100 jednoduchých způsobů jak zhubnout
Poslední úprava 10.08.2023Hubnutí je cesta, na níž musíme udělat denně stovky správných, zdravých rozhodnutí. Mějte proto na mysli těchto sto tipů, abyste neztratili směr.
Fitness
1 Měňte z času na čas svou rutinu, abyste při hubnutí nezačali stagnovat.
2 Svalová hmota spaluje více kalorií, proto si každý týden do svých plánů zařaďte tři dvacetiminutové silové tréninky.
3 Dejte se na kettlebell, průměrný člověk při něm za dvacet minut spálí 400 kalorií.
4 Do svého cvičení zařaďte i sprint, abyste se zbavili břišního tuku.
5 Přidejte ke svému kardiu pět minut navíc.
6 Vyberte si rychlejší styl jógy jako je například aštanga nebo vinjása, spálíte tak více kalorií a procvičíte tělo.
7 Nestůjte naprázdno! Když si myjete zuby, dělejte dřepy, když čekáte v řadě, dělejte výpony, když telefonujete, dělejte výpady.
8 Když volá příroda, použijte toaletu na jiném patře, abyste museli jít po schodech.
9 V obýváku mějte činky, abyste při sledování televize mohli trénovat.
10 Pokud nevíte, jak začít s cvičením, klidně si najměte osobního trenéra.
Doma
11 Řiďte se pravidlem 80:20. To znamená, že během 80 procent času na jídlu jen jezte, během zbývajících 20 procent si jídlo vychutnávejte.
12 Jednou za týden si naplánujte velký potravinový nákup, abyste byli připraveni, když hlad zaútočí.
13 Spisujte si, co jste přes den snědli a každý večer to pošlete příteli nebo někomu z rodiny.
14 Dejte si do kuchyně nástěnku, kde si budete psát jídelníček na celý týden.
15 Jednou za týden se vyfoťte, abyste viděli svůj postup a to, jak se vaše tělo mění.
16 Pokud vyhledáváte jídlo kvůli nudě, depresi nebo stresu, najděte si nepotravinové způsob, jak uspokojit své potřeby. Jděte se například projít, zavolejte příteli, dejte si koupel, přečtěte si knihu, nebo si zacvičte jógu.
17 Dbejte na to, abyste každou noc spali minimálně sedm hodin. Lidé kvůli únavě vynechávají cvičení a více mlsají.
18 Šaty ve tvaru pytle zahalují vaše tělo a zároveň nepřímo podporují vyjídání. Takže i když doma odpočíváte, noste řádně padnoucí oblečení, abyste nezapomněli na svůj cíl.
19 Mějte v lednici nakrájené ovoce a zeleninu, abyste při hledání něčeho malého na zub sáhli právě po nich.
20 Nenechávejte si zásoby nezdravých potravin. Pokud je nebudete mít ve spíži, nebudou vás lákat.
Snídaně
21 Posnídejte 300 až 400 kalorií.
22 Do smoothie si přidejte zelenou zeleninu bohatou na vlákniny, avokádo a lesní plody. Zasytíte tak hlad na celé hodiny.
23 Určitě už víte, že nikdy nemáte vynechat snídani. Je ale také důležité, abyste najedli do hodiny po probuzení, nastartujete a podpoříte tak metabolismus.
24 Přidejte minimálně 10 až 15 gramů proteinů, které potlačí grelin, hormon stimulující váš apetit. Hlad dokáží úspěšně kontrolovat například vejce.
25 Přidejte i 10 gramů vlákniny, zasytí vás na delší dobu a zabrání nafouknutí a zácpě.
26 Ověřeným pomocníkem při hubnutí je i snížení příjmu sacharidů. Omezte hlavně rafinované sacharidy (například koláčky a muffiny), a přidejte trochu tuku.
27 Změřte si za šálek cereálií a ovesných vloček, přidejte ovoce, ořechy, javorový sirup, mléko nebo jogurt. Pořiďte si set odměrek, nenabírejte věci "od oka".
28 Zdravou snídani si upečte s předstihem. Zabráníte tak vyhledávání sladké náhrady za běhu.
29 Ozdravte si palačinky, přidejte do nich rozmačkané sladké brambory, špenátové pyré a brusinky, nebo vařenou quinou.
30 Namísto grapefruitového džusu snězte celý grapefruit. Obsažená vláknina vás zasytí na delší dobu. A grep je osvědčený pomocník při hubnutí.
Oběd
31 Toto jídlo by mělo zahrnovat 400 až 600 kalorií.
32 Nakupte si umělohmotné obaly s veselými obrázky a berte si s sebou obědy a svačiny z domu.
33 Každé zabalené jídlo si označte časem a množstvím kalorií, abyste nesnědli vše najednou.
34 Zdvojte si množství vařeného jídla na večeři, zbytky si můžete vzít pak na oběd.
35 V neděli večer si nachystejte pět salátů, zajistíte si tak zdravé obědy.
36 Do salátů přidávejte vařené celá zrna, zvýšíte tak množství vlákniny a proteinů a jídlo bude mnohem sytější.
37 Uvařte si velký hrnec zeleninové polévky, rozdělte ho do více nádob a uskladněte v mrazničce. Večer si přesuňte porci z mrazáku do ledničky a ráno si ji jen přibalte s sebou.
38 Milovníci sendvičů mohou místo placky použít špenátové nebo mangoldové listy. Nedejte tam sýr, zato kopec různé zeleniny.
39 Oběd zapijte vodou, ta neobsahuje žádné kalorie, případně minerálkou nebo zeleným čajem. Ne slazenými nápoji, slazeným ledovým čajem, či džusem.
40 Namísto taveného sýra nebo pomazánkového másla si na chléb nebo rohlík natřete mandlové nebo arašídové máslo. Zdravé tuky zasytí hlad a dokáží snížit množství břišního tuku.
Večeře
41 Toto jídlo by mělo mít mezi 400 a 600 kaloriemi. Naservírujte si menší porci, protože pokud budete mít chuť na nášup, sníte v konečném důsledku normální porci.
42 Používejte salátové talířky namísto talířů na hlavní jídlo.
43 Na začátku týdne si připravte velkou mísu salátu a uložte ji do lednice. Když už budete mít salát hotový, tak pro vás bude samozřejmé, přidat si ho k večeři.
44 Během vaření žvýkejte žvýkačku, abyste neochutnávaly a nevyjídaly drobnosti.
45 Sůl způsobuje nadýmání a máslo obsahuje mnoho kalorií, takže ochucujte těstoviny, polévky, i maso čerstvými bylinkami, česnekem a cibulí.
46 Dejte si bezmasé pondělky, použijte luštěniny (což je další pomocník při hubnutí).
47 Dresink na salát nastříkejte, nelijte ho tam.
48 Zeleninu krájejte na větší kousky. Čím více budete muset žvýkat, tím pomaleji budete jíst. Zároveň dovolíte mozku, aby si uvědomil, že jste již plný.
49 Zamrazte si namixovanou zeleninu, přidáte tak omáčkám a polévkám extra vlákninu.
50 V polovině jídla se zastavte a napijte se vody. Pak se zamyslete, jestli jste ještě hladový, nebo byste zbytek snědli jen proto, že ho máte na talíři.
Svačina
51 Každá svačinka by měla obsahovat 150 kalorií, případně méně.
52 Snažte se sníst alespoň pět gramů vlákniny, abyste hlad skutečně zasytily.
53 Dejte si místo cukru proteiny, ty vám také pomohou udržet energii.
54 Na cesty si s sebou vždy vezměte nějaké občerstvení. Vyhnete se tak nakupování v lahůdkách, řetězcích s občerstvením nebo obchůdcích na letišti.
55 Pamlsky nechávejte schované v lednici a ve spíži, abyste zabránili vyjídání přímo z krabice.
56 Udělejte si balíčky s občerstvením, kde budete mít nekazící se potraviny s obsahem maximálně 150 kalorií. Noste je s sebou v tašce, kabelce, tašce na cvičení a mějte je nachystané i v zásuvce pracovního stolu. Výborným řešením jsou ořechy, budete se po nich cítit déle sytý a podpoří váš metabolismus.
57 Na svačinu si zvolte "vlhké" potraviny, například meloun, papriku, cherry rajčata či celer. Díky obsahu vody se budete cítit plný a zabráníte nafouknutí.
58 Pozor na občerstvení po tréninku, aby vaše těžká práce nevyšla nazmar.
59 Pokud budete mít chuť na něco slané nebo sladké, upečte si zdravou cizrnu obalenou v medu a skořici.
60 Chroumejte jablko. Je plné vláknin a funguje jako přirozený tlumič apetitu.
Dezert
61 Každý den si dejte nějakou drobnou sladkost, abyste nasytili své choutky a zabránily pozdějšímu vyjedení celé krabice zmrzliny.
62 Při pečení nahraďte máslo jablečným džusem, avokádem, kanolový olejem, či řeckým jogurtem.
63 Na slazení používejte ovoce, ne bílý cukr.
64 Do pečených jídel přidejte zeleninu. V koláči ani nezpozorujete, že jste použili cuketu nebo sladké brambory.
65 Pokud máte neustále chuť na něco s velkým obsahem cukru nebo tuku, může to znamenat, že potřebujete jíst více proteinů.
66 Do sladkých receptů přidávejte proteinový prášek, abyste zvýšili výživnou hodnotu jídla.
67 Jako dezert si udělejte proteinové smoothie.
68 Když budete péct, upečte jen polovinu dávky, zbytek si zamrazte na malé kostičky. Když vás přepadne chuť na sladké, jednoduše si upečte jednu "kostku", tak uspokojíte své choutky a neporušíte povolené množství kalorií.
69 Udělejte si zdravější verze sladkostí, na které máte stále chuť.
70 Udělejte si vlastní nízkotučnou zmrzlinu, použijte mražené banány a arašídové máslo, nebo lahodné třešně a čokoládu.
Potravinové náhrady
71 Namísto špaget použijte zeleninu jako například mrkev nebo cuketu.
72 Místo majonézy si na chléb natřete hummus, hořčici nebo rozmixované opečené červené papriky.
73 Namísto bramborových lupínků jezte pečené mrkvové chipsy.
74 V některých receptech použijte místo smetany hedvábné tofu.
75 Namísto pizzy si upečte doma bezlepkový pizzový koláč ze sladkých brambor, koláč z quinoi a bazalky, nebo nízkosacharidový květákový koláč.
76 Namísto odtučněného mléka si zalijte cereálie čistým mandlovým mlékem.
77 Namísto dvou krajíců pšeničného chleba si zvolte celozrnnou placku.
78 Namísto jahodové marmelády si dejte na chléb na plátky nakrájené jahody.
79 Vyměňte svůj masový hamburger za zeleninový burger.
80 Pusťte se do krácení kalorií a sacharidů s plnou vervou.
V práci
81 Řekněte o svém záměru zhubnout i spolupracovníkům. Budou vědět, že vás po práci místo do restaurace mají pozvat raději na zumbu.
82 Na pracovním stole mějte vždy láhev s vodou. Pokud zůstanete hydratovaný, můžete částečně zasytit hlad a choutky na něco drobné, zmírníte otoky a nadýmání. A také, budete soustředěnější a pozornější.
83 Přestávku na oběd využijte na cvičení a najezte se pak později během práce.
84 Při jídle mějte spolustolovníka, nejezte před monitorem. Předejdete tak bezmyšlenkovitému jedení a budete si více uvědomovat každé sousto.
85 Umyjte si zuby hned po jídle nebo občerstvení, abyste nevyjídaly z dobrot od kolegů.
86 Na každou hodinu si nastavte v počítači nebo mobilu poznámku, že se máte postavit, projít se a protáhnout se.
87 Noste pohodlnou obuv, abyste mohli při setkáních projít, namísto sezení za stolem.
88 Pokud si potřebujete popovídat s kolegou, jděte k jeho stolu, nevypisujte si zprávy.
89 Neseďte na židli, ale na míči.
90 Mějte po ruce zdravé dezerty, abyste si i vy mohli něco dát během oslavy narozenin nebo jiné oslavy v kanceláři.
Pokud jíte venku
91 Prohlédněte si menu restaurace online, než se do ní vyberete, abyste si mohli již předem vybrat pár zdravých alternativ.
92 Volte si jídla, které jsou grilované, pečené, nebo dušené, vyhněte se smaženým a kynutým jídlům.
93 Než se vydáte ven, snězte něco malé, například za hrst mandlí, abyste do restaurace nepřišli vyhladovělý.
94 Jídlo vždy začněte salátem. Zaplní vás, takže sníte méně z hlavního chodu. Zároveň obsahuje méně kalorií, než typické smažené nebo sýrové předkrmy.
95 Zeptejte se na všechny dresinky, přísady a omáčky, které v restauraci nabízejí jako přílohy.
96 Zvolte si pečené brambory místo hranolek a ano, snězte i slupku!
97 Požádejte, aby vám hlavní chod naservírovali se zeleninou a ne s těstovinami nebo bramborovou kaší.
98 Pro milovníky vína. Objednejte si sklenici vína, ne celou láhev.
99 Než vám číšník přinese hlavní chod, vyžádejte si i krabičku na jídlo, abyste si do ní mohli přeložit polovinu porce na později.
100 Nemusíte vynechávat dezert. Jeden si objednejte a rozdělte si ho se svými spolustolovníky.
