6 způsobů jak přidat proteiny do smoothie bez použití proteinového prášku

Možná už máte svůj oblíbený recept na smoothie a víte, že právě obsažené proteiny jsou tím tajemstvím, které udržuje člověka sytého celé dopoledne. Ráno je samozřejmě častokrát pohodlnější v rychlosti použít kvalitní proteinový prášek, ideálně nepřislazovaný a neochucený. Není to však jedinou možností.

Kromě konopného semene či avokáda můžete zvolit i další zásobárny proteinů, které vás při mixování snídaňového nápoje pravděpodobně vůbec nenapadly. Zkuste šest následujících přísad pro ranní proteinové smoothie.

Výborné zdroje proteínů do smoothie

Cizrna

Obsah proteinů: 5 gramů na ½ šálku

Cizrna je strukovina s jemnou chutí. Každému smoothie dodává vysokou dávku proteinů. Kromě toho se velmi dobře mixuje a dodává smoothie smetanovou texturu. ½ šálků obsahuje pouze 100 kalorií, ale dává vám až 22% denní dávky vlákniny, kterou tělo tráví pomalu, takže zůstanete déle sytý. Pokud používáte cizrnu v konzervách, nezapomeňte ji před mixováním propláchnout vodou, abyste se zbavili nečistot a přebytečné soli.

Hrudkový tvaroh

Obsah proteinů: 14 gramů na ½ šálku

Jest-li chcete proteinové smoothie napumpovat proteiny, zkuste přidat tvaroh. Pokud jej rozmixujete, jeho struktura se změní na krásně hladkou a krémovou. Není tak kyselý jako jogurt, takže nemusíte přidávat tolik ingrediencí na přislazení. Je to výhoda, protože právě příliš sladkého vám může dostat cukr v krvi do výšin. Než byste se dostali do práce, měli byste hned chuť na nějaký pamlsek.

Pokud nejste fanoušek tvarohu, nemusíte se vůbec bát tvarohu v smoothie. Dobrou kombinací je ovocné smoothie, ze kterého si pomocí tvarohu uděláte svěží smetanové smoothie z lesních nebo citrusových plodů. Samotný tvaroh má "nudnou" chuť a dodává ovocnému nápoji jemně slanou chuť.

Dýňová jadérka

Obsah proteinů: 5 gramů na 2 polévkové lžíce

Přidávání semínek nebo jáder do smoothie kvůli obsahu bílkovin není žádnou novinkou. Lidé však obvykle sahají po semínkách lnu nebo konope. Lněná semínka mají ale velmi pevnou slupku, proto pokud nejsou řádně rozemleté, nevytěžíte z nich to, co chcete. Prostě vám projdou přes trávicí trakt (což samozřejmě má také své výhody). Na druhé straně dýňová jadérka poskytují stejnou kombinaci zdravých tuků, vlákniny a bílkovin. Mnohem snadněji se vám je ale povede rozdrtit ve většině mixerů. Jsou také bohatým zdrojem hořčíku, který pomáhá regulovat krevní tlak a chrání hustotu kostí.

Hedvábné tofu

Obsah proteinů: 4 gramy na 110 gramů

Pokud se vyhýbáte mléčným výrobkům, zkuste takovouto univerzální sójovou alternativu. Tofu je měkký a prakticky bez chuti, takže může přidat smetanovou konzistenci prakticky čemukoliv. Je to také kompletní zdroj bílkovin. To znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které tělo nemůže samé vytvořit.

Další výhodou sójových bílkovin a potravin bohatých na ně je úleva od návalů tepla během menopauzy. Také posiluje kosti díky přirozeným isoflavonům, které imitují estrogen v těle.

Ricotta sýr

Obsah proteinů: 14 gramů na ½ šálku

Stejně jako tvaroh, také ricotta obsahuje mnoho bílkovin a dává koktejlovému nápoji smetanovou chuť. Je téměř bez chuti, takže chuť smoothie budou určovat další přísady. Na rozdíl od jogurtu nebo tvarohu je ricotta trochu hustší. Pokud potřebujete, můžete si proteinové smoothie trochu naředit přidáním mléka nebo džusu.

Tento druh sýra neslouží jenom k zaplnění žaludku. Obsahuje také velké množství vitaminu D. Vitamin D pomáhá při vstřebávání vápníku a snižuje riziko rozvoje řady různých onemocnění. Proto je to moudrá volba, pokud jej přidáte k snídani.

Ovesné vločky

Obsah proteinů: 5 gramů na ½ šálku

Možná jste již zkusili přidat ovesné vločky do smoothie a ani nevíte, jak dobře děláte, protože jsou plné bílkovin. Pokud máte silný mixér, ovesné vločky jsou tou správnou volbou. Kromě dodávání bílkovin jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny. Proto je můžete denně používat. Nezruinujete svou peněženku ani chuť vašeho proteinového smoothie.

Nejlepší přísady do smoothie na hubnutí

Čistý řecký jogurt

Pokud do mixéru přidáte za naběračku nebo velkou lžíci řeckého jogurtu, budete zasyceni na delší dobu. Získáte i pěknou krémovou konzistenci, která připomíná mléčný koktejl. Důležité je, aby byl jogurt bílý, bez přidaných příchutí. Příchuť je totiž častokrát pouze cukr zamaskovaný v mléčném výrobku.

Mleté lněná semínka

Je dobré přidat do smoothie trochu semínek či jadérek. Pokud smoothie na hubnutí posypete lněnými semínky, dodáte si vlákninu, omega-3 tuky i proteiny. A přitom nezmění chuť. Pokud je navíc rozmixujete v mixéru, nebudete ani vědět, že jsou tam.

Přírodní ořechové máslo

Ať už máte raději arašídové nebo mandlové máslo, můžete si máslo z ořechů nebo semínek namixovat i doma (ořechy namočíte na chvíli do vody, řádně osušíte, rozmixujete a přidáte trošku zdravého oleje). Nápoje obohatí a přidá i na objemu, navíc bez přidávání cukru. Do smoothie na hubnutí díky nim přibudou proteiny, vláknina a mononenasycené tuky.

Neslazené mléko nebo nemléčné alternativy

Ať už mléko použijete nebo nepoužijete, důležité je ujistit se, že základ smoothie bude neslazený. Skutečné mléko má jedno plus, a to obsah proteinů. Některé rostlinné mléka mají zase méně kalorií. Vyberte si tedy podle svých potřeb či chutě a také podle toho, zda další přidané přísady obsahují hodně proteinů.

Zelenina

Všichni víme, jak složité je sníst všechnu tu zeleninu, kterou bychom jíst měli. Dejte si z ní tedy hned ráno, přidejte ji do zeleninového smoothie. Hrst listové zeleniny jako je kapusta nebo špenát dodá nápoji extra dávku živin, vlákniny, i zelenou barvu. Kel má výraznější chuť jako špenát, ale nebojte se ho. Ostatní přísady zamaskují případnou hořkost.

Proteinový prášek

Pokud přidáte kopeček proteinového prášku do smoothie, vyvážíte obsah cukru ovoce či sladké přísady. Nekupujte proteinové prášky se sáhodlouhým seznamem obsažených přísad, hlavně pokud mu ani nerozumíte. A samozřejmě vybírejte výrobek bez přidaného cukru. Ale pozor, některé proteinové prášky jsou tak silné, že vás při každém doušku setřese. A na to je snídaně přece příliš drahocenná.

Ovoce s vysokým obsahem vlákniny

Přestože se při hubnutí snažíte omezit příjem sladkého, smoothie musí jednoduše dobře chutnat. Jinak ho vylijete a dáte si něco jiného, v ranním spěchu (právě jste totiž zbytečně strávili pár minut v kuchyni přípravou smoothie, které vám ani nechutná), cestou do práce je velmi pravděpodobné, že to bude něco sladké z blízkého obchodu či pekárny ... Proto do svého smoothie na hubnutí přidejte přírodní sladidla, ty mají navíc hodně vlákniny. Relativně málo cukru obsahují jahody, maliny a borůvky. Vláknina navíc stabilizuje hladiny krevního cukru.

Koření

Chuť nemusí pocházet z lžíce medu či sirupu. Zkuste přidat trochu šmrncu pomocí vašich oblíbených koření a pochutin. Trošku skořice, muškátového oříšku, nového koření, kardamonu či vanilky. Získáte kopec chutí a cukr zůstane mimo.

Avokádo

Pokud chcete, aby mělo vaše smoothie na hubnutí hustou konzistenci, jakou lze dosáhnout přidáním banánů, můžete místo nich použít čtvrt avokáda. Avokádo udělá smoothie krémovitým, neobsahuje na rozdíl od banánů cukr a navíc zasytí.

Nejhorší přísady do smoothie na hubnutí

Ovocné džusy

Pokud si dáte 100% ovocný džus do smoothie na hubnutí, které je jinak samý protein a zdravé tuky, je to dobrý způsob jak začít, pokud se snažíte snížit příjem cukru. Sklenice džusu obsahuje přibližně 23 gramů cukru. Přestože jde o zdravou, přírodní verzi, může i tak vyhnat inzulin nahoru, pokud nebude vyrovnaný proteiny, vlákninou a tukem. Proto si ho tam dejte jen malý doušek. Přidejte raději celé ovoce.

Slazené ovoce nebo vanilkový jogurt

V obchodě dostat nespočetné množství jogurtů. Ale kromě jogurtu řeckého typu, který je skutečně plný bílkovin, najdete tam množství slazených jogurtů, u kterých převažují umělá sladidla. Jogurty, které mají na spodku ovoce a třeba si je smíchat, obsahují přibližně 24 gramů cukru a jen 6 gramů proteinů na 6-balení. Ale to je málo na to, aby vás zasytily do dalšího jídla.

Ovoce s vysokým obsahem cukru

Neodrazujeme vás samozřejmě od toho, abyste si dopřáli "přírodní sladkosti". Ale mixér plný banánů není vůbec smoothie. To je velmi sladká dětská výživa. Navíc není ani nutričně vyrovnané, pokud doufáte v snídaně, díky které vydržíte až do oběda. Chcete-li snížit příjem cukru, omezte ovoce s vysokým obsahem cukru. Sem patří hrozny, mango, banány, ananasy i kiwi. Pokud nedokážete odolat, smíchejte je s proteiny a tuky, aby bylo jídlo vyváženější.

Slazené mléka nebo nemléčné alternativy

Většina slazených mléčných alternativ může mít na šálek 10 až 12 gramů cukru a zanedbatelné množství proteinů. Pokud se rozhodnete pro běžné mléko, pozor na čokoládovou příchuť - obsahuje až 24 gramů cukru na šálek.

Cukr

Toto je asi i jasné a zjevné. A teď nemáme na mysli, že byste si přisladili svůj doma namíchaný nápoj - pokud tak děláte, tak s tím hned přestaňte. Nyní se bavíme o tom, že mnohé zdravé prodejny kávy a přírodních džusů mají potřebu přidávat med, agáve, kokosový cukr, javorový sirup a podobně ... je pravda, že jde o něco lepší, přírodnější alternativy, ale stále jde o přislazování, které skutečně při hubnutí nepotřebujete. Pokud máte v smoothie zralé čerstvé ovoce, bude dostatečně sladké.

Jak vidíte, smoothie na hubnutí není utajený mléčný koktejl maskovaný za snídani. A pokud si dopřejete jen trošku zdravého cukru, můžete si namixovat smoothie, které bude zdravé a zároveň vynikající.