symptomy onemocnění, které způsobují diskomfort, pocit nepohody.

Příklady zdravotních problémů, které mohou způsobit insomnii:

• alergická rýma, sinusitida
• gastrointestinální potíže, například reflux
• endokrinní problémy jako hypertyreóza
• artritida
• astma
• neurologická onemocnění jako Parkinsonova nemoc
• chronická bolest
• bolest křížů

Insomnii mohou způsobit i léky, které se běžně užívají na nachlazení a alergickou rýmu, vysoký krevní tlak, nemoci srdce, onemocnění štítné žlázy, také antikoncepce, léky na astma či deprese.

Insomnie může být navíc příznakem skryté poruchy spánku. Například se může jednat o syndrom neklidných nohou, neurologický stav, kdy má dotyčný nepříjemný pocit a potřebu pohybovat nohama. A tento stav může vést k insomnii. Pacientům se syndromem neklidných nohou se příznaky zhoršují k večeru, během nečinnosti a při přechodu z bdělého stavu do spánku. Z toho vyplývá, že usínání a setrvání ve spánku může být pro ně obtížné.

Spánková apnoe je další poruchou spánku spojovanou s insomnií. Při apnoe se člověku během spánku částečně nebo zcela zablokují dýchací cesty, což vede k přestávkám v dýchání a poklesu hladin kyslíku. Důsledkem je krátké ale opakované probouzení se během celé noci. Lidé trpící na spánkovou apnoe někdy udávají, že trpí nespavostí.

Pokud máte problém s pravidelným spánkem, je vhodné přehodnotit svůj zdravotní stav a zamyslet se, zda za poruchami spánku nemůže být nějaký skrytý zdravotní problém. V některých případech stačí na zlepšení spánku podniknout několik jednoduchých kroků. Například vyhýbání se jasnému světlu při usínání, omezení případných rušivých a rozptylujících prvků při usínání (televize, počítač, domácí zvířata). Někdy je však třeba obrátit se na lékaře a s jeho pomocí si vypracovat určitý postup a předspánkový rituál. Slabý spánek a nekvalitní spánek by člověk neměl jednoduše akceptovat. Mél by se obrátit na lékaře nebo přímo na spánkového specialistu.

Insomnie a deprese

Insomnie může být způsobena psychickým stavem, například depresemi. Psychické problémy mohou usínání stěžovat, samotná insomnie může vyvolat změny nálad. Narušení hormonální rovnováhy a fyziologie může mít významný vliv jednak na psychiku a jednak na nespavost.

Problémy se spánkem mohou být příznakem deprese a riziko vzniku těžké nespavosti je mnohem vyšší u pacientů s výraznými depresivními poruchami. Výzkumy ukazují, že nespavost může deprese spustit, případně je ještě zhoršit.

Je důležité vědět, že příznaky deprese (například nedostatek energie, ztráta zájmu nebo motivace, pocity smutku nebo beznaděje) a nespavost jsou propojeny a jeden problém může zhoršit ten druhý. Dobrou zprávou je, že jsou oba léčitelné bez ohledu na to, který z problémů se objevil jako první.

Insomnie a úzkostlivost

Většina dospělých už někdy zažila problémy při usínání, protože byly naštvaní nebo nervózní. Pro některé se z toho ale stalo pravidlo, které se opakovaně spojuje se spánkem. Příznaky úzkostlivosti, které mohou vést k insomnii, jsou následující:

• napětí
• přemýšlení o minulosti a událostech, které se staly
• nadměrné starosti kvůli nadcházejícím událostem
• pocit přílišné odpovědnosti
• celkový pocit nabuzení a nadměrné stimulace

Není těžké pochopit, jak mohou příznaky všeobecné úzkosti ztížit spánek. Úzkost může být spojována s problémem s přechodem z bdělého stavu do spánku (problémy s usínáním), nebo s problémem ve spánku setrvat (probouzení se během noci a neschopnost znovu usnout). V obou případech jsou za stresující myšlenky, dokonce za strach, který v konečném důsledku drží člověka nahoru, odpovědné noční nečinnost a ticho.

Pokud se tento stav opakuje několik nocí (dokonce několik měsíců), začne se člověk cítit ustrašeně, propadne ho strach a panika. A to vše jako důsledek neschopnosti spát. Přesně takto se úzkostlivost a nespavost mohou navzájem živit. Tento uzavřený kruh je třeba přerušit léčbou. Lidem trpícím úzkostí mohou při usínání pomoci kognitivní techniky, případně techniky zaměřené na mysl a tělo, ale také obecná pravidla pro zdravý spánek.

Insomnie a zdravý životní styl

Insomnie může být spuštěna nebo poháněna a živena vzorci chování a spánku konkrétního člověka. Nezdravý životní styl a spánkové návyky mohou vyvolat insomnii, a to i bez skrytých psychických a zdravotních problémů. Případně mohou již existují insomnii zhoršit.

Zde jsou uvedeny příklady, jak může specifický životní styl a spánkové návyky vyústit do nespavosti:

• Práce po večerech. Může ztížit odpoutání a uklidnění se. Když přijde čas spánku, může být člověk stále zamyšlený a soustředěný na práci. I světlo z počítače udržuje mozek v pohotovosti.
• Odpolední zdřímnutí (byť krátké). Některým lidem odpolední zdřímnutí pomáhá, jiným však může večerní usínání ztížit.
• Dlouhý ranní spánek (na dohnání ztraceného času). Takto může člověk své vnitřní hodiny splést a další večer si usínání zase jen ztížit.
• Práce na směny. Nepravidelná pracovní doba může znovu zmást vnitřní hodiny, zejména pokud se dotyčný snaží spát přes den, nebo pokud se jeho pracovní rozvrh pravidelně mění.

Některé případy insomnie začínají akutní epizodou, ale postupně se změní na dlouhodobý problém. Vezměme si příklad, člověk nemůže jednu nebo dvě noci spát, protože se dozvěděl špatnou zprávu. Pokud si zvykne na nezdravé spánkové návyky, například vstává v noci kvůli práci, nebo před spaním pije alkohol, může nespavost pokračovat a potenciálně se změnit na mnohem vážnější problém. Místo toho, aby nespavost postupně odezněla, stane se chronickou.

Když se tak stane, začne si člověk s večerem asociovat strach a myšlenky typu "nikdy se mi nepodaří usnout". A vždy, když nebude moci spát, tento vzorec se pouze posílí.

Právě proto je důležité insomnii identifikovat a postavit se jí, nedovolit, aby se z nespavosti stala normální věc. Pokud jsou příčinou insomnie životní styl a nezdravý spánek, existují kognitivně-behaviorální techniky a tipy na spánkovou hygienu, které mohou pomoci. Pokud se pokus o změnu spánkových návyků nevydařil, je třeba začít se problémem vážně zabývat a vyhledat lékaře.

Insomnie a stravování

K insomnii mohou přispět určité látky a činnosti, včetně stravovacího vzorce. Pokud člověk nemůže spát, mohou na něj jednoduše vplývat některé z následujících faktorů životního stylu.

Alkohol je sedativum. Nejprve z něj sice může být člověk ospalý, později ale může spánek rušit.

Kofein je stimulant. Většina lidí si je povzbudivé síly kofeinu vědoma, takže kávu pijí ráno, aby se nastartovaly a byly produktivní. Většině lidí kofein užit s mírou nevadí. Avšak nadměrné užívání kofeinu může způsobit insomnii. Lidé, kteří vypijí čtyři nebo více šálků kávy nebo kofeinového nápoje denně pociťují na rozdíl od lidí, kteří vypili maximálně jeden šálek, alespoň jeden z příznaků insomnie. A to několik nocí v týdnu.

Kofein může zůstat v těle až osm hodin, takže jeho vliv je dlouhotrvající. Kdo tedy trpí nespavostí, neměl by konzumovat krátce před spaním potraviny nebo nápoje s obsahem kofeinu.

Nikotin je také stimulant a způsobuje insomnii. Kouření cigaret nebo tabákových výrobků před spaním může ztížit usínání a nerušený celonoční spánek. Kouření celkově škodí zdraví.

Těžké kovy také mohou narušit spánek. Nejlepším řešením je sníst večer pouze něco lehkého. Pokud se člověk před spaním příliš nají, nebude se cítit dobře a tělo pouze ztěžka dokáže zpomalit a uvolnit se. Pálivé jídla mohou navíc vyvolat pálení žáhy a bránit tak ve spánku.

Insomnie a mozek

V některých případech může být insomnie způsobena některými neurotransmitery v mozku, o nichž je známo, že souvisí se stavem spánku a stavem bdělosti.

Existuje množství možných chemických reakcí v mozku, které mohou negativně ovlivňovat spánek a mohly by vysvětlovat, proč mají někteří lidé predispozice na insomnii a se spánkem se po mnoho let a bez zjevné příčiny trápí. A to i přesto, že se řídí doporučeními pro zdravý spánek.