Přírodní léky na spaní

Pokud bychom měli pojmenovat jedinou věc, která lidi trápí den co den, nebo lépe řečeno, noc co noc, tak je to spánek.

Mnozí lidé dlouhodobě užívají pilulky na spaní na předpis (což není dobrý nápad) a mnozí přesto trpí. Pokud nemohou spát, neexistuje pro ně žádný jiný způsob jak usnout, než tabletky. Pravdou je, že se o spánek připravujeme sami. Technologie, stres, energetické nápoje, snadno dostupné léky ... Všechny tyto věci přispívají k nespavosti a každý, kdo čte tento článek, se alespoň s jedním ze zmíněných spánkokazů setkal.

Mezinárodní klasifikace poruch spánku uvádí 7 obecných kategorií poruch spánku: nespavost, poruchy dýchání související se spánkem, centrální poruchy hypersomnie, poruchy spánku a bdění v cirkadiánním rytmu, parasomnie, pohybové poruchy související se spánkem a jiné poruchy spánku.

Základní fakta o spánku ...

Pokud uslyšíte serotonin, melatonin, 5 hydroxytryptofan, tryptofan, zní to jako naprosto rozdílné látky, které můžete využít jako pomoc při spánku. Ve skutečnosti ale mají co to společné. Pokud bychom žili v perfektním světě, toto by se stalo předtím, než půjdete spát:

K tomu aby jste spustili spánkový proces, potřebujete užít tryptofan aesenciální aminokyseliny, získané z přírodních zdrojů. V dalším kroku je tryptofan přeměněn na 5HTP, který je pak přeměněn na serotonin. Serotonin je následně přeměněn na melatonin, který pomáhá tomu, aby biologické hodiny našeho těla pracovali snadno, a říká nám kdy je čas jít spát a kdy je naopak čas vstát z pohodlné postele. Jsou to mistrovské hodiny, spouštějící naši únavu a bdělost vsprávném čase a to proto, že čím je venku větší šero, tím se melatonin uvolňuje ve větších dávkách. Naopak, jeho uvolněné množství při svítání klesá. Jelikož tryptofan je jediná aminokyselina, která se mění na serotonin, je to i jediná aminokyselina, která dokáže zvýšit hodnoty melatoninu.

Pijte třešňový džus

Pol až 1 šálek třešňového džusu je chutnou alternativou přírodního léku na spaní. Třešně jsou přírodním prostředkem na spánek, který opravdu pomáhá. Třešňový džus obsahuje tryptofan. Tryptofan je důležitou aminokyselinou, který se mění na serotonin, který se v konečném důsledku mění na melatonin. Melatonin nám pomáhá udržet si spánek a cyklus probouzení a to tak, že způsobuje ospalost a snižuje tělesnou teplotu pracující společně s centrálním nervovým systémem, aby se synchronizoval s našimi biologickými hodinami. Jeho produkce je potlačována světlem, ale zvýšená v slabém světle a šeru.

Zdokonalte Feng šuej

Feng šuej je více než jen dekorování vašeho interiéru vizuálně působivým způsobem. Je to filozofie, která vám dává instruktáž jak aranžovat váš pokoj, nábytek, kancelář, aby zmaximalizovala tok dobré energie v celém interiéru. Zde je pár tipů jak vylepšit Feng šuej vaší ložnice, abyste si dopřáli vytoužený spánek:

Umístěte si postel tak, aby byla přístupná ze všech stran pokoje.

Ujistěte se, že je v pokoji vzduch vždy čerstvý a pomozte jeho proudění otevřením okna, také je výhodné mít v pokoji mnoho oken, abyste vpustili dovnitř dostatek přírodního světla.

Umístěte si postel tak, abyste měli výhled na dveře. Nemít možnost vidět na východ z ložnice vám může způsobit pocit úzkosti.

Udržujte si váš pokoj upravený a čistý, s vyváženým pocitem a vzhledem, nepořádek a odpadky vám způsobují stres a reprezentují nedokončené povinnosti, což vám způsobí problém uvolnit se. V takovém případě vám to také může narušit sexuální život.

Kozlík lékařský

Kozlík lékařský je trvalá bylina, jejíž kořeny jsou využívány několika způsoby jako sedativum a patří mezi přírodní léky na spaní. Předpokládá se, že pracuje tak, že zvyšuje množství GABA (kyseliny gama-aminomáselné) což pomáhá regulovat činnost nervových buněk a má uklidňující účinek. Kvůli její zklidňujícím účinkům je také populární jako přírodní lék na úzkost - léky na úzkost, které jsou na předpis, také zvyšují GABA - avšak více než kozlík. Uvařit si čaj na spaní je velmi jednoduché, pokud vám ale přijde aroma příliš silná, kozlík je dostupná i v tabletách.

Na čaj na spaní z kozlíku budete potřebovat ...

• 1ČL sušeného kořene kozlíku lékařského,
• sítko na čaj,
• 2dl pitné vody na sevření,
• 2 dl pitné teplé vody z kohoutku.

Postup přípravy

1. Naplňte hrnek teplou vodou z vodovodu, aby se zahřál (zahřátí hrnku udrží čaj déle teplý).
2. Přidejte 1ČL kořene kozlíku lékařského do vajíčka na čaj - pokud louhujete celý kořen, připravte si jej.
3. Uvařte v konvici 2dl vody a vylijte z předehřátého hrnku vodu určenou na jeho zahřátí.
4. Vložte do hrnku vajíčko s čajem nebo kořen a zalijte horkou vodou. Zakryjte a louhujte po dobu 15 minut.
5. Odkryjte, sundejte sítko a užijte si klidný večer.
6. Na dochucení můžete přidat med nebo mléko.

Dopřejte si akupunkturu

Akupunktura je jednou z hlavních součástí tradiční čínské medicíny a jedním z nejstarších léčebných postupů na světě. Předpokládá se, že určité stimulující body vyrovnávají energetickou bilanci a životní sílu zpřístupněním kanálků nazývaných meridiány, které se při stresu zablokují a zužují cévy. Tenké jehly po vsunutí otevřou tyto zablokované kanálky a umožní vašemu mozku lépe porozumět, že je čas na spánek. Také signalizují uvolnění neuroendokrinních chemických látek (jako je tryptofan či melatonin), které vám pomohou usnout a udržet vás ve fázi spánku.

Udělejte z ložnice ložnici

Vaše ložnice je místo na odpočinek. Je to vaše útočiště na obnovení mysli a těla. Není to místo ke koukání televize, ani vaše druhá kancelář. Pokud máte ve vaší ložnici počítač nebo televizi, měli byste je z pokoje odstranit. Nejenže vám nedovolí usnout, ale také vám nedopřejí pocit relaxace. Udržují ve vašem pokoji stres a stres vám ztěžuje usínání.

Držte se plánu, zaveďte si večerní rituál a deník

Lidé jsou zvláštní tvorové fungující na základě zvyků a naše těla pracují docela dobře, pokud je něco provedeno rituálně. Například, občasné cvičení každých pár dní hodně neudělá, ale každodenní 30 minutové cvičení už udělá velký rozdíl. Stejně je to se spánkem. Zaveďte si uklidňující rituál, kterému se budete věnovat každý den před spánkem a takto si snadněji zvyknete na přechod zbdění na spánek. Rituál je také časem k relaxaci, zbavení se stresu a myšlenek, které vám zaplavují mysl a udržují vás vzhůru.

Tipy na rituály

• pití teplého čaje půlhodinu před spánkem (vyberte si například některý z čajů na spaní),
• jemné protažení těla,
• přečtení přesně jedné kapitoly z knihy každý večer.

Dopřejte si teplou lázeň: Není nad ponoření se do teplé vany, smytí stresu z celého dne a uložení se do postele, čistý a voňavý. Přidejte pár kapek vašeho oblíbeného esenciálního oleje (levandulový je super) pro zklidňující účinky aromaterapie.

Dejte si malý večerní drink: Pití drinku jako večerní rituál, který vám pomáhá usnout, má dvojnásobný účinek. Tento rituál vašemu tělu i mysli oznámí, že je čas na relax. Vedle pití vašeho večerního drinku si můžete klidně ještě něco přečíst. To dodává tomuto zvyku ještě lepší účinek.

Meditujte: Najděte si nějaký čas před spánkem na meditaci a vyčistěte si tak mysl od chaotických myšlenek. Přílišně rozmýšlení, jak dobře víme, vás dokáže udržet nahoře hodiny, kdy si v hlavě dokola promítáte různé myšlenky. Dopřání si nočního odpočinku se netýká pouze těla. Protože je proces myšlení velmi složitý, potřebuje i naše mysl dostatek času, aby se připravila na spánek.

Dopřejte si více melatoninu

Tato chemická látka je pro lepší spánek opravdu důležitá, avšak naše tělo potřebuje vnější zdroje k tomu, aby ji získalo. I když je možné užívat ji ve formě tabletek, existuje několik potravin, které pomáhají při její produkci.

Třešně: Nic překvapivé, protože třešňový džus byl jednou z prvních zmíněných věcí patřících mezi přírodní léky na spaní. Třešně obsahují tryptofan, který je metabolizován do serotoninu a nakonec melatoninu.

Banány: Pokud jste chodili do hudební výchovy, možná jste i vy používali tento jednoduchý trik - sníst půl hodinu před koncertem banán, protože banán pomáhá uklidnit se. Banány obsahují tryptofan, draslík a hořčík, které jsou myorelaxancia. Dopřejte si každý večer jeden banán půlhodinu před spánkem a zvýšíte tak hladinu hořčíku ve vašem těle a zároveň uvolníte svaly.

Cvičte

Pokud budete pravidelně cvičit, budete i lépe spát. Nejenže budete lépe spát, ale budete mít více energie, když se vzbudíte - a nejen proto, že jste spali dobře ale i proto, že cvičení má zvláštní účinek, který nám pomáhá usnout a dodá nám více energie. Práve proto ale necvičte těsně před spánkem, protože vás to ještě víc probere.

Vypijte si šálek heřmánkového čaje

Heřmánek se již dlouho používá jako spolehlivý přírodní lék na spaní. Uvolňuje svaly a předpokládá se, že látka zvaná apigenin se dokáže navázat na GABA receptory, které mají vliv na náš nervový systém a ospalost. Jiné studie nesouhlasí s apigeninovou teorií. Tvrdí, že jiné složky v heřmánku působí jako sedativum. Ať je jak chce, heřmánek je chutný a způsobuje ospalost. Můžete si koupit heřmánkový čaj z obchodu nebo lékárny, případně si doma nasušit vlastní.

Na heřmánkový čaj na spaní budete potřebovat ...

• ¼ šálku čerstvých heřmánkových květů nebo 2 ČL vysušených květů,
• med (dle chuti),
• mléko (dle chuti),
• čerstvou citronovou šťávu (dle chuti).

Postup přípravy heřmánkového čaje na spaní

Není asi nic tak příjemné jako šálek čerstvě uvařeného heřmánku během chladného večera předtím, než se uložíte do postele. Pokud je to možné, použijte čerstvé květiny, můžete samozřejmě použít i sušené. Pokud použijete čerstvé květiny, vezměte pouze hlavičky květu, stonky přidejte do kompostu.

1. Vložte květiny do čajové konvice a v hrnci uvařte 4 šálky studené vody.
2. Zalijte heřmánkové květy, nechte louhovat po dobu 5 až 6 minut a podávejte horké.
3. Opakujte tento proces i při sušených květech, avšak použijte 2cl sušených květů.
4. Na dochucení přidejte trochu medu a mléka, popřípadě si vymačkanou citrónovou šťávu.

Vyrobte si levandulový sáček pro lepší spánek

Aromaterapie má mnoho využití, avšak asi nejčastěji je využívána k relaxaci nebo vyvolání ospalosti. Mnohé studie účinnost aromaterapie prokázaly. Na lidech, kteří byli při testech vystaveni vůni levandule, bylo pozorováno zlepšení nálady. Jedná studie sledovala mozkovou činnost pomocí EEG přístroje, který zkoumal jaké účinky mě aromaterapie pomocí levandule. Tato studie prokázala při vůni levandule náhle impulsy podněcující ospalost, zatímco u jiných vůních zvýšenou bdělost. Pokud máte problém usnout, zkuste si vyrobit levandulový sáček, které si uložíte pod polštář, nebo na noční stolek. Pomůže vám zrelaxovat a vy usnete.

Dopřejte si sacharidy

Může to znít jako negativní věc, ale ve skutečnosti není. K tomu, aby měl tryptofan nějaký účinek při spánku, musí projít hematoencefalickou bariérou. Hematoencefalická bariéra je filtračním mechanismem vlásečnic, který přenáší krev do našeho mozku a míchy a blokuje průchod určitých látek. Toto bylo prokázáno výzkumem provedeným před více než sto lety, při kterém vědci vstříkli do zvířecího krevního oběhu modré barvivo. Bylo prokázáno, že tkáně celého těla kromě mozku a míchy za zbarvily modře, což potvrdilo teorii hematoencefalické bariéry. Odborná veřejnost se domnívá, že konzumování sacharidů způsobuje snadnější přechod tryptofanu přes bariéru, neboť při přechodu přes bariéru musí projít přes další aminokyseliny. Uvolnění inzulínu, jako důsledek při konzumaci sacharidů, vede další aminokyseliny ke svalům, umožňující tryptofanu snadnější průchod do mozkomíšního moku.

Budete potřebovat ...

• poměrně malé množství sacharidů např. nějaké cereálie nebo kousek chleba.

Postup přípravy

1. Přibližně 15 minut před spánkem zkonzumujte svůj snack.
2. Obsažený cukr přesune aminokyseliny k svalům, čímž pomůže tryptofanu v jeho poslání.

Velkolepý hořčík

Hořčík je jedním z nejdůležitějších minerálů, a i přesto ho má většina lidí nedostatek. Za tento stav vděčíme nesprávnému stravování. Hořčík hraje velkou roli ve funkci GABA receptorů, je primárním neurotransmiterem, zklidňuje náš centrální nervový systém a pomáhá nám usnout. Samotná GABA vás sice zázračně neuspí. Je však zcela jisté, že bez ní budete usínat jen těžko. Nejlepším způsobem jak zvýšit hladinu hořčíku je vyvážená strava, avšak užívání doplňků stravy vám může také významně pomoci.

Budete potřebovat ...

• výživový doplněk s obsahem hořčíku.

Postup přípravy

Postupujte podle pokynů na dávkování.

Použijte meduňku

Meduňka lékařská je jednou z bylin, ke které se lidé obraceli po staletí. Už naši předkové ji považovali za "všelék". Používala se na léčení různých onemocnění od astmatu po hadí uštknutí. V současnosti se používá zejména na zlepšení nálady, navození klidu a relaxace. Neboť deprese je často spojována s nespavostí, pravděpodobně pro nedostatek serotoninu, meduňka lékařská vám může pomoci usnout i kvůli její schopnosti podpořit fyzické a psychické zdraví. Mnoho studii potvrdilo její sedativní účinky, avšak je důležité poznamenat, že příliš vysoké dávkování (1800mg) vyvolává naopak úzkost. Nejčastěji se meduňka lékařská používá ve formě jemného, povznášejícího uvolňujícího čaje.

Budete potřebovat ...

• 2 ČL sušené meduňky lékařské nebo 8-10 lžičky čerstvé meduňky lékařské,
• 2 ČL sušeného heřmánku,
• med na dochucení (dle chuti),
• 2dl vody.

Postup přípravy

1. Vložte bylinky do hrnku a zalijte 2dl vroucí vody.
2. Louhujte po dobu 5 minut, oceďte a vypijte 30-45 minut před spánkem.

Třezalka tečkovaná

Tak jako meduňka lékařská, i třezalka tečkovaná se často využívá k léčbě deprese a také pomáhá při poruchách spánku. Její hlavní složka, hypericin, který funguje jako inhibitor zpětného vychytávání, zvyšuje celkovou hladinu serotoninu v mozku. Více serotoninu znamená více melatoninu, a to znamená lepší spánek. Můžete jej užívat ve formě kapslí, nebo si z něj udělat silný čaj, protože patří mezi přírodní leky na spaní.

Budete potřebovat ...

• 2 ČL sušeného třezalky tečkované (hlavičky / květiny),
• 2dl vařící vody,
• med nebo citron na dochucení (dle chuti).

Postup přípravy

1. Vložte bylinku do hrnku a zalijte vroucí vodou.
2. Louhujte po dobu 5-10 minut, oceďte a pijte jednou denně (buď ráno nebo 30-45 minut před spánkem).

Chmel do postele

První věc, která vám napadne když slyšíte slovo chmel, je pravděpodobně pivo. Tato rostlina však patří mezi skvělé přírodní léky na spaní. Uklidňuje nervy a podporuje relaxaci (pozor, ne ve formě piva). Dá se z něj udělat silný čaj na spaní, případně si z něj můžete vyrobit sáček, které si uložíte pod polštář (vyměňte ho nebo přidejte k levanduli).

Na chmelový čaj na spaní budete potřebovat ...

• 2 ČL sušeného chmele,
• 4 sklenice vroucí vody,
• kompotovou láhev s pevně těsnícím víkem.

Postup přípravy

1. Vložte sušený chmel do láhve s pevně těsnícím víkem a zalijte vroucí vodou.
2. Nechte louhovat alespoň 5 hodin nebo přes noc a pak oceďte.
3. Znovu prohřejte nebo ochlaďte a vypijte 30-45 minut před tím, než se uložíte do postele.
4. Můžete jej ponechat v lednici po dobu 2 dnů.

Udělejte si hluk

Někteří lidé musí spát v naprostém tichu, zatímco jiní potřebují nějaké zvuky v pozadí. Některé lidi dokáže kapající kohoutek, hučení elektřiny, samotný zvuk při dýchání nebo šustění přikrývky opravdu vystresovat a nedovolí jim usnout. Ptáte se, co to má znamenat? Technicky vzato, bílý šum je soudržný zvuk, který prochází celým spektrem frekvenčního rozsahu. Pokud se na zvuk vzbudíte nebo vás při spánku ruší, není to samotný zvuk, ale náhlá nesoudržnost zvuku, kterou slyšíte. Faktem je, že i během spánku stále vnímáte zvuky a bílý šum dokáže tyto nesrovnalosti vyrovnat. Podle studií jde o prostý, uklidňující zvuk, který vyplní ticho, které vás nechává o samotě s nekontrolovatelnými myšlenkami a přebytečnou energií.

Budete potřebovat ...

• něco, co produkuje bílý šum.

Postup přípravy

Pokud jdete spát, zapněte přístroj vydávající bílý šum. Může to být i klasický ventilátor, ale jsou různé přístroje vydávající bílý šum, laděné speciálně pro tento účel.

Dejte si sklenici teplého mléka

Dokáže vás mléko skutečně uspat? Upřímně řečeno, ne. Z chemického hlediska nedokáže. I přesto, že se v něm nachází spánek navozující aminokyselina tryptofan, studie tvrdí, že je diskutabilní, jestli na nás má mléko nějaký účinek. Hladiny tryptofanu nejsou natolik vysoké, aby na nás měli nějaký dopad. Ale to neznamená, že nám mléko vůbec nedokáže způsobit únavu, zejména pokud vycházíme z psychologického hlediska. Mnoha lidem přijde teplo zklidňující a uvolňující a pomáhá jim zrelaxovat po psychické i fyzické stránce. Postup s teplým šálkem mléka je stejný jako při jiných postupech, které provedete před spaním a pomohou vám usnout.

Budete potřebovat ...

• 1 sklenici teplého mléka.

Postup přípravy

1. Přibližně 30 minut před spaním se jednoduše uvolněte.
2. Vypněte elektroniku, přečtěte si knihu a ohřejte si sklenici mléka na příjemnou teplotu.

Uvolněte se se šantou

Šanta kočičí, rostlina z čeledi hluchavkovité, není pouze pro kočky. Funguje jako sedativum a také u člověka umí udělat divy. Složka odpovědná za účinek šanty na obou, na člověka i kočku, se nazývá nepetelaktón. Zatímco kočky jsou z šanty hravé a divoké, na lidi má tato rostlina uklidňující účinek. Vychutnejte si tuto rostlinu ve formě čaje s medem předtím, než se uložíte do postele.

Budete potřebovat ...

• 1-2 ČL sušené šanty nebo 3-4 ČL čerstvé šanty,
• 2dl vody,
• med na dochucení (dle chuti).

Postup přípravy

1. Vložte šantu do šálku a zalijte vroucí vodou.
2. Vyluhujte po dobu 10 minut, zakryjte a přidejte med na dochucení.
3. Vypijte 30 minut před spánkem.