7 triků jak usnout bez léků

V dnešní rušné kultuře je těžké dopřát si dostatečné množství spánku - 40% lidí spí méně než doporučených 7 až 9 hodin denně. (Jones, 2013) Ve skutečnosti až třetina lidí po celém světě trpí během svého života nespavostí. A u 15% lidí je neschopnost usnout natolik neústupná, že jim způsobuje vážné problémy. (Schutte-Rodin, 2008) Ale je tu naděje!

Podle vědeckých výzkumů je nespavost léčitelná, a to i bez léků či takzvaných "přírodních" léčebných prostředků jako je melatonin či kozlík lékařský. (Schutte-Rodin, 2008)

Některé typy nespavosti jsou způsobené vnějšími faktory, jako je spaní v cizím prostředí, či závislost na alkoholu nebo drogách. Toto jsou případy „sekundární nespavosti" které mohou být jednoduše napraveny nalezením řešení daného problémového faktoru.

V případech „primární nespavosti" neschopnost usnout není způsobena v důsledku sekundárního faktoru, avšak problém usnout může vést k začarovanému kruhu, kdy neschopnost usnout způsobí, že je člověk nervózní a frustrovaný, což vede k potížím se spánkem. V těchto případech je klíčem, jak problém usnout překonat, prolomení začarovaného kruhu.

Neexistuje jedno nejlepší řešení. Máme pro vás však 7 spánku prospěšných rad, o kterých odborníci tvrdí, že fungují. Podívejme se, jak usnout bez léků. (Morgenthaler, 2006)

Následující 3 řady byly v randomizovaných studiích prokázány jako účinné.

Uklidněte se

Chronická nespavost je velmi frustrující a lidé, kteří začnou čelit noci shrůzou a pohledem na hodinky, začnou na sobě pozorovat emoce jako je strach, úzkost a hněv a ty si začnou spojovat s usínáním. Kognitivně-behaviorální terapie má za úkol tyto asociace prolomit, tak abyste si postel spojovali se spaním a ne se zátěžemi, které vám brání usnout. Lékaři doporučující tento přístup vám poradí například neležet v posteli, když nemůžete usnout, nebo odstranit hodiny z ložnice.

Lidem, kteří mají problém usnout a občas čelí „špatné noci", doporučují odborníci „nezveličovat." Namísto toho, že se bojíte jaký hrozný váš den bude, protože jste nevyspalý, obraťte smýšlení a zamyslete se nad tím, že díky únavě usnete další noc mnohem jednodušší.

I zrekapitulování si detailů ze dne vaši mysl zbaví obav a stresu. Vzpomeňte si na všechny rozhovory, pohledy a zvuky. Pomůže vám to dostat se do mentálního stavu, kdy jste připraven na spánek, takže odbouráte napětí a tím odstraníte i problém usnout.

Procvičujte si relaxaci

Pokud jste ustaraný, že nemůžete spát, vaše tělo produkuje stresové hormony, které vám stěžují překonat neklid a problém usnout je na světě.

Trénování relaxace pomocí praktik jako je progresivní svalová relaxace (soustředění se na relaxaci jednotlivých částí těla v určitém pořadí) nebo meditace vám mohou opravdu pomoci usnout bez léků.

Uvolněním všech vašich svalů připravíte tělo na spánek. Podle odborníků překonáte problém usnout, když se pomalu nadechnete, stisknete prsty na nohou tak, jako byste je chtěli stočit pod nohy a pak uvolníte. Znovu se nadechněte, stáhněte lýtkové svaly, pak stehna, hýždě, břicho, hruď, ramena a tak dále, dokud protáhnete celé své tělo, napnete a uvolníte každý jeden sval, pěkně jeden po druhém. Pokud jste napnuli každý sval od hlavy až k patě, vaše dýchání by mělo být ustálené a vy byste se měli cítit připravený na spánek.

Změňte to, jak o spánku smýšlíte

Tato praktika sestává z dvou částí. Poznávací část zahrnuje změnění názoru na spánek. V mnoha případech lidé, kteří jsou ve stresu z toho, že nedokáží usnout, zvyknou svůj problém zveličovat, myslíc si, že spali ještě méně než ve skutečnosti. Změnou těchto negativních myšlenek dokážete zmenšit vaši úzkost a jednodušeji vyřešíte večerní problém usnout.

Při změně negativních myšlenek experti doporučují zkombinovat procvičování relaxace a kognitivně-behaviorální terapii zmíněnou výše. Také může pomoci vytvoření prostředí prospěšného spánku jako je tichá, tmavá místnost a na světě je recept, jak usnout bez léků.

Následující praktiky byly také prokázány jako účinné, avšak nebyly testovány tak důkladně jako předchozí.

Pokud nemůžete spát, opusťte postel

Tato praktika je jednoduchá - pokud nemůžete spát, neležte v posteli. Pokud jste se snažili usnout více než 20 minut, vstaňte z postele a začněte dělat něco jiného. Nepoužívejte počítač, mobil nebo televizi, ty vaše problémy s nespavostí pouze zhorší.

Odborníci říkají, že odchodem z postele pomůžete prolomit začarovaný kruh, ve kterém si spojujete postel s negativními emocemi. Navíc, mírná spánková deprivace vám může usnadnit usnout na druhý den.

Změňte své chování

Samotné používání kognitivně-behaviorální terapie popsané v třetím bodě, relaxační trénink a lepší prostředí pro spánek vám mohou pomoci vyřešit problém usnout. Dejte tomu šanci. Netřeba hned sahat po lécích. Připusťte možnost, že se dá usnout i bez léků.

A zapojte představivost. Vizualizační meditace nejlépe funguje, pokud zapojíte alespoň 3 smysly. Představte si sami sebe vsituacích, vekterých se cítíte spokojený - v tropickém ráji, jak plachtíte na klidných vodách či procházíte květinovým polem.

Zkoumejte vaše „šťastné místo“, představte si jak voníte ke květinám, cítíte trávu nebo písek pod vašima nohama nebo slyšíte vodu narážet o člun. Takovým způsobem byste měli zrelaxovat, odstranit problém usnout, a tedy rychle upadnout do vytouženého spánku.

Přestaňte se příliš snažit

Může to vyznít nesmyslně, ale trikem jak usnout může být právě pokusit se neusnout.

Bylo prokázáno, že lidem trpícím nespavostí, kteří se nezaobírali starostmi, že neusnou, podařilo rychleji usnout a dokonce dosáhli lepší spánek. Odborníci říkají, že je to proto, že pokušení se neusnout (bez dívání se do mobilu či počítači, pouze nicneděláním) odstraňuje úzkost, kterou lidé pociťují, pokud se cíleně snaží usnout.

Jednoduše, pokuste zůstat vzhůru. Stanovte si za cíl, že neusnete - vaše mysl bude okamžitě protestovat! Nazývá se to spánkový paradox. Mějte oči doširoka otevřené a opakujte: „neusnu“. Mozek nezpracovává dobře negativa, takže si to vyloží jako povel k spánku, svaly v oku se rychleji unaví a vy máte úžasný recept, jak usnout bez léků.

Naučte se rozpoznávat stres

Terapeuti často využívají biologickou zpětnou vazbu, aby pomohli pacientům překonat stres a je to zároveň dobrá metoda jak usnout bez léků. Tento proces zahrnuje naučení se rozpoznávat symptomy stresu jako je zvýšená tepová frekvence, svalové napětí, zrychlené dýchání, a následné léčení těchto symptomů.

Dýchejte pokojně. Vaše dýchání se při usínání přirozeně zpomaluje. Na trhu můžete najít pomůcky, které vyzařují jemné světlo a na stropě odrážejí vlnivý pohyb vyjadřující zvedání a klesání. Synchronizujte své dýchání se zpomalující se vlnou a do 7 minut byste měli usnout.

Pokud máte problém usnout, dejte alespoň některé z těchto rad šanci. Dosažení dobrého spánku vám může změnit život.